Vielleicht fing es eines Morgens mit einem seitlichen Blick in den Spiegel an. Oder vielleicht war es dieses zusätzliche Schnallenloch, das Sie mit Ihrem Gürtel verwenden mussten, das Sie zum Nachdenken brachte. „Es ist Zeit für einige Bauchmuskelübungen, beginnend mit meinen unteren Bauchmuskeln“, sagtest du dir. "Es ist Zeit, diese Welpen in Form zu bringen."
Hier ist die Sache: Es gibt keine solche Muskelgruppe, die „untere Bauchmuskeln“ genannt wird. Es gibt tatsächlich a Reihe von Muskeln die Ihren Kern bilden, einschließlich des Rectus Abdominis, ein Paar paralleler Muskeln, die an Ihren unteren Rippen und Schambein befestigt sind und liegen senkrecht auf beiden Seiten Ihrer Mittellinie und Ihre schrägen Bauchmuskeln, die direkt außerhalb des geraden Bauchmuskels sitzen, auf beiden Seiten Ihres Karosserie. Es ist das untere Ende dieser beiden Muskelpaare, auf das Sie sich wahrscheinlich beziehen, wenn Sie „untere Bauchmuskeln“ sagen, sagt Darin Hulslander, zertifizierter funktioneller Kraft- und Leistungstrainer bei
Drehe diese Gleichung um und fast jede Bauchübung, die du machst, wirkt sich zumindest ein wenig auf den unteren Bereich deiner Bauchmuskeln aus, da sie Teil der größeren Einheit sind. Trotzdem gibt es einige Bewegungen, die den unteren Teil Ihres Kerns stärker betonen als den oberen, sagt Hulslander.
Was könnten das sein? „So ziemlich jede Aktivität, bei der die Hüften gebeugt werden – Laufen, Treppensteigen – wird den unteren Bereich Ihrer Bauchmuskeln betonen“, sagt er. „Im Gegensatz zu einem Crunch, bei dem Sie zuerst den oberen Teil Ihrer Bauchmuskeln anfeuern, aktiviert ein gerades Beinheben den unteren Teil dieser Muskeln.“ Suchen Sie weitere Anleitungen? Beginnen Sie hier mit den sechs Zügen.
Das ultimative Training für die unteren Bauchmuskeln
Diese 15-minütige Routine wird Ihren Kern mit einem Schwerpunkt auf diesen schwer fassbaren unteren Bauchbereich ansprechen. Es gibt keine feste Regel, wie oft man diese Muskeln anspannen sollte, aber Hulslander sagt, man sollte drei bis vier Mal pro Woche mit drei bis vier Sätzen von 15-20 Wiederholungen streben. Machen Sie sich keine Sorgen über das Hinzufügen von Gewichten – „in der Regel reicht es aus, Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden“, sagt er. „Sobald sich 15 bis 20 Wiederholungen leicht anfühlen, können Sie Variationen ausprobieren, wie z. B. einen Ball zwischen Ihren Knien oder Füßen zu drücken, während Sie die Bewegung ausführen.“
Straight-Leg-Raise
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade nach vorne, die Arme an den Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie beide Füße gleichzeitig vom Boden ab, wobei Ihr unterer Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt. Heben Sie mit gestreckten Beinen Ihre Füße an, bis sie zur Decke zeigen. Lassen Sie die Beine langsam wieder auf den Boden und halten Sie sie gerade.
Hängende Beinheben
Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach außen unter eine Klimmzugstange. Stellen Sie die Stange so ein, dass Ihre Füße den Boden kaum berühren, wenn Sie nach oben greifen und sie im Obergriff greifen. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gelenke an den Hüften an und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Versuchen Sie, Ihre Beine parallel zum Boden zu halten; Freisetzung.
Sprinter Sit-Up
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme an den Seiten. Engagieren Sie Ihren Kern und beginnen Sie mit einem traditionellen Sit-up. Während Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben, beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und drücken Sie Ihren linken Ellbogen hinter sich. (Die Position, die Sie einnehmen, imitiert einen Sprinter zu Beginn eines Rennens.) Lassen Sie los und rollen Sie zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und drücken Sie Ihren rechten Ellbogen hinter sich.
Umgekehrter Crunch
Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, die Arme an den Seiten, die Beine gerade in die Luft. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie Ihre Füße in den Himmel. Rollen Sie kontrolliert zum Start zurück, um eine Wiederholung zu vollenden.
Schiebehecht
Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine glatte Oberfläche, wie einen Linoleum- oder Holzboden sowie Gleitpads oder Handtücher zum Stehen (wenn Ihr Boden besonders rutschig ist, kann ein einfaches Paar Socken gut funktionieren). Beginnen Sie, indem Sie jeden Fuß hüftbreit auseinander auf einen Schieber stellen. Halten Sie Ihre Beine gerade, beugen Sie die Hüften und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihr Körper eine breite V-Form bildet. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hände, um die V-Form zu verengen. Hören Sie auf, wenn Sie die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren. Drücken Sie nach unten in die Schieber und schieben Sie Ihre Füße zurück zum breiten V-förmigen Start.
Tote Fehler
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße um 90 Grad vom Boden abgehoben. Hebe beide Arme direkt über deine Schultern. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und senken Sie Ihren rechten Fuß ab, bis die Zehen den Boden gerade berühren; gleichzeitig den linken arm gerade nach hinten hinter den kopf strecken, bis die linke hand fast den boden berührt. Atme aus und bringe beide Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie dies für eine Wiederholung.
