Übungen für Schmerzen im unteren Rücken

Wenn Sie wie die meisten Männer sind, verbringen Sie die meiste Zeit des Tages vor einem Computer, zusammengesunken in einem Bürostuhl und beugte sich über eine Tastatur. Die Chancen stehen gut, dass Sie dies gerade tun. Das, oder du bist zu Hause wirf deinen Rücken raus von Baby falsch tragen. So oder so tun Sie Ihrem unteren Rücken keinen Gefallen und Sie wissen es. Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, stationär bleiben sehr lange, geschweige denn 8 bis 12 Stunden am Tag. Das Ergebnis von all dem Sitzen und Mangel an Ganzkörperübungen ist eine schlechte Haltung, Gewichtszunahme, und ja, Schmerzen im unteren Rücken.

Während häufige Dehnpausen hilfreich sind, um die Auswirkungen abzuwehren, braucht Ihr Körper Bewegung, um den Schaden umzukehren. Diese Übungen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen dabei, den Schaden zu beheben, den das sitzende Leben Ihrem Körper zugefügt hat. (Deine Seele – das ist für einen anderen Trainer.)

Kniebeugen

Wieso den? „Wenn die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur schwach ist, nimmt der Rücken viel Schlaf ab“, sagt

Dani Sänger, ein in Baltimore ansässiger zertifizierter persönlicher Trainer und Fitness-Ernährungsspezialist. "Kniebeugen werden sie stärken, was einen Teil des Drucks von Ihrem unteren Rücken nimmt." Er sagt, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Ihre Form perfektionieren und von dort aus bauen. Beginnen Sie mit einer einzelnen Wiederholung und perfektionieren Sie Ihre Form, bevor Sie zu mehr übergehen.

Wie es geht

1. Beuge deine Füße schulterbreit auseinander und beuge deine Knie und Hüften, um in die Hocke zu gehen; Ihr Rücken sollte gerade, aber nach vorne geneigt sein.
2. Achte darauf, dass dein Po nach hinten sitzt und deine Knie nicht zu weit vor deine Füße rutschen.
3. Gehen Sie in die Hocke und gehen Sie so langsam wie möglich (idealerweise über 90 Grad)
4. Halte unten für 2 Sekunden inne und drücke dann in deine Fersen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, wenn Sie sich nach oben drücken.

Hüftbeugerdehnung

Wieso den? „Die Muskeln an der Vorderseite deiner Hüfte sind den ganzen Tag beim Sitzen angespannt. Sie müssen sie regelmäßig dehnen“, sagt Singer. Enge Hüftbeuger tragen zu Rückenschmerzen bei. Hüftbeuger – so nennt man Typen, die ein Singlet rocken können.

Wie es geht

1. Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition, mit dem rechten Knie auf dem Boden und dem linken Fuß nach vorne.
2. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung in der vorderen Hüfte des hinteren Beins spüren; halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln fest. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, während Sie tief atmen. Seiten wechseln und wiederholen.

Bretter

„Schwache Bauchmuskeln zwingen den Rücken zu einer zusätzlichen Belastung“, sagt Singer. „Du denkst, dein Rücken tut weh, weil er schwach ist, aber wahrscheinlich sind deine anderen Muskeln nicht stark.“ Planks verwenden Ihre Bauchmuskeln so, wie sie verwendet werden sollen, um Ihren Kern zu stabilisieren. (Und um 4-jährige Meme zu machen.)

Wie es geht

1. Gehen Sie in die Plank-Position, indem Sie entweder mit den Handflächen auf dem Boden und Ihrem Körper gerade in die Spitze eines Liegestütz gehen, oder indem Sie sich auf Ihre Unterarme legen.
2. Beuge deine Bauch- und Gesäßmuskeln und halte sie fest, um sicherzustellen, dass dein Körper nicht herunterhängt. Halten Sie nicht den Atem an.
3. Halte deinen Körper 30 Sekunden lang in dieser Position. Ruhen und 3 Mal wiederholen.

Widerstandsbandreihen

Ihr unterer Rücken ist nicht der einzige Bereich, der bei Ihrem Schreibtischjob leidet. „Wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch gebeugt sitzt, wird auch der obere Rücken schwach und die Brust wird sehr eng“, sagt Singer. „Das beeinflusst Ihre Körperhaltung.“

Wie es geht

1. Anker ein Widerstandsband im Türanschlag auf Brusthöhe.
2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie die Knie und greifen Sie an den Griffen. Ihre Arme sollten fast ausgestreckt sein und Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen.
3. Ziehen Sie die Bänder in Richtung Ihrer Brust, bis Ihre Ellbogen gebeugt sind und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. (Vermeiden Sie, dass Ihre Schultern in Innenrotation gehen; Ihr Ellbogen sollte nicht weiter nach hinten als Ihre Schulter reichen.)
4. Pausieren Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führe 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch

Brustdehnung

An einem Tag im Sitzen versteift sich Ihre Brust fast genauso stark wie Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger. Diese einfache Dehnung hilft, etwas von dieser Flexibilität zurückzugewinnen.

Wie es geht

1. Legen Sie Ihren Unterarm auf eine Türöffnung, treten Sie dann nach vorne und lehnen Sie sich in die Dehnung.
2. 20 bis 30 Sekunden halten und tief atmen. Seiten wechseln.

Nacken-Tennisball-Massage

Ein Tag im Sitzen hinterlässt mehr Knoten im Nacken als ein Schoner (es ist ein Segelboot). „Es könnte sich in einem ständigen Krampfzustand befinden“, sagt Singer. Sie können dies korrigieren, indem Sie tagsüber Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen. "Versuchen Sie, sie davon abzuhalten, sich bis zu Ihren Ohren zu bewegen, und denken Sie darüber nach, sie zu Ihren Füßen zu bewegen."

Wenn Sie Schmerzen haben, empfiehlt Singer, diese mit einer leichten Faszienfreisetzung zu lindern – was nicht so sexy ist, wie es sich anhört. „Dadurch wird die Spannung im Muskel gelöst. Es ist schmerzhaft, während Sie es tun, aber der Muskel entspannt sich, wenn Sie Druck ausüben. Wenn Sie sich von der Wand lösen, werden Sie sich viel besser fühlen.“

Wie es geht

1. Halte einen Tennisball mit dem Nacken gegen eine Wand.
2. Lehne dich hinein und bewege den Ball herum, um den verspannten Muskel zu finden – deine empfindlichste Stelle. Halten Sie es dort für 20 bis 30 Sekunden.

Letztes Geschäft. Hör auf so viel zu sitzen. Ja, es ist schwer, wenn man nur wütend auf eine Tastatur schlägt und buchstäblich den Kopf gesenkt hält. Aber mach weiter und erinnere dich daran, ab und zu aufzustehen. Sie können sogar versuchen, einige dieser Übungen während der Arbeit durchzuführen. Dieser Pausenraum ist nicht nur für die Mikrowelle von Lean Cuisines gedacht.

Liegestütze

Erinnern Sie sich an das, was wir über schwache Bauchmuskeln gesagt haben, die zu Rückenschmerzen führen? Je mehr Sie tun können, um Ihren Kern zu stärken, desto besser. Altmodische Liegestütze – mit guter, starrer Form – sind ein wesentlicher Bestandteil einer Trainingsroutine, um genau dies zu tun. Probieren Sie diese Variante für zusätzliche Bauchmuskelarbeit aus:

Wie es geht

1. Mache einen normalen Liegestütz
2. Berühren Sie mit einem starren Körper Ihre rechte Hand an der linken Schulter und legen Sie sie wieder auf den Boden;
3. Berühren Sie Ihre linke Hand auf Ihrer rechten Schulter und legen Sie sie zurück;
4. Machen Sie einen weiteren Liegestütz; 6 mal wiederholen. Vervollständige 3 Sätze.