Ein Bierbauch ist nicht nur ein Überbleibsel aus der Studienzeit. Selbst wenn Sie Bud Lights nicht schlucken (bzw kalorische IPAs) wie früher, wahrscheinlich ist dein Bierbauch gewachsen. Alter, betonen, Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel sind sicher schuld. Aber selbst wenn Sie bei all dem den Kurs umkehren, erhalten Sie a flacher Bauch wieder kann fast unmöglich sein. Es lohnt sich jedoch, überschüssiges Fett loszuwerden. Weil ichEgal, wie man sein Bauchfett nennt – Bierbauch, Topfbauch, Reserverad – zu viel Bauchfett ist einfach ungesund.
„Das Problem mit Bierbauch oder abdominaler Fettleibigkeit ist, dass es mit vielen gesundheitlichen Komplikationen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, erektile Dysfunktion, und Fettleber“, sagt Pouya Shafipour, MD, Facharzt für Familienmedizin bei Paloma Health. „Bauchfett ist auch mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden. Es ist also vielleicht ein physisches Merkmal, von dem Sie nicht begeistert sind, aber auch eines, das Ihre Lebensdauer verkürzen kann.“ Hier ist Ihr Spielplan.
Was einen Bierbauch verursacht
Bauchfettleibigkeit ist ein zweigleisiges Problem, bei dem Sie einige Faktoren kontrollieren können und andere nicht. Erstens ist eine der Ursachen das Älterwerden, gegen das Sie nicht viel tun können, es sei denn, Sie sind Benjamin Button. „Wenn wir ein bestimmtes Alter erreichen, ändert sich die Körperfettverteilung sowohl bei Männern als auch bei Frauen“, sagt Shafipour. „Es ist auch viel einfacher, zusätzliche Energie als Fett zu speichern.“ Diese Fettverlagerung kann früher eintreten, als Sie vielleicht denken zunehmende Bauchfettansammlung ab dem 30.
Die Wahl des Lebensstils kann sich auch auf das Bauchfett auswirken, und auf diese haben Sie einen gewissen Einfluss, sagt Abby Grimm, R.D., eine registrierte Ernährungsberaterin bei FWDfuel Sporternährung. „Dies kann ein schlechtes Blutzuckermanagement beinhalten, indem zu viele raffinierte Kohlenhydrate gegessen werden, die in Keksen, Chips, Crackern und Weißbrot enthalten sind“, sagt Grimm. „Wenn sich diese Kohlenhydrate nicht daran gewöhnen Übung und Bewegung, sie werden als Fett gespeichert.“ Betonen kann auch das Bauchfett erhöhen, da es Cortisol, ein fettspeicherndes Hormon, auf Hochtouren bringt.
Und natürlich gibt es Bier und anderen Alkohol. „Alkohol führt nicht nur zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme, er zwingt auch die Leber, hart zu arbeiten, um zu entgiften, sodass sie weniger Zeit damit verbringt, andere Fettspeicher zu verbrennen“, sagt Grimm. „Das führt ungewollt zu Bauchfett.“
Wie man einen Bierbauch loswird
Es gibt kein Wundermittel, das deinen Bierbauch automatisch verschwinden lässt. Ähnlich wie bei der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden führen alle Wege zurück zur Ernährung und die Übung. Probieren Sie diese Strategien aus, um Ihre Taille zu kürzen.
Reduzieren Sie Zucker
„Zucker ist einer der größten Verursacher von Bauchfett“, sagt Shafipour. „Es ist leicht zu sagen, ‚lass den Zucker weg‘, aber das in die Praxis umzusetzen, ist schwierig. Beginnen Sie stattdessen damit, Zucker nicht so verfügbar zu machen, indem Sie keine zuckerhaltigen Lebensmittel kaufen und diese in Ihrer Küche aufbewahren. Wenn du körperlich Eis holen musst, ist das viel anstrengender und kann dich davon abhalten.“
Zusätzlich zur Überwachung Ihrer Zuckeraufnahme (die übrigens Alkohol und Bier umfasst) sagt Shafipour, dass ein einfacher Trick darin besteht, während der Mahlzeiten aufzupassen. Setzen Sie sich, hetzen Sie nicht und machen Sie kein Multitasking (d. h. scrollen Sie nicht gleichzeitig durch Ihr Telefon), damit sich Ihr Verdauungssystem und Ihr Gehirn synchronisieren können. Dies kann verhindern, dass Sie sich überessen und mit minimalem Aufwand Pfunde verlieren.
Wenn Sie Inspiration für Mahlzeiten suchen, empfiehlt Grimm, auf proteinreiche Lebensmittel (Eier, Nüsse, mageres Huhn und Rindfleisch) ohne Stärke zu achten Gemüse (Kürbis, Spargel, dunkles Blattgemüse, Tomaten) und komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa und brauner Reis, um Ihren Körper aufzubauen Teller.
Tausche den Whisky gegen Wasser
Was Sie trinken, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie essen. Neben der Begrenzung von Bier und Alkohol sagt Grimm, dass es der Schlüssel zum Halten ist, hydratisiert zu bleiben zusätzliches Fett aus. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag an Wasser zu trinken. Wie für Kaffee, begrenzen Sie sich auf nicht mehr als zwei Tassen pro Tag Koffein kann den Cortisolspiegel erhöhen.
Runter von deinem Hintern
„Sesshaft zu sein ist wohl eines der größten Gesundheitsprobleme, mit denen die Menschen heute konfrontiert sind“, sagt Shafipour. Strebe täglich 30 Minuten Bewegung an. Das kann alles sein – Joggen, Walken, Radfahren oder was auch immer Ihnen Spaß macht, das Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie aktiv hält (sehen Sie sich unsere umfangreichen Archiv der besten Übungen für Männer für den Anfang). Ein Spaziergang nach dem Abendessen kann auch eine hilfreiche Taktik sein, um Bauchfett zu reduzieren und Sie für einen nächtlichen Snack aus der Küche zu halten, sagt Grimm. Sobald Sie einen Groove erreicht haben, erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau auf 60 Minuten pro Tag, dreimal pro Woche.
