Sie können keine 100 Meter von einem Fitnessstudio oder CrossFit-Studio entfernt laufen, ohne von "Burpees" zu hören. Das liegt daran, dass die Übung eine der effektivsten und effizientesten ist KörpergewichtÜbungen du durchführen kannst. Es regt deinen Stoffwechsel an. Es baut Stabilität auf. Es stärkt alle wichtigen Muskelgruppen. Es hilft dir abnehmen. All dies soll sagen, dass, wenn Sie es nicht oft ins Fitnessstudio schaffen – ein Hinweis, vielbeschäftigte Väter – ein idealer Schritt für Ihre Heimroutine ist. Und da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, brauchen Sie nur ein wenig Platz auf dem Boden – und eine angemessene Schmerztoleranz. Deshalb ist die Bewegung so effektiv.
Sie trainieren jede Muskelgruppe
„Burpees trainieren ganz einfach Ihren ganzen Körper“, erklärt Chris Stevenson, CSCS und Inhaber von Stevenson Fitness in Oak Park, Kalifornien. „Durch ihren explosiven Bewegungsumfang zielen sie sowohl auf große als auch auf kleine Muskelgruppen.“ Die Großen umfassen Ihre Brust, Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel, während die kleineren Hilfsmuskeln Ihren Oberkörper, Ihre Schultern und umfassen Waffen. „Jede dieser Muskelgruppen wird sehr intensiv und sehr kinetisch beansprucht“, fügt Stevenson hinzu. „Und sie sind alle gleichzeitig und direkt engagiert. Die Übung fordert buchstäblich Ihren gesamten Körper gleichzeitig. Deshalb sind sie so anstrengend.“ Und so effektiv.
Sie verbrennen jede Menge Fett
„Da Burpees Ihren gesamten Körper gleichzeitig beansprucht, müssen Sie buchstäblich jedes bisschen Energie aufwenden, um sie auszuführen“, erklärt Stevenson. „Das brennt viel Kalorien.“ Noch besser, der Effekt hält noch lange an, nachdem Sie Ihr Training beendet haben. „Es wird allgemein als ‚Nachbrenneffekt‘ bezeichnet“, fährt Stevenson fort. „Burpees steigern die Atmung, was den Stoffwechsel anregt. Und je größer der Unterschied zwischen dem Stoffwechsel in Ruhe und während des Trainings ist, desto länger braucht er dafür zurück zur Normalität." Wenn Sie also während des Trainings an Ihre Grenzen gehen, verbrennen Sie noch lange nach dem Training Kalorien trainieren.
Sie sind integraler Bestandteil der Cardio-Konditionierung
„Burpees sind die perfekte Übung, um gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu trainieren“, sagt Stevenson. „Sie verbessern die Reaktionszeit, was wiederum die Koordination verbessert. Und sie tun es sehr schnell.“ Das Geheimnis liegt im komplexen Bewegungssystem, das plyometrische (Springen) und kraftbasierte Aktionen umfasst. „Während einer Burpees-Runde arbeitet Ihr Atmungs- und Kreislaufsystem hart daran, den Sauerstoffmangel in den Muskeln auszugleichen. Und das kommt Ihnen auch im Alltag zugute, beim Treppensteigen, Zugrennen und so weiter.“
Wie man einen Burpee macht
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
- Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke.
- Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden.
- Springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass sich Ihr Körper in der „oben“ Position befindet hochdrücken.
- Führen Sie einen Liegestütz durch. Springe dann mit deinen Füßen nach vorne, damit sie wieder in der Nähe deiner Hände sind.
- Explodieren Sie nach oben, strecken Sie Ihre Arme nach oben und klatschen Sie dabei.
- Landen und wiederholen.
Richtig gemacht bietet diese traditionelle Version alle Vorteile – und lässt selbst die fittesten Leute nach Luft schnappen. Aber es gibt einige Variationen zum Ausprobieren. Wenn Sie Lust haben, etwas zu ändern – oder sich besonders sadistisch fühlen – hier sind sieben Möglichkeiten, den Schritt zu verstärken.
1. Boxsprung
Es ist wie ein normaler Burpee, außer dass du am Ende deines Liegestützes wieder in eine stehende Position aufklappst und dann nach vorne zu einer Plyo-Box springst – oder einem anderen Gegenstand mit ähnlicher Stabilität und Höhe. Springen Sie (vorsichtig) zurück nach unten und beginnen Sie erneut.
2. Die Overbox
Diese Variante ähnelt dem Box Jump Burpee, außer dass Sie über die Box (oder einen anderen gestapelten Gegenstand) springen und Ihre Wiederholungen auf abwechselnden Seiten fortsetzen. Huch!
3. Der Kerzenständer
Beginnen Sie in einer hockenden Position und rollen Sie nach hinten, bis Ihre Schultern den Boden berühren und Ihre Beine über Ihren Körper kommen. Rollen Sie dann nach vorne in Ihren Liegestütz, erholen Sie sich und beenden Sie die Wiederholung mit einem vertikalen Sprung.
4. Der tote Mann
Wenn Sie sich während eines normalen Burpees in der unteren Position Ihres Liegestützes befinden, strecken Sie Ihre Hände und Arme so aus, dass Ihr Körper vollständig flach auf dem Boden liegt. Bringen Sie Ihre Arme wieder ein, drücken Sie sich nach oben und setzen Sie die Übung wie gewohnt fort.
5. Der Twister
Das einzig einfache an dieser Variante ist die Erklärung. Führen Sie einen normalen Burpee durch und springen Sie am Ende um 180 Grad, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung blicken. Führen Sie dann eine weitere Wiederholung durch, wobei Sie jedes Mal die Richtungen wechseln.
6. Der seitliche Sprung
Springen Sie nicht während jeder Wiederholung vertikal, sondern horizontal über ein feststehendes Objekt.
7. Der Einbeiner
Genau wie es sich anhört – ein traditioneller Burpee, der nur mit einem Bein und dann mit dem anderen ausgeführt wird.
8. Der Ruderer
Nachdem Sie einen Liegestütz gemacht haben, machen Sie von der Planke aus ein zweiarmiges Rudern – heben Sie zuerst Ihren linken Ellbogen in den Himmel und zurück und dann Ihren rechten. Wiederholen.
