Nach einer Weile kann sich fast jede Cardio-Übung mühsam, zeitaufwendig und ineffektiv anfühlen. Laufen wird langweilig. Schwimmen erfordert zu viel Vorbereitungsarbeit und das Abtrocknen. Radfahren zerquetscht Ihre Baby-Bauteile. Glücklicherweise hat die neueste Fitnessforschung ergeben, dass die besten Cardio-Workouts ungefähr in der Zeit durchgeführt werden können, die zum Anhören von zwei Tracks auf Spotify benötigt wird. Besser noch, sie sind abwechslungsreich und machen ehrlich gesagt ziemlich viel Spaß. Alles, was Sie tun müssen, ist, nur ein paar Minuten voll durchzudrehen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT), d. h. das Ausführen von Übungen mit hohem Tempo für kurze Intervalle, hat sich als positiver erwiesen Auswirkungen auf das aerobe (kardiovaskuläre) und anaerobe (Muskel-)System des Arztes als mäßige Intensität Ausbildung. Eines der frühesten Beispiele dafür ist das Tabata-Training. Richtig gemacht, wird es Ihre Ausdauer steigern, Kraft aufbauen und Ihre Kalorienverbrennung auf Kellerofenniveau ankurbeln.
Was ist Tabata-Training?
Tabata-Training – auch bekannt als das Tabata-Protokoll – ist ein Trainingsprogramm mit 3- bis 4-minütigen Trainingseinheiten, bei dem Sie zwischen kurzen Ausbrüchen voller Anstrengung und noch kürzeren Ruhephasen abwechseln. Das typische Tabata-Workout besteht aus acht Trainings-Ruhe-Intervallen mit 20 Sekunden hochintensiver Aktivität und 10 Sekunden Pausen. Um zusammenzufassen:
- 20 Sekunden alles, was du hast (Kniebeugen, Burpees, Kettlebell-Übungen usw.)
- 10 Sekunden Ruhe
- Vier Minuten oder acht Runden wiederholen
Was sind die Ursprünge von Tabata?
Tabata-Training ist benannt nach Dr. Izumi Tabata, ein japanischer Wissenschaftler. Sein Forscherteam am japanischen Nationalen Institut für Fitness und Sport untersuchte die Auswirkungen von hochintensivem Training im Vergleich zu denen von moderater Aktivität. Ihre Forschung umfasste zwei Gruppen von Sportlern, die sechs Wochen lang mit unterschiedlicher Intensität trainierten – eine davon mit moderatem Intensitätsstufe für eine Stunde fünf Tage die Woche, die andere trainierte vier Tage lang auf hoher Intensitätsstufe für 4 Minuten und 20 Sekunden eine Woche. Die Ergebnisse zeigten, dass die Trainierenden mit mittlerer Intensität ihr aerobes System verbesserten, aber nicht ihr anaerobes System. Unterdessen steigerte die Gruppe mit hoher Intensität ihre aeroben Systeme viel stärker als die erste Gruppe und steigerte ihre anaeroben Systeme um 28 Prozent.
Diese Ergebnisse führten zur Entwicklung einer hochintensiven Therapie, die nach Tabata benannt wurde. Obwohl es ursprünglich für das japanische Eisschnelllaufteam gedacht war, ist die zeitminimierende, Der wirkungsmaximierende Charakter der Kur hat das Tabata-Training bei Sportlern und Nicht-Sportlern beliebt gemacht sehr schnell.
Warum ist Tabata-Training so effektiv?
Intensives Training lässt dein Herz rasen und deinen Stoffwechsel anspringen. Tatsächlich könnte Ihr Stoffwechsel bis zum 15-fachen Ihres Ruhe- oder Grundumsatzes ansteigen. Obwohl sie nur von kurzer Dauer sind, erhöht Ihr Körper, wenn diese Spitzen regelmäßig auftreten, den Grundumsatz, um die Anforderungen zu bewältigen. Seit der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, Sie werden zusätzliche Kalorien und Fett verbrennen, selbst wenn Sie auf der Couch dösen. Tabata belastet auch deine Muskeln, was deinen Körper dazu anregt, noch mehr Muskeln aufzubauen. Und wenn Sie Übungen wählen, die auf viele Muskelgruppen abzielen, werden Sie noch schneller Muskeln aufbauen.
Beim Tabata-Training müssen Sie einen Pulsmesser tragen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie tatsächlich mit der hohen Intensität trainieren. Ihre maximale Herzfrequenz wird normalerweise berechnet, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen – ein 40-Jähriger würde also maximal 180 Schläge pro Minute (bpm) erreichen. Obwohl die „maximale Anstrengung“ 90-95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt, ist diese Intensitätsstufe eher Sportlern vorbehalten. Zielen Sie stattdessen auf 75 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz oder 165 Schläge pro Minute oder mehr für den 40-Jährigen.
Tabata-Trainingstipps
Sich warm laufen: Das ursprüngliche Tabata-Protokoll forderte 10 Minuten. Aber mach mindestens fünf. Dehnen, Seilspringen, ein paar hohe Knie ausstrecken, ein paar Kriegerposen, was auch immer. Wählen Sie Ganzkörperübungen: Je mehr Muskelgruppen Sie aufwärmen, desto effektiver ist Ihr Training.
Entscheiden Sie sich für Körpergewichtsübungen: Leichte Gewichte zu integrieren ist in Ordnung, aber unnötig und könnte Sie mehr belasten, als Sie bewältigen können.
Variiere es: Ursprünglich erwartete Tabata, dass Sie während des gesamten Trainings bei einer Übung bleiben, wie zum Beispiel auf einem stationären Fahrrad zu fahren. Aber das Mischen hält es nicht nur interessant, sondern bewahrt bestimmte Muskeln vor Übermüdung, die dazu führen könnte, dass Sie Ihre gute Form verlieren.
Nicht verlangsamen: Fahren Sie alle 20 Sekunden auf Hochtouren. Wenn Sie wirklich alles geben, werden dies die unangenehmsten vier Minuten Ihres Lebens – oder zumindest Ihres Tages.
Atmen: Deshalb hast du diese 10 Sekunden Ruhe.
Die Trainings
Hier sind vier einfache Tabata-Zirkel, die von Raphael Konforti, dem Fitness-Ausbildungskoordinator der YouFit Health Clubs, für Fatherly-Leser entwickelt wurden:
1. Liegestütze und Kniebeugensprünge
Wechseln Sie jede Bewegung für 20 Sekunden an/10 Sekunden aus für insgesamt acht Runden
2. Ausfallschritte und Kurzhantelrudern
Wechseln Sie jede Bewegung für 20 Sekunden an/10 Sekunden aus für insgesamt acht Runden
3. Holzkoteletts und Lateral Shuffles
Holzhackschnitzel: Halten Sie eine leichte Hantel oder einen Medizinball in beiden Händen. Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich, um das Gewicht auf die Außenseite Ihres linken Beins zu verlagern. Heben Sie das Gewicht über Ihren Körper und an Ihrem Kopf auf der rechten Seite vorbei. Schwenken Sie Ihre Füße nach Bedarf. Senken Sie das Gewicht wieder auf die Außenseite Ihres linken Beins und wiederholen Sie den Vorgang. Für Ihr nächstes Holzwerkstatt-Set verlagern Sie das Gewicht von der Außenseite Ihres rechten Beines über und links von Ihrem Kopf.
Seitlicher Shuffle: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehe in die Hocke und bringe deine Hände vor deiner Brust zusammen. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und bewegen Sie dann Ihren linken Fuß, um ihn zu treffen. Tun Sie dies viermal, wechseln Sie dann die Richtung und bewegen Sie sich nach links. Schalten Sie die vollen 20 Sekunden hin und her.
Wechseln Sie jede Bewegung für 20 Sekunden an/10 Sekunden aus für insgesamt acht Runden
4. Sit-ups und Beinheben
Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade und zusammen auf den Boden. Hebe deine Beine an und halte sie zusammen, bis deine Füße gerade über dir zeigen. Senken Sie Ihre Beine langsam bis knapp über den Boden, ohne dass Ihre Füße ganz nach unten kommen. Wiederholen.
Wechseln Sie jede Bewegung für 20 Sekunden an/10 Sekunden aus für insgesamt acht Runden.
