Wenn es schon eine Weile her ist, dass Sie trainiert haben, sind Sie nicht allein. Die Pandemie hat uns alle dazu gezwungen Trainiere in unseren Wohnzimmern – oder gar nicht. Wie kommt man also wieder in Schwung? Wenn Sie eine (lange) Pause von Ihrer Trainingsroutine eingelegt haben, wird es wahrscheinlich einige Zeit und Engagement erfordern, um zu Ihrer vorherigen Kampfform zurückzukehren. Aber es kann getan werden.
Der Schlüssel ist, sich wieder darin zu entspannen. Das ist der Rat von Ryan Charles Stec, einem zertifizierten Coach für funktionelle Kraft und Spezialist für schmerzfreie Leistung, der Inhaber von True Grit Strength Fitnessstudio in Austin, Texas. „Es kann schwer sein, sich einzuarbeiten, wenn man eine Weile nicht trainiert hat und jetzt die Motivation hat, jeden Tag zu trainieren“, sagt er, „aber das kann zu Verletzungen und Ausbrennen führen.“ Stec empfiehlt, mit 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche zu beginnen und vor dem Hinzufügen auf Ihren Körper zu hören mehr.
Wie können Sie feststellen, ob Sie zu viel tun? „Die Schmerzskala von 1-10 ist ein gängiges Werkzeug“, sagt Stec, „wenn Sie im Allgemeinen gesund sind und starke Schmerzen verspüren bei einem Level von 6 oder mehr während des Trainings ist das akut.“ Es ist eine rote Flagge, dass du auch zu hart drückst schnell.
Trotz aller Motivation der Welt kann es mehr erfordern, als nur die Turnschuhe zu schnüren und einzusteigen. „Der Dreiklang aus guten Ernährungsgewohnheiten, regelmäßiger Bewegung und richtigem Schlaf- und Stressmanagement wird einen wichtigen positiven Beitrag leisten Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, aber packen Sie nicht alles auf einmal an“, sagt Stec konsistent."
Mit anderen Worten? Es kann einige Monate dauern, bis Sie wieder fit sind. Sei geduldig und bleib dran und konzentriere dich auf diesen grundlegenden Bewegungen, um wieder in den Schwung der Dinge zu kommen.
Becher-Kniebeugen
Beginnen Sie mit einer Kurzhantel oder Kettlebell in der Becherposition (an der Brust gehalten). Mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter Kontrolle in die Hocke gehen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Achte darauf, dass deine Brust während der gesamten Kniebeuge oben bleibt und die Knie nach außen drücken. Sie können Ihre Zehen nach außen drehen und Ihre Haltung so einstellen, wie es für Sie am bequemsten ist.
Variation des Heimtrainings: Lade einen Rucksack voller schwerer Bücher hoch und umarme ihn vor dir, um zusätzlichen Widerstand zu leisten!
Kniebeugen mit Körpergewicht
Mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen unter Kontrolle in die Hocke gehen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Achte darauf, dass deine Brust während der gesamten Kniebeuge oben bleibt und die Knie nach außen drücken. Sie können Ihre Zehen nach außen drehen und Ihre Haltung so einstellen, wie es für Sie am bequemsten ist. Wenn dies zu einfach wird, beschleunigen Sie nicht – schnappen Sie sich stattdessen einen Medizinball oder legen Sie ein Kind auf den Rücken und tragen Sie dieses Gewicht.
Liegestütze
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position (auf den Händen) mit einer geraden Linie von Ihren Schultern, Hüften und Knien. Sie möchten mit Ihren Ellbogen eine „A“-Form bilden, kein „T“ (Ellbogen nach außen ausgestellt) oder ein „I“ (Ellbogen eingezogen). Erzeuge eine Ganzkörperspannung (wie bei einer Planke) und senke deine Brust auf den Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Sie können ein Objekt von 3-4 Zoll über dem Boden als Tiefenmarkierung verwenden, um ehrlich zu bleiben!
Split-Kniebeugen
Beginnen Sie in einer halb knienden Position, wobei Ihr rechtes Knie den Boden berührt und Ihr linker Fuß vor Ihnen steht. Dein rechtes Knie sollte direkt unter deiner rechten Hüfte und deine linke Ferse direkt unter deinem linken Knie sein. Stehen Sie auf, drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
Variation des Heimtrainings: Lade einen Rucksack voller schwerer Bücher hoch und umarme ihn vor dir, um zusätzlichen Widerstand zu leisten!
Handgestütztes Kurzhantelrudern
Beginnen Sie in einer athletischen Position mit leicht gebeugten Knien und zurückgezogenen Hüften, als würden Sie etwas vom Boden aufheben. Legen Sie die Hantel in einer Hand mit der anderen Hand auf einen Stuhl oder eine Hantelbank und halten Sie dabei einen flachen Rücken. Rudern Sie die Hantel in Richtung Hüfte und ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihrer Gesäßtasche. Kehren Sie langsam in eine Ausgangsposition zurück.
Home Workout Variation: Beladener Rucksack oder Seesack funktioniert auch hier gut!
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Beginnen Sie im Stehen mit weichen Knien und den Gewichten an Ihren Oberschenkeln. Behalten Sie einen flachen Rücken bei (Schultern nach unten und nach hinten gedrückt), setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und nach unten, bis die Gewichte knapp unter Ihrem Knie reichen ODER bis Sie eine feste Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren. Halten Sie Ihren Kern angespannt, wenn Sie in eine Ausgangsposition zurückkehren.
Home Workout Variation: Beladener Rucksack oder Seesack funktioniert auch hier gut! Sie können diese Bewegung auch durch eine Gesäßbrücke auf dem Boden ersetzen.
