Måske går du i fitnesscenteret, fordi du vil bevare din weekend-kriger, Spartan Race-knusende livsstil. Måske går du i fitnesscenteret, fordi du ikke vil hive så meget, når du holder en dansefest med dine børn. Eller måske er det et sted midt imellem. Uanset hvad, så er du i fitnesscentret og forsøger at forbedre dig selv. Al din indsats kan dog være for intet, da så mange af de traditionelle øvelser, du sandsynligvis laver, ikke er umagen værd. De er øvelser, der er indgroet i fitness-gængernes psyke, men er forældede, ineffektive og farlige. Det er derfor, vi parrede med Josh Cox, en TRX-certificeret, CPT kl Fitness når som helst, Santa Rosa, CA. Han ledte os gennem 10 almindelige øvelser, som du skal stoppe med at udføre, sammen med langt mere effektive erstatninger at bytte ind. Gør ændringen, og din tid i fitnesscenteret vil meget mere værd.
Udskifte: Crunches
Byt ind: Planke
Hvorfor: "Crunches er en af de øvelser, folk er lig med en gyngende stærk kerne. Men at lave crunches for en stærk kerne er som at gå gennem en bilvask og håbe på, at din motor fungerer bedre."
Hvordan gør man det: Kom ind i toppen af en push-up, hænderne under dine skuldre og fingrene spredt bredt. Træk din navle op mod din rygsøjle. Hold i 1 minut, arbejd op til 5 minutter.
Undgå: Laver ikke bækkenplastik. "At putte ind, engagerer din kerne korrekt og justerer din rygsøjle, hofter, alt. Det vil også lindre lændesmerter ved at engagere alle de omkringliggende muskler."
Udskifte: Benforlængelser
Byt ind: TRX Front Squats
Hvorfor: "TRX front squats engagerer flere benmuskler end extensions. Enhver maskine kan være ineffektiv: du styrker et mindre sæt muskler på en fikseret måde, men uden for den vil din virkelige applikation blive din undergang."
Hvordan gør man det: Vend væk fra TRX-ankeret, hold i håndtagene med bøjede albuer og stropperne under armene. Træd tilbage, indtil din krop er i en 45-graders vinkel med gulvet med fødderne lidt mere end hoftebreddes afstand. Skift over på dine fodbolde, understøt din kropsvægt med dine arme. Sæt dig på hug, og rejs dig så igen ved at skubbe ned gennem dine fodbolde. Gentage.
Undgå: Ikke at lade din krop slappe helt af i den slanke stilling; ikke opholder sig på dine fødder. "Du vil gerne efterligne en 90-graders squat og ikke bevæge dig forbi det."
Byt ind: Opretstående rækker
Udskifte: Lateral delt hæver
Hvorfor: "Opretstående rækker arbejder på din midterste delt-region, men kan støde på dine skulderled. Laterale løft tillader skulderleddene at bevæge sig på en måde, de ønsker at bevæge sig, men du får stadig et godt trapezformet klem. De arbejder med de samme muskler, men er mindre hårde for din krop."
Hvordan gør man det: Sidder på kanten af en bænk eller stol med benene samlet, bøj i taljen, mens du holder ryggen ret. Saml håndvægte i hver hånd med håndfladerne indad. Hold albuerne let bøjet og løft vægtene til siderne, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Sænk langsomt vægtene ned igen uden at lægge dem tilbage på gulvet. Gentage.
Undgå: Låser dine albuer ude. "At låse dine albuer er som at knække en slange. Alt trykket vil stoppe ved knæk. Din krop vil gøre det samme med overførslen af energi, der stopper ved dine albuer, hvilket kan føre til smerte. Løsn albuerne."
Udskifte: Abductor maskine
Byt ind: TRX Lateral Lunges
Hvorfor: "TRX laterale lunges giver dig kontrol, men med støtte. Du kan strække så langt som du vil, vel vidende at der er et sikkerhedsnet. Du får et hoftestræk og et hofteklem. Det er bedre til overordnet anvendelse i den virkelige verden."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne pegende fremad, hold en TRX-rem i hver hånd. Træd en fod ud til siden, og sænk hofterne, indtil låret på dit bøjede ben er parallelt med gulvet. Stå op igen ved at skubbe ned gennem din fod. Gentag, og skift derefter side.
Undgå: En holdning, der starter for tæt på. "Sørg for, at dine fødder er bredere fra hinanden, end du tror, de skal være. Det vil føles sjovt i starten, men når du først starter, vil du opdage, at du er i den rigtige position, når du laver øvelsen."
Udskifte: Overheadpresser
Byt ind: Krøller med delvist omvendt skulderpres
Hvorfor: "Overheadpresser virker ikke, fordi de rammer skuldrene, og det gør ondt. Ryg og skuldre er steder for de mest almindelige problemer. Dine skulder- og bicepsmuskler er tæt beslægtede. Krøllen aktiverer deltmusklerne og derefter den lille hævning - du klemmer dine delts fuldstændigt uden at forårsage skulderproblemer."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold håndvægte ved dine sider, håndfladerne vendt fremad. Krøl vægtene med en kontrolleret bevægelse. Øverst på krøllen, stræk dine arme delvist ud, som om du udfører et øvre snit, og bring dine albuer lidt over skulderhøjde. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Gentage.
Undgå: Løfter for meget vægt. "Mange mennesker kan lide at prøve at være en helt og løfte det, de gerne vil løfte frem for det, de burde løfte. At løfte over hovedet forværrer skulderproblemer, så gør formularen korrekt i stedet for at se, hvor tungt du kan gå."
Udskifte: Benpresser
Byt ind: Siddende Plate Squats
Hvorfor? "Benpresser efterligner ikke noget, du ville gøre i det virkelige liv. Du styrker dine ben, men du vil kun være benpresstærk, siger Cox. "Disse squats lærer dine ben og kerne at skyde ordentligt sammen, når du sætter dig op igen. De bedrager - de er sværere, end de ser ud."
Hvordan gør man det: Sidd på en bænk eller stol med benene i 90 graders vinkler ved knæene, hold en vægtskive fladt mod din krop i skulderhøjde, under din hage. Stå, sæt dig derefter ned igen, frigør dine benmuskler fuldstændigt. Gentage.
Undgå: Vipning af pladen. “Fladhed er det, der aktiverer ryggen og kernen. Du ønsker at forblive oprejst hele tiden. Hvis du læner dig fremad, så brug en lettere tallerken."
Udskifte: Tricep Extensions/Kickbacks
Byt ind: Kabeltrækker
Hvorfor: "Ofte skal extensions undgås på grund af albueproblemer. Hvis din albue ikke tillader din arm at udføre forlængelsesbevægelsen, men du stadig vil arbejde med triceps, holder pullovers triceps aktiveres uden at gøre din albue til omdrejningspunktet for alt presset - trykket går ind i musklerne i stedet."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og vendt mod en justerbar kabelmaskine med en lige stang vedhæftet fil placeret i den højeste indstilling, tag fat i det dårlige med et overhåndsgreb, hænderne i skulderbredde en del. Hold dine arme lige, og træk kablet til dine lår ved at klemme skulderbladene sammen. Sæt stangen tilbage til udgangspositionen med en kontrolleret bevægelse. Gentage.
Undgå: Overbøjning af albuerne; låsning af albuerne; afrunding af ryggen; spænder skuldrene. "Slap af i skuldrene. Træk dem ikke op, som om du prøver at slå dit hoved op, som om det er en bums."
Udskifte: Skulder trækker på skuldrene
Byt ind: Håndvægt Farmer bærer
Hvorfor: "Skuldertræk isolerer en lille del af en virkelig kæmpe muskelgruppe," siger Cox. "Trapezius er en diamantformet muskelgruppe, der starter ved skuldrene, stryger op i nakken og bunden af hovedet og derefter går ned til lænden."
Hvordan gør man det: Vælg håndvægte, der hver vejer 30 -40 procent af din kropsvægt. Hold en i hver hånd og gå, hold din ryg ret og kerne stram. Sigt efter 100 meter. Sæt vægtene langsomt og med kontrol.
Undgå: Udskiftning af en vægtstang med to vægte, en for hver hånd.
Udskifte: Smith maskinbænkpresser
Byt ind: Dumbbell Chests Presses
Hvorfor: "At bruge en Smith kan gøre ondt, hvis du har skulderproblemer. Frie vægte giver dig forskellige veje, flere muligheder for at undgå skader,” siger Cox.
Hvordan gør man det: Læg dig på en flad bænk og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde og i skulderbreddes afstand. Skub vægtene op, lås dine arme i toppen af liften og rør let vægtene til hinanden. Sænk vægtene til startpositionen med en kontrolleret bevægelse, langsommere end at hæve. Gentage.
Undgå: Bruger alle skuldre og ikke aktiverer dit bryst. "Når vægtene kommer ned i toppen af dine skuldre, bruger du dine skuldre, og brystet bliver tabt."
Udskifte: Udvidet cardio
Byt ind: Kumulativ cardio
Hvorfor: "Folk, der fokuserer på udvidet cardio, er altid i fitnesscentret, altid svedige, arbejder altid hårdt - og ser altid ens ud," siger Cox. Her er grunden: Din krop ønsker variation. At være på et stykke cardio-udstyr i to timer er ikke noget, du skal gøre, hvis du er elendig. "Cardio er kumulativ. Du kan lave 10 minutters bevægelse her, 20 minutter der, et par minutter i løbet af dagen, uanset hvordan du vil gøre dem. Løb et hurtigt kilometerløb om morgenen, derefter 20-30 minutters opvarmning, når du er i fitnesscenteret senere på dagen. Lav en mini-cardio træning på din frokostpause. Det behøver ikke at være på én gang for at opbygge udholdenhed. Nikkel og dime dine træningspas - det lægger op."
Hvordan gør man det: Erstat 45-minutter lange elliptiske sessioner med sporadiske udbrud af aktivitet i løbet af dagen.
Undgå: Mindlessly ved hjælp af cardio-maskiner. "Endeløs cardio er nemt, det er tankeløst, men du skal tænke over, hvad du laver.
