Wenn dein Bauchmuskeltraining besteht aus 50 Sit-ups und zwei 30-Sekunden-Planks, spülen und wiederholen, verpassen Sie etwas Spaß – und bessere Ergebnisse. „Es gibt so viele kreative Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln und die umliegenden Muskeln zu stärken“, sagt Derek Holmes, ein Personal Trainer in Chicago. „Je mehr du deine Bewegungen verwechselst, desto stärker wird dein Kern, weil du jedes Mal andere Muskeln trainierst.“ Mit anderen Worten, es geht nicht darum, mehr zu trainieren, sondern klüger zu sein trainieren.
Zuerst müssen Sie Ihre Anatomie verstehen: Ihr Kern besteht laut der American Council on Übung. Sie haben Ihren Rectus Abdominis (Muskeln, die sich engagieren, wenn Sie sich nach vorne beugen oder sich zurücklehnen); Rückenstrecker (Muskeln, die Sie verwenden, um sich nach hinten zu beugen und hinter den Kopf zu greifen); innere und äußere schräge Muskeln (Muskeln, die Sie von einer Seite zur anderen drehen); Querbauch (hilft Ihnen, Ihren Darm einzusaugen); und Multifidi (Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren). Um den stärksten Kern zu erhalten, müssen Sie Ihre Bewegungen vermischen, um alle diese Muskelgruppen zu aktivieren.
Sie brauchen auch Geduld. Killer-Bauchmuskeln passieren nicht über Nacht (und sie passieren überhaupt nicht, es sei denn, Sie lassen auch die Durchfahrt fallen und lassen die überschüssigen Pfunde fallen, die Sie herumgeschleppt haben). Die fünf Bewegungen hier dauern ungefähr 10 Minuten und werden Ihren Kern aus jedem Blickwinkel trainieren, während Sie genug Unterhaltung bieten, die Sie vielleicht nicht bemerken (aber ja, wahrscheinlich werden Sie). Zielen Sie auf drei bis vier Kerntrainingseinheiten pro Woche, zusammen mit Ihrem regelmäßigen Kraft- und Cardiotraining, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Toter Käfer
Was es funktioniert: Querbauch und Multifidi-Muskeln
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße um 90 Grad vom Boden abgehoben. Hebe beide Arme direkt über deinen Kopf. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bis es gerade ist und Ihr rechter Fuß knapp über dem Boden schwebt; gleichzeitig den linken arm gerade hinter den kopf strecken, bis die linke hand fast den boden berührt. Atme aus und bringe beide Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie für eine Wiederholung. Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Rückwärtswanderung
Was es funktioniert: Rectus abdominis und erector spinae
Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Beine über Ihren Kopf und rollen Sie Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Greifen Sie weiter mit den Beinen, bis Ihre Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren. Starten Sie einen Timer und nehmen Sie sich 60 Sekunden Zeit, um Ihren Körper in einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung in die Bauchlage zurückzubringen, wobei Sie die Beine gerade halten.
Kettlebell Figur 8
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Fallen und Schrägen
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halte eine mittelschwere Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beginnen Sie, die Kettlebell in Form einer 8 vor Ihnen zu schwingen, halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie Ihren Oberkörper sich dabei drehen. Machen Sie 10 große 8er, dann kehren Sie die Richtung für weitere 10 um.
Kugel- und Kettenplankenweg
Was es funktioniert: Obliques, M. erector spinae, Bizeps, Trizeps, Lattisimus dorsi (mittlere Rückenmuskulatur)
Wie es geht: Befestigen Sie eine Kettlebell an einem kurzen Seil und hängen Sie das Seil wie eine Halskette um Ihren Hals (die Kettlebell sollte auf dem Boden ruhen, wenn Sie sich in einer ausgezogenen Plank-Position befinden). Beginnen Sie in einer Plankenposition, Arme gestreckt, Kopf, Rücken und Beine in einer langen geraden Linie. Heben Sie Ihre rechte Hand und bewegen Sie sie nach vorne, dann nach links. Wiederholen Sie dies mit dem rechten und linken Bein. Ziehen Sie das Gewicht mit sich, während Sie auf der Planke vorwärts gehen. Gehen Sie 60 Sekunden, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und gehen Sie dann 60 Sekunden zurück.
Sprinter’s Crunch
Was es funktioniert: Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Beine gestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie sich auf, wie Sie es bei einem Sit-up tun würden, aber heben und beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie und den linken Ellbogen fest an Ihre Brust, indem Sie eine schnelle Sprinterpose einnehmen. Loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Mache insgesamt 20 Wiederholungen.
