Läufe sind nicht die einzige Möglichkeit, ein gutes Cardio zu bekommen Training für Männer. Tatsächlich sind sie nicht der beste Weg, um eine Lungenzerstörung aufzubauen, es sei denn, Sie bezwingen Hügel oder steigern die Geschwindigkeit auf der Strecke. Bei großartigen Cardio-Workouts dreht sich alles darum, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und aufrechtzuerhalten. Das Ergebnis sollte offensichtlich sein: Sie schnappen nach Luft und verbrennen die ganze Zeit ernsthafte Kalorien. Ja, Sie können einige Möbel umstellen und ein solches Training zu Hause durchführen. Sie brauchen nicht viel Platz oder Zeit (ca. 20 Minuten), aber Sie brauchen Entschlossenheit. Auf geht's.
Minuten 0-1: Aufwärmen / Ausfallschritte vorne
Wie man: Räumen Sie den Umfang Ihres Wohnzimmers ab und gehen Sie mit tiefen Ausfallschritten an den Rändern entlang. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem rechten Bein weit nach vorne treten, Ihr rechtes Knie beugen, bis es über Ihren rechten Zehen ist, und Ihr hinteres (linkes) Bein gerade halten. Drücken Sie durch den linken Fußballen und schwingen Sie das linke Bein weit nach vorne und landen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt auf Ihrer linken Seite. Fahren Sie 60 Sekunden lang mit abwechselnd niedrigen Ausfallschritten fort.
Minuten 1-3: Aufwärmen / seitliche Ausfallschritte
Wie man: Mit dem rechten Bein weit nach rechts treten und in einem tiefen Ausfallschritt landen (rechtes Knie über die Zehen gebeugt, linkes Bein gestreckt). Drücken Sie die Seite Ihres linken Fußes ab, um die Füße wieder zusammenzubringen und zum Stehen zu kommen. Treten Sie wieder nach rechts und wiederholen Sie die seitlichen Ausfallschritte für 60 Sekunden. Wechseln Sie für 60 Sekunden zum Ausfallschritt links (mit dem linken Seitenschritt führen, mit der rechten Seite zurück zum Stehen abstoßen).
Minuten 3-5: Boxschritte
Wie man: Suchen Sie sich einen Tritthocker oder einen niedrigen Stuhl und steigen Sie mit dem rechten Bein auf, dann verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, steigen Sie dann mit dem rechten Bein wieder ab und dann mit dem linken wieder ab. Machen Sie so schnell wie möglich 10 Boxschritte zu Ihrer Rechten; Wechseln Sie zu 10 auf der linken Seite. Das ist ein Satz; Machen Sie so viele Sätze wie möglich, so schnell wie möglich, zwei Minuten lang.
Minuten 5-9: High Knees/Butt Kickers
Wie man: Beginnen Sie, indem Sie schnell auf der Stelle laufen und Ihre Knie 30 Sekunden lang bei jedem Schritt so hoch wie möglich bewegen (Knie zur Brust zielen). Wechseln Sie sofort zu Hintern-Kickern – laufen Sie auf der Stelle, während Sie nach hinten „treten“ (versuchen Sie, bei jedem Schritt mit der Ferse auf Ihren Hintern zu treffen). Tun Sie dies 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann wieder zu Oberschenkelknie. Wiederholen Sie diese Sequenz von vorne/hinten viermal.
Minuten 9-11: Hüpfe auf die Bank
Wie man: Stellen Sie sich vor den Tritthocker oder den niedrigen Stuhl, den Sie gerade für die Kastenstufen verwendet haben. Dieses Mal, anstatt darauf zu steigen, wirst du dich tief ducken, deine Arme schwingen, vom Boden springen und darüber springen. (Wenn der Hocker zu hoch für Sie ist, reicht ein Stapel Bücher oder die Spielzeugkiste Ihres Kindes.) Sobald Sie die Bank geräumt haben, drehen Sie sich um und springen Sie zurück zum Start. Mache 10 Sprünge ohne anzuhalten; Machen Sie eine 20-Sekunden-Atempause und machen Sie dann 10 weitere.
Minuten 11-13: Leiterübungen
Wie man: Legen Sie einen Besenstiel, Mopp, Kaminschürstange, Staubtuchstiel und alles andere, was flach in einer geraden Linie in einer Reihe auf dem Boden vor Ihnen liegt. Platzieren Sie diese Objekte – insgesamt 10 – etwa einen Fuß voneinander entfernt in einer geraden Linie. Stellen Sie sich an den Anfang der Linie und fahren Sie mit dem einbeinigen Hüpfen auf Ihrem rechten Bein von einem „Platz“ zum nächsten fort, räumen Sie den Gegenstand jedes Mal vom Boden ab und lassen Sie Ihren linken Fuß niemals den Boden berühren. Wenn Sie das Ende der Linie erreicht haben, drehen Sie sich um und springen Sie auf Ihr linkes Bein zurück. Als nächstes drehen Sie sich zur Seite, stellen Sie Ihre Füße fest zusammen, beugen Sie die Knie und beginnen Sie, seitlich über die Griffe zu springen, ohne Ihre Füße zu trennen. Wenn Sie am Ende der Linie angelangt sind, kommen Sie mit Ihrer gegenüberliegenden Seite zurück. Beim dritten Hin- und Herfahren holpern Sie die Linie – beginnen Sie auf zwei Fuß, weit auseinander und springen Sie dann auf einen einzelnen Fuß, dann zurück zu beiden Füßen, weit auseinander, während Sie jeden Takt löschen, bis Sie das Ende des erreichen Leitung. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Rückkehr zum Start.
Minute 13-16: Squat Jumps/Wall Pushups
Wie man: Beginnen Sie diese Ganzkörperbewegung mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit dem Gesicht zu einer etwa einen Meter entfernten Wand. Senke deinen Po zum Boden und beuge deine Knie, bis sie über deinen Zehen sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie senkrecht in die Luft. Landen Sie mit weichen Knien, lehnen Sie dann sofort Ihr Gewicht nach vorne und strecken Sie Ihre Arme vor sich, bis sie die Wand berühren. Beuge die Ellbogen und mache einen Wand-Liegestütz. Wenn Sie Ihre Arme strecken, drücken Sie sich von der Wand ab und wieder auf, um aufrecht zu stehen. Mach dich bereit für eine weitere Kniebeuge.
Minuten 16-18: Liegestütze auf Reisen
Wie man: Bringen Sie mit dieser energiereichen Sequenz ein wenig Ganzkörper-Krafttraining in die Mischung. Gehen Sie zurück zu Ihrer „Leiter“ aus Besenstielen und Moppstielen. Beginnen Sie ganz links und steigen Sie auf alle Viere. Positionieren Sie sich so, dass sich Ihr Körper zwischen den beiden Linien befindet. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und strecken Sie Ihre Arme so aus, dass Ihr Körper eine lange Linie bildet. Mache einen Liegestütz. Wenn Sie zur verlängerten Plankenposition zurückkehren, treten Sie mit der rechten Hand über die Trennwand und in die nächste Lücke; Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, um zu folgen. Bringen Sie Ihre linke Hand und Ihr Bein näher an die rechte. Mach noch einen Liegestütz. Wiederholen Sie die Sequenz und gehen Sie jedes Mal über die Griffe, bis Sie das Ende der Linie erreichen. Wiederholen Sie das Zurückkommen in die andere Richtung, wobei Sie mit der linken Seite führen. Fahren Sie für zwei Minuten fort.
Minute 18-20: Hampelmänner
Wie man: Sie kennen das: Beine auseinander springen, Beine zusammen springen. Aber anstatt die Arme nach oben / unten im traditionellen Stil zu halten, werden Sie Ihre Arme die ganze Zeit in der Luft halten (was Ihre Herzfrequenz erhöht). Zwei Minuten lang wiederholen. (Um es schwieriger zu machen, springen Sie entweder schneller oder greifen Sie leichte Gegenstände in jede Hand, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.)
