Wo fängst du an, wenn du versuchst, wieder in Kampfform zu kommen? Es ist sicherlich nicht bei dir Waffen oder Truhe – das kommt später, viel später. Wenn Sie außer Form sind und sich wieder aufbauen möchten, sollten Sie mit dem Kern beginnen. Integriert alle wichtigen Bauchmuskeln sowie diejenigen, die sich um Ihren Mittelteil wickeln und ihn von oben stützen Rücken, Ihr Kern hält Sie aufrecht und gibt Ihnen die richtige Form, damit Sie die Effizienz all Ihrer anderen Kräfte maximieren können bewegt.
Außerdem kann genug Kernarbeit dazu beitragen, dass Sie sich vorzeigbar machen, wenn Sie in Boxershorts durch das Haus schlendern. Obwohl wir aufpassen sollten, Bauchmuskeln zu machen und ein Sixpack bekommen tun nicht Hand in Hand gehen (Und dazu du im Grunde muss man sich verhungern). Das Schöne an einem Core-Workout ist, dass Ihr Bauch nur so viel Belastung aushalten kann, was bedeutet, dass jede Sitzung kurz und bündig oder zumindest kurz ist. Beginnen Sie mit dieser 15-minütigen Core-Stärkungssitzung mit 7 Bewegungen, wiederholen Sie sie dann und vielleicht noch einmal.
15 Minuten mit allem, was Sie brauchen
1.Planke
Wie man: Auf allen Vieren runter. Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und bilden Sie eine lange Linie vom Kopf bis zu den Zehen. 60 Sekunden halten, 20 Sekunden entspannen, weitere 60 Sekunden halten.
Spitze: Achte darauf, dass deine Schultern, Hüften und Füße in einer Linie sind. Das Wandern der Hüften oder das Wölben des Rückens kann die Effektivität der Bewegung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
2. Rolldown-Crunches
Wie man: Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Knie gebeugt, die Füße flach vor Ihnen auf dem Boden. Runden Sie langsam Ihre Wirbelsäule und rollen Sie Ihren Rücken zum Boden. Kurz bevor sich deine Schultern berühren, halte die angezogene Position und pulsiere 10 Mal auf und ab. Zurück in die Sitzposition rollen. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen.
Spitze: Um das Gleichgewicht zu verbessern, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und lassen Sie sie mit Ihrem Oberkörper auf und ab pulsieren.
3. Seitliche Dips
Wie man: Beginnen Sie auf der rechten Seite zu liegen: rechtes Bein, Hüfte und Ellbogen auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihren Körper in eine seitliche Plankenposition zu heben, wobei der Ellbogen noch gebeugt ist. Senken Sie Ihre Hüften, bis die rechte Hüfte fast den Boden berührt, und heben Sie sie dann wieder an. Mache 10 Wiederholungen, wechsle und wiederhole auf der linken Seite. Mache zwei Sätze.
Spitze: Wenn der Druck auf die Außenseite Ihres tragenden Fußes unangenehm ist, versetzen Sie Ihre Füße leicht, so dass sich Ober- und Unterseite die Last teilen.
4. Scharniere
Wie man: Beugen Sie sich im Stehen in der Taille und greifen Sie nach unten, bis die Hände den Boden berühren. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Arme, Beine und Oberkörper gerade sind und Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Schultern nach vorne und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Beugen Sie Ihren Rücken so, dass Ihr Körper eine flache C-Form bildet. Atme ein und dann aus, indem du deine Hüften wieder zur Decke ziehst, bis du wieder in einem umgekehrten V bist. Machen Sie 20 Scharniere ohne anzuhalten.
Spitze: Diese Bewegung gibt Ihren Oberschenkeln und Waden eine gute Dehnung, aber wenn die Spannung zu groß ist, können Sie die Scharniere auch mit leicht gebeugten Knien ausführen.
5. Kakerlake
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt. Ziehen Sie in einer Bewegung Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine, Arme und Kopf / Nacken zur Decke, wobei Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten. Sobald Arme und Beine gerade nach oben gestreckt sind (wie eine tote Kakerlake), halten Sie zwei Zählungen und lassen Sie dann kontrolliert wieder auf den Boden los. Mache 20 Wiederholungen.
Spitze: Fortgeschrittene können ihre Arme und Beine scheren, sodass sich der rechte Arm/das linke Bein zusammenziehen und himmelwärts strecken, dann loslassen, als sich der linke Arm/das rechte Bein zusammenziehen und nach oben greifen.
6. Umgekehrter Sit-Up
Wie man: Suchen Sie sich eine Bank oder ein festes Bett, das auf dem Bauch liegt, so dass die untere Körperhälfte auf der Bank liegt und die obere Körperhälfte seitlich baumelt. Beuge deine Ellbogen und sichere deine Hände hinter deinem Kopf. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur an, um Ihren Oberkörper in eine flache Position zu ziehen und eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf zu bilden. Lass los und lass deinen Kopf auf den Boden fallen. Mache 3 x 10 Wiederholungen.
Spitze: Stellen Sie sicher, dass Ihre Bank/Ihr Bett hoch genug ist, damit Ihr Oberkörper vertikal hängen kann – der erste Teil dieser Bewegung spannt deine Bauchmuskeln an, während der zweite Teil deinen Rücken trainiert, damit du die volle Bewegungsfreiheit für maximales erreichen willst Leistungen.
7. Seitenbiegungen
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne gerichtet, gleiten Sie mit der rechten Hand über Ihr rechtes Bein und beugen Sie sich so weit wie möglich zur rechten Seite. Zurück zur Mitte, auf der linken Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann insgesamt 3 Sätze.
Spitze: Schnappen Sie sich einen Satz 20-Pfund-Gewichte oder einen mittelschweren Gegenstand, wenn Sie zu Hause sind, um ihn in jeder Hand zu halten, um Widerstand zu leisten.
