Die Trainingsbank ist etwas, das Sie in fast jedem Fitnessstudio finden – sogar in diesen winzigen Hotel-Trainingsräumen, die vielleicht drei Personen Platz bieten. Aber es ist so langweiliges Training. Es ist ein flaches, rechteckiges, stationäres Objekt ohne den Schnickschnack dieser ausgefallenen Geräte im Fitnessstudio und alles, was Sie jemals darauf sehen, ist, immer wieder große Gewichte auf der Bank zu drücken. Hier ist ein Rat: Kommen Sie darüber hinweg. Die Bank spielt eine entscheidende Rolle in jedem Krafttrainingsprogramm denn, ja, es ist überall, aber es ist auch vielseitig und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit bei jeder gegebenen Kraftübung.
Sie könnten eine ganze Sitzung damit verbringen, Variationen des traditionellen Bankdrückens zu machen und das Fitnessstudio als fitterer Mann verlassen. Aber Sie können noch mehr aus Ihrer Bankroutine herausholen, wenn Sie einige Ganzkörperübungen einlegen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und andere wichtige Muskelgruppen trainieren. Schauen Sie sich diese 10 Bankbewegungen an, die die Arbeit erledigen.
Kurzhantel-Trizeps-Verlängerung
Legen Sie sich auf die Bank, die Füße auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie Hanteln direkt über Ihre Brust. Lassen Sie die Arme leicht über Ihren Kopf gleiten. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln zum Boden. Strecken Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln wieder über den Kopf. (Hinweis: Wenn Sie in den Ellbogen mehr Belastung als im Trizeps spüren, strecken Sie Ihre Arme weiter hinter den Kopf.) 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Sit-Ups ablehnen
Winkeln Sie die Bank in eine ungefähr 30- bis 45-Grad-Position. Legen Sie sich mit den Füßen am oberen Ende hin, haken Sie Ihre Fersen über die Rückseite der Bank oder verwenden Sie einen Riemen um die Knöchel zur Unterstützung. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf und machen Sie 3 Sätze mit 20 Sit-ups. (Hinweis: Wenn Ihnen ein vollständiger Sit-Up in dieser Position zu schwierig ist, verringern Sie entweder den Bankwinkel oder machen Sie stattdessen Crunches.)
Step-Ups
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Bank, etwa einen Fuß entfernt. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und steigen Sie auf, wobei Sie Ihr linkes Knie vor sich hochheben. Tritt runter. 10 Mal auf der rechten Seite wiederholen, dann 10 Aufstellungen mit dem linken Bein. Mache 3 Sätze.
Schrägflug
Klappbank so, dass der Sitz flach und die Rückenlehne in einem 45-Grad-Winkel ist. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich zurück, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust, öffnen Sie sie dann weit zu den Seiten und lassen Sie sie, wenn möglich, den 90-Grad-Winkel passieren. Hebe sie vor deiner Brust zurück. 15 Wiederholungen, 2 Sätze.
Beinheben
Legen Sie sich auf eine flache Bank, Hüften und Gesäß an der Kante eines Endes, die Füße auf dem Boden. Legen Sie die Hände über Ihren Kopf und greifen Sie das andere Ende der Bank zur Unterstützung oder unter Ihren unteren Rücken. Heben Sie Ihre Füße an und strecken Sie die Beine vor sich aus, sodass sie in der Luft schweben und eine gerade Linie mit dem Rest Ihres Körpers bilden. Hebe deine Beine langsam zur Decke (zähle bis 5). Senken Sie sie wieder ab. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Isometrischer Hold Fly
Das Schöne an Hanteln ist ihre Symmetrie – die Gewichte sind auf beiden Seiten Ihres Griffs perfekt ausbalanciert. Das Halten der Hantel an einem Ende fügt jedoch eine ganz neue Herausforderung für die Schicht hinzu, indem mehr Muskeln beansprucht und das Gleichgewicht sowie die Kraft Ihres Körpers getestet werden. Legen Sie sich für diese Bewegung zurück auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen, halten Sie ein Ende des Gewichts vollständig fest, heben Sie die Hanteln mit gestreckten Armen über Ihre Brust und öffnen Sie sie dann weit zu den Seiten. Heben Sie die Arme wieder an, bis sie sich über Ihrer Brust befinden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln zur Brust. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Schrägbankpresse
Stellen Sie die Bank in einer 45-Grad-Neigung ein. Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und heben Sie sie vom Gestell. Senken Sie sich mit einer kontrollierten Bewegung zu Ihrer Brust, fahren Sie dann durch Ihre Füße, greifen Sie Ihren Kern an und drücken Sie ihn zur Decke. (Hinweis: Achten Sie darauf, die Hantel direkt über dem Kopf zu halten, anstatt nach vorne zu driften.)
Einarmiges Rudern
Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, stellen Sie sich an die linke Seite der Bank und legen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand darauf (als ob Sie auf allen Vieren liegen würden, aber nur zwei Gliedmaßen). Beuge dich nach vorne, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist, senke deine linke Schulter leicht, beuge deine linken Ellenbogen und stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Hantel zu Ihrem Körper heben Truhe. Untere. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite, insgesamt 3 Sätze.
Bankdrücken
OK OK. Wir werden Sie nicht davon abhalten, das Bankdrücken auszuführen. Wenn du es schaffst (und es ist eine feine Bewegung, also lass dich von uns nicht aufhalten), mach es richtig: Lege dich auf die Bank, die Füße auf dem Boden und greife die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange aus dem Rack und senken Sie sie in Richtung Ihrer Brust ab. Stecken Sie die Ellbogen an den Seiten ein. Sobald die Stange deine Brust berührt, greife deinen Kern an und fahre durch deine Füße, um die Stange über deinen Kopf zu heben. Mache 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Presse mit engem Griff
Dieselbe Übung wie oben, außer dass die Hände schulterbreit auseinander liegen. Dieser Winkel beansprucht Ihren Trizeps mehr, die Brustmuskeln weniger. 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
