Der Kern ist nicht nur ein Glamour-Muskel. Und bei den besten Core-Übungen für Männer geht es darum, unsere Fähigkeiten zum Tragen schwerer Lasten (wie Kinder und Wäsche) zu verbessern und weniger um Muskeln abbauen durch Übungen zur Stärkung des Rumpfes.
Väter brauchen flexibel, ausgewogene und vor allem nützliche Fitness und Kraft. Deshalb sind Core-Übungen für Männer unerlässlich. Ein großartiges Core-Workout, gefüllt mit den besten Core-Übungen, ist Ihre Eintrittskarte zu einem flinken, langlebigen Körper.
Viele lesen „Core“ und denken an Sit-ups. Aber dein Kern bezieht sich auf die Muskelkette, die von deinen inneren Oberschenkeln bis zu deinem oberen Rücken verläuft. Ja, es beinhaltet deine Abs, sondern auch Ihre Oberschenkel, Hüftabduktoren, Po, Lats und Fallen. Dies sind die Muskeln, die Ihnen unter anderem helfen, sich besser zu biegen, zu beugen, zu drehen, zu lehnen und zu balancieren.
Hier sind dann sieben essentielle Übungen zur Stärkung Ihres Kerns, wie sie von Dan Gaz, einem Übungsspezialisten für
Superman-Halte
Wieso den?
Diese Bewegung ist laut Gaz ein ausgezeichneter Gesäß- und Bauchstärker sowie eine schöne Dehnung für den Hüftbeuger.
Wie es geht?
Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig an, als ob Sie zu einer Schleife gefesselt wären, und halten Sie nur Ihre Taille und Ihren Bauchnabel in Kontakt mit dem Boden. Halte, dann senke dich wieder nach unten. Beginnen Sie, indem Sie 15 Sekunden lang halten. Bauen Sie die Zeit, die Sie halten, in Schritten von 15 Sekunden auf bis zu 1 Minute auf. Wenn Sie problemlos 1 Minute halten können, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Versuche nicht zu: Nicht synchron geraten. Wenn das passiert, werden Sie einen Bereich übermäßig belasten. Gaz empfiehlt, zunächst langsam vorzugehen und sicherzustellen, dass sich Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig bewegen.
Planke
Wieso den?
Eine der wichtigsten Kernübungen. Die Planke trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern beansprucht auch Ihre Oberschenkel, Po, Rücken und Schultern
Wie es geht
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und strecken Sie beide Beine wie bei einem Liegestütz nach hinten aus. (Sie sollten durch Ihre Fersen drücken, damit Ihre Waden verlängert werden und Ihre Schultern über Ihren Rücken rollen, damit Sie Ihre Trap-Muskeln nicht überanstrengen.) Ziehen Sie Ihren Nabel ein, so dass Sie sich mit Ihrem Bauch abstützen und drücken Sie Ihren Hintern. Fordern Sie Ihren Partner heraus, sein Glas auf Ihnen abzustellen.
Gaz sagt, dass Sie mit dem Halten für 15 Sekunden beginnen und dann die Zeitdauer, die Sie halten, in Schritten von 15 Sekunden aufbauen, bis Sie 1 Minute erreichen. Wenn Sie problemlos 1 Minute halten können, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Versuche nicht zu: Lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Sie möchten Ihren Kern und Ihren Po in Bewegung halten, um ein Eintauchen zu verhindern.
Hüftbrücke
Wieso den?
„Dies zielt auf die tieferen Bauchmuskeln sowie auf die Gesäß- und Kniesehnen ab, die durch das Sitzen oft schwach sind“, sagt Gaz. „Sie sind auch hilfreich bei der Beckenkippung und dem unteren Rücken.“
Wie es geht
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Beginnen Sie, indem Sie die oberste Position 15 Sekunden lang halten, bis zu 30 Sekunden und dann 45 Sekunden. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Versuche nicht zu: Vermasseln Sie Ihren Stand. „In der Ausgangsposition, wenn die Hände seitlich liegen, sollte man die Fersen erreichen können“, sagt Gaz. „Wenn deine Füße zu weit weg sind, könntest du deinen Rücken stark belasten.“
Spürhund
Wieso den?
„Dies stärkt Ihre Stabilität in den Hüften und hilft Ihnen, sich durch die Schulter und die Hüfte zu verlängern“, sagt Gaz. „Es baut eine gute Haltungskontrolle auf.“ Es gibt Ihnen auch eine Ausrede, um "Vogel-Dogging" zu sagen.
Wie es geht
Stehen Sie auf allen Vieren und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken in einer neutralen Position. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich aus und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne aus, während Sie sich stabil und den Kern in Bewegung halten. 3 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies und strecken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm aus. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Versuche nicht zu: Bewegen Sie sich zu schnell. „Bird Dogs werden am besten langsam und kontrolliert gemacht; Schwung ist keine gute Sache“, sagt Gaz. Wenn deine Hüften hin und her schaukeln, dann gehst du zu schnell.
Medizinball Brustpresse/Pass
Wieso den?
Diese einfache zusammengesetzte Bewegung zielt auf den Oberkörper und Ihre allgemeine Rumpfstabilität ab.
Wie es geht
Stellen Sie sich etwa 3 bis 4 Fuß vor eine Wand und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball. Beuge deine Knie leicht und spanne deinen Kern an. Bringen Sie den Ball an Ihre Brust und werfen Sie ihn an die Wand. Fangen Sie den Ball, wenn er zu Ihnen zurückprallt. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Versuche nicht zu: Lehnen Sie sich nach vorne. „Sie wollen eine große, aufrechte Haltung“, sagt Gaz. "Wenn Sie die Stabilität verlieren, werden Sie die Anstrengung in Ihren unteren Rücken stecken." Und lassen Sie sich nicht vom Ball in die Zähne schlagen.
Medizinball rotierender Seitenwurf
Wieso den?
Dieses gewichtete Twist-and-Throw beansprucht alle Ihre Rumpfmuskulatur – und zwingt Sie, sich auf die Hand-Augen-Koordination zu konzentrieren.
Wie es geht
Stellen Sie sich etwa 3 bis 4 Fuß senkrecht zu einer Wand und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Beuge deine Knie leicht und spanne deinen Kern an. Wirf den Ball an die Wand. Fangen Sie den Ball, wenn er zu Ihnen zurückprallt. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Vielleicht nennen Sie sich selbst Atlas, wenn Sie schon dabei sind.
Versuche nicht zu: Gehen Sie zu schwer. „Das sollte sich wie ein Golfschwung anfühlen. Ein zu schweres Gewicht und Sie werden es nicht auf flüssige Weise tun können“, sagt Gaz. "Es sollte eine ziemlich glatte Bewegung sein."
Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein
Wieso den?
Diese einbeinige Bewegung stärkt nicht nur den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern erhöht auch die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht, während Muskelungleichgewichte behoben werden.
Wie es geht
Stehen Sie mit einer Hantel oder einer Kettlebell an Ihrer Seite und heben Sie das Bein gegenüber dem Gewicht an. Halten Sie Ihr stehendes Knie leicht gebeugt, schwenken Sie es an der Hüfte und strecken Sie Ihr freies Bein nach hinten aus. Senken Sie das Gewicht, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Steigen Sie dann in die aufrechte Position auf. Seiten wechseln. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie 5 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Steigen Sie bei jedem Bein auf 10 bis 15, 2 bis 3 Sätze.
Versuche nicht zu: Führen Sie die Bewegung zu schnell aus. Dies belastet den unteren Rücken, was dazu führen kann, dass Sie und ein Eisbeutel auf der Couch beschäftigt werden.
