Bälle an die Wand gehen. Ruhen Sie sich kurz aus. Gehen Sie wieder Bälle an die Wand. Das ist die Idee hinter dem High-Intensity-Intervall-Training (HIIT), einer Art von Übung, die entwickelt wurde, um Fett zu verbrennen. Ausdauer steigern, und Kraft aufbauen in kürzester Zeit. HIIT-Workouts bestehen aus mehreren 30-45-sekündigen Ausbrüchen intensiver Aktivität, gefolgt von 15-sekündigen Erholungsphasen. Sie nehmen wenig Zeit in Anspruch (die meisten können in 30 Minuten oder weniger durchgeführt werden), bauen und verbrennen aber immer noch eine gleiche oder größere Menge an Muskeln und Ausdauer als ein Standardtraining – Ja, weil sie intensiv sind, aber auch, weil die Herzfrequenz-anhebende Ball-to-the-Wallness Ihrem Körper hilft, Kalorien zu verbrennen, noch lange nachdem Sie das Training getroffen haben Duschen.
HIIT ist vom Design her ideal für vielbeschäftigte Väter. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil des Sprint-Stop-Sprint-Stils: Erhöhen Sie das Cardio-Training für Kinder. „Mit Kindern Schritt zu halten ist keine lineare Erfahrung“, sagt
Hier sind drei HIIT-Workouts, die jeweils speziell von Jordan entwickelt wurden, um Kraft, Ausdauer und funktionelle Fitness zu steigern. Führen Sie sie zwei- bis dreimal pro Woche durch und bauen Sie auf, Bälle auszugehen.
Der Cardio-Kreislauf
„Der Schwerpunkt liegt hier auf der Erhöhung der Herzfrequenz, um den Herzmuskel zu stärken“, sagt Jordan. Die Kniebeugen und Liegestütze sind eine Atempause von den Cardio-Übungen, aber nicht langsam genug, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Was die Crunches angeht? Sie sind großartig für den Kern, ermöglichen Ihnen aber auch ein wenig Erholung, bevor Sie die Runde ein zweites oder drittes Mal starten. „Dreißig Sekunden jeder dieser Übungen werden dich antreiben, aber die zusätzlichen 15 Sekunden werden dich mehr belasten und einen größeren Effekt auf deine Herzkraft haben“, sagt Jordan.“
Wie es geht: Führen Sie jede der folgenden Übungen 45 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung durch und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, bis alle abgeschlossen sind. Mache es zwei- bis dreimal.
- Hampelmänner
- Kniebeugen
- Bergsteiger
- Liegestütze
- Hohe Knie
- Fahrrad Crunches
Sicher sein zu: Achte auf deine Form und Technik. Jordan sagt: „Bleiben Sie auf den Zehenspitzen und schwingen Sie Ihre Arme in den Hampelmännern auf und ab. Achten Sie bei den Bergsteigern darauf, dass Ihr Hintern nicht auf und ab wippt. Ihre Beine sollten hin und her gehen, aber Ihr Körper sollte ansonsten bewegungslos sein. Die hohen Knie sollten sich anfühlen wie Sprinten – nicht Joggen. Holen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich und pumpen Sie Ihre Arme, als wären Sie Usain Bolt. Verpassen Sie keines davon und arbeiten Sie nicht so hart wie möglich.“
Der Funktionskreis
Functional Fitness trainiert mehrere Muskelgruppen als eine Einheit, anstatt Muskelgruppen isoliert zu trainieren. „Ein Bizepscurl wird isoliert ausgeführt, aber wenn man ein Kind vom Boden aufhebt und auf Brusthöhe hält, werden viele Muskelgruppen beansprucht“, sagt Jordan. „Als Vater möchte ich funktionelle Fitness – keinen großen Bizeps“, sagt Jordan. Diese Bewegungen funktionieren im Allgemeinen auf zwei oder drei Bewegungsebenen – hin und her, von Seite zu Seite und Rotation – und nicht nur auf einer, wie es bei den meisten Übungen im Fitnessstudio der Fall ist. „Um ein Kind in einen Autositz zu setzen, sind drei Bewegungsebenen erforderlich.“
Wie es geht: Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang bei maximaler Anstrengung durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, bis alle abgeschlossen sind. Führen Sie drei Schaltungen durch.
- Burpees
- Ausfallschritt und Rotation
- Spiderman-Push-Up
- Side-to-Side-Shuffle
- Seitlicher Ausfallschritt
- Liegestütze und Rotation
Sicher sein zu: Gehen Sie es zunächst langsam an. „Diese werden am besten auf einem Niveau durchgeführt, das keine Kompromisse bei Form und Technik eingeht“, sagt Jordan. „Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Intensität im Laufe der Zeit, anstatt zu schnell zu schnell zu gehen.“ Und für diese Ausfallschritt-Rotation sollten Sie unbedingt ausführen den Ausfallschritt zuerst in einer stabilen und aufrechten Haltung halten und dann in eine Richtung drehen, während die untere gehalten wird Position. „Die Leute versuchen, beides gleichzeitig zu tun, was die Form kompromittiert“, sagt Jordan.
Der Stromkreis
Die „Kraft“ ist hier ein Hinweis auf explosive Kraft – die Art, die Sie zum Springen, Sprinten und Springen benötigen. „Väter brauchen es, um an Aktivitäten für Kleinkinder teilzunehmen“, sagt Jordan. Diese Dreier-Kombination sehr anspruchsvolle Kraftübungen getrennt durch zwei Kernübungen bringen Sie ans Ziel. Das ist nichts für Anfänger. Und sei gewarnt: „Die 10 zusätzlichen Sekunden nach 30 können sich wie eine Ewigkeit anfühlen.“
Wie es geht: Führen Sie jede der folgenden Übungen 40 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung durch und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, bis alle abgeschlossen sind. Führen Sie zwei Schaltungen durch.
- Pyo Split Kniebeuge
- Seitenplanke
- Power-Kniebeugen
- Einbeinige Brücke
- Power-Push-Up
Sicher sein zu: Perfektionieren Sie Ihre Powerlift-Form, bevor Sie diese Runde versuchen. Diese Übungen sind nichts für Anfänger und erfordern ein Verständnis der soliden Mechanik, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen.
