Widerstandsbänder Regeln und wenn Sie regelmäßig trainieren und sie nicht verwenden, sollten Sie es tun. Für den Anfang sind sie leicht, lagerfähig, tragbar, kostengünstig und können zur Not verdoppeln Gepäck auf dem Dach des Familienkombis zu sichern (kein weiterer Kommentar dazu, wie das war entdeckt). Darüber hinaus bedeutet das einfache Design eines Widerstandsbandes, dass Sie nur den Grad der Dehnung erhöhen oder verringern müssen, um eine Übung einfacher oder schwerer zu machen. Im Gegensatz zu Hanteln oder Kettlebells, sie sind wirklich eine universelle Trainingshilfe.
Es gibt scheinbar unendlich viele Möglichkeiten, diese Bänder in Ihrem Fitness-Routine, einige effektiver als andere. Wir haben 15 der besten Widerstandsbandbewegungen zusammengestellt, um Ihnen ein hervorragendes Ganzkörpertraining zu bieten. Bereit?
Brustzüge
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Trizeps
Wie man: Halten Sie Ihr Widerstandsband locker in der Nähe der Mitte, die Hände etwa einen Fuß auseinander. Hebe die Arme direkt vor dir aus. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und öffnen Sie die Arme weit, um das Band zu dehnen. Lassen Sie langsam wieder in die Mitte los.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Erste Reihe
Was es funktioniert: Bizeps, Deltamuskeln
Wie man: Stellen Sie sich vor eine Tür. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes am Türknauf. Halten Sie das andere Ende in der rechten Hand und rücken Sie von der Tür weg, bis das Band bei ausgestrecktem Arm leicht gespannt ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hand in Richtung Brust. Langsam loslassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Sätze
Bizeps-Curl
Was es funktioniert: Bizeps
Wie man: Stellen Sie sich auf die Mittellinie des Widerstandsbandes, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Ende in einer Hand, die Handflächen zeigen nach vorne, sodass das Band einen leichten Widerstand hat, wenn Ihre Arme gerade an Ihrer Seite sind. Beugen Sie die Ellbogen, beugen Sie den Bizeps und heben Sie die Hände in Richtung Brust. Langsam loslassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Hochdrücken
Was es funktioniert: Alles was ein normaler Liegestütz macht, nur härter
Wie man: Wickeln Sie das Band hinter Ihren Rücken, beugen Sie die Arme und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes in Brusthöhe (stellen Sie sich vor, Sie haben gerade einen Schal um Ihren Oberkörper gewickelt). Setzen Sie sich auf den Boden und machen Sie einen Liegestütz, ohne Ihren Griff zu ändern, und spüren Sie den zusätzlichen Widerstand an Ihren Armen, wenn Sie sie strecken.
Wie viele: 20 Liegestütze, 2 Sätze
Seitenstufen
Was es funktioniert: Gesäß, Quads
Wie man: Binden Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel, sodass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Füße etwa 15 cm voneinander entfernt sind. Beugen Sie die Knie und machen Sie einen breiten Schritt seitwärts nach rechts und spüren Sie dabei den Widerstand. Bringen Sie den linken Fuß nach rechts.
Wie viele: 10 Schritte zu jeder Seite, 2 Sätze
Plankenwege
Was es funktioniert: Hüften, Gesäß
Wie man: Binden Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel, sodass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Füße etwa 15 cm voneinander entfernt sind. Gehen Sie in die gestreckte Liegestützposition (Arme gestreckt). Machen Sie einen breiten Seitenschritt nach rechts und treten Sie mit dem rechten Arm nach vorne, um zu folgen. Treten Sie mit dem linken Fuß und dem Arm nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie viele: 10 Schritte zu jeder Seite, 2 Sätze
Rückflug
Was es funktioniert: Rhomboiden, Deltamuskeln
Wie man: Stellen Sie sich senkrecht zu einer Tür. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes am Türknauf. Halten Sie das andere Ende in der rechten Hand und bewegen Sie sich von der Tür weg, bis das Band bei ausgestrecktem Arm leicht gespannt ist. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, beugen Sie die Taille so, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Ziehen Sie Ihren ausgestreckten Arm in Richtung Boden und halten Sie ihn gerade. Zur Seite zurücklassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Sätze
Seitliches Heben
Was es funktioniert: Deltamuskeln
Wie man: Stellen Sie sich auf die Mittellinie des Widerstandsbandes, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Ende in einer Hand, so dass das Band einen leichten Widerstand hat, wenn Ihre Arme gerade an Ihrer Seite sind. Beuge dich in der Taille leicht nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie sie direkt aus den Seiten heraus, bis sie Schulterhöhe erreichen. Veröffentlichung.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Schulterdrücken
Was es funktioniert: Trizeps, Schultern
Wie man: Stellen Sie sich in eine versetzte Position, den rechten Fuß etwa einen Fuß vor dem linken. Haken Sie die Mitte des Widerstandsbandes unter Ihre hintere (linke) Ferse. Halten Sie ein Ende in einer Hand, so dass ein leichter Widerstand entsteht, wenn Ihre Ellbogen gebeugt und seitlich eingezogen sind, die Hände auf Schulterhöhe gehoben. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren, drücken Sie die Hände über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Ellbogen beugen und Hände auf Schulterhöhe absenken.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Sitzreihe
Was es funktioniert: Oberer und mittlerer Rücken, Bizeps
Wie man: Beginnen Sie mit gestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen und das Widerstandsband um die Fußsohlen zu haken. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes, so dass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Beuge die Ellbogen zur Seite und ziehe die Hände zu deiner Brust, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Veröffentlichung.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Beinheben
Was es funktioniert: Oberschenkel, Gesäß
Wie man: Binden Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel, sodass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Füße etwa 15 cm voneinander entfernt sind. Gehen Sie in die Plankenposition (auf den Ellbogen ruhen). Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich hinter sich. Langsam loslassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 Sätze
Seitliches Beinheben
Was es funktioniert: Hüftabduktoren, Gesäß
Wie man: Binden Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel, sodass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Füße etwa 15 cm voneinander entfernt sind. Stehen Sie aufrecht und berühren Sie mit der linken Hand eine Wand zur Unterstützung. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite und halten Sie es gerade. Veröffentlichung.
Wie viele: 15 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Sätze
Adduktorenquetschen
Was es funktioniert: Adduktoren, Gesäß
Wie man: Stellen Sie sich senkrecht zu einer Tür. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes am Türknauf. Binden Sie das andere Ende um Ihren rechten Knöchel und bewegen Sie sich von der Tür weg, bis das Band leicht gespannt ist, wenn Ihr rechtes Bein zur Seite ausgestreckt ist. (Stellen Sie bei Bedarf einen Stuhl vor sich zur Unterstützung.) Drücken Sie aus dieser Position Ihre inneren Oberschenkelmuskeln und bringen Sie Ihr rechtes Bein nach unten und über Ihre Mittellinie, wobei Sie das Bein gerade halten. Lassen Sie es langsam zur Seite zurück.
Wie viele: 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Stehende Brustpresse
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Bizeps, oberer Rücken
Wie man: Binden Sie die Mitte des Widerstandsbandes an einen Türknauf und lassen Sie auf beiden Seiten gleich viel Band. Halten Sie mit dem Gesicht abgewandt von der Tür in jeder Hand ein Ende des Bandes, so dass das Band leicht gespannt wird, wenn Ihre Ellbogen gebeugt sind und die Hände an Ihrer Brust liegen. Versetzen Sie Ihre Füße für das Gleichgewicht, setzen Sie Ihren Kern ein und drücken Sie beide Arme nach vorne, bis sie gerade sind. Ellbogen gebeugt und losgelassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Kniebeugen
Was es funktioniert: Quads, Gesäß
Wie man: Stellen Sie sich auf die Mittellinie des Widerstandsbandes, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in eine Hocke, Knie über Zehen und Oberschenkel so parallel zum Boden wie möglich. Halten Sie ein Ende des Bandes in einer Hand und stellen Sie Ihren Griff so ein, dass ein leichter Widerstand entsteht, wenn die Knie gebeugt, die Ellbogen gebeugt und die Hände an die Brust gelegt werden. Halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und strecken Sie die Beine in eine stehende Position. Kehren Sie in die Hocke zurück.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
