Cardio bekommt einen schlechten Ruf. Teil der Verachtung für Lungenbrennen, Herzklopfen Cardio-Workouts kommen aus einer offensichtlichen Sache: Sie sind sehr hart. Cardio tut auf eine Weise weh, die das Leben einfach nicht tut. Die Endorphine kommen nur langsam und sind nicht stark genug, um den Schmerzen von so etwas wie a. entgegenzuwirken Treppentraining, egal wie sehr Sie denken möchten, dass sie es tun.
Aber wie Ihnen alle nervigsten Fitnesstrainer sagen werden, kein Schmerz, kein Gewinn. Und wenn Sie abnehmen und Ihre übergreifende Fitness verbessern möchten, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm um mehr Cardio erweitern. Egal, ob es sich um einen nach dem anderen handelt oder Sie alle Moves für ein Cardio-Festival aufhäufen, hier sind einige ernsthafte Moves, die Sie inspirieren können.
Step-Ups
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den zweiten Schritt. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht beim Aufsteigen auf den rechten Fuß. Schwingen Sie Ihr linkes Bein vor sich, beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Treten Sie zurück in die Ausgangsposition.
Burpee-Twister
Das einzig einfache an dieser Variante ist die Erklärung. Führen Sie einen normalen Burpee durch und springen Sie am Ende um 180 Grad, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung blicken. Führen Sie dann eine weitere Wiederholung durch, wobei Sie jedes Mal die Richtungen wechseln.
Schnelle Füße
Beginnen Sie am Fuß der Treppe und sprinten Sie so schnell wie möglich nach oben und bewegen Sie Ihre Füße schnell wie bei einer Fußballübung. Machen Sie das Äquivalent von 5 Treppenläufen. Das heißt, wenn Sie nur einen einzigen Flug zur Verfügung haben, sprinten Sie nach oben und wieder nach unten.
Im Pool: Überspringen
Halten Sie die Bewegung klein und konzentrieren Sie sich auf die Form. Alternativ können Sie es zu einem springenden Sprung machen und auf Höhe und Kraft zielen, wenn Sie aus dem Wasser kommen.
Treppen steigen
Finden Sie ein Treppenhaus oder Stadion mit mindestens 4 Treppen. Renne nach oben und jogge dann fünf Mal wieder nach unten.
Hüftdrehungen
Halten Sie mit den Füßen in einer geteilten Haltung beide Arme gerade vor sich und knapp unter der Wasseroberfläche. Drehen Sie an Ihrem Kern von einer Seite zur anderen.
Schräge Ausfallschritte
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Arbeiten Sie sich in drei Schritten an die Spitze vor. Machen Sie zwischen jedem Schritt eine Pause in der Ausfallschrittposition, um Ihr vorderes Quad bei jedem Schritt maximal zu belasten.
Poolbetrieb
Gehen Sie mit einem Schwimmgürtel in das tiefe Ende. Verwenden Sie Ihren Atem und die wahrgenommene Belastungsrate, um Ihre Intensität abzuschätzen. Wenn Sie sich zum flachen Ende bewegen, integrieren Sie High Knees und Butt Kicks. Verwenden Sie die Seite des Pools für Intervalle von Flatter-Kicks.
Hampelmänner
Um die maximale Herzfrequenz von dieser Übung zu profitieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme jedes Mal über den Kopf heben. Zielen Sie auf einen Wagenheber pro Sekunde.
Einbeiniger Burpee
Genau so klingt es – ein traditioneller Burpee, der nur mit einem Bein und dann mit dem anderen ausgeführt wird.
Sprungseil
Es mag dich an deine Kindheit erinnern, aber Seilspringen ist nicht einfach. Überspringen Sie den Sprung und springen Sie nur einmal pro Umdrehung, sodass Sie das Seil schneller drehen und etwas härter arbeiten müssen.
Butt Kicks/High Knees
Sprintübungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, benötigen aber auch Platz. Üben Sie stattdessen Ihre schnellen Füße und Ihre Feinmotorik, indem Sie Ihre Beine so schnell wie möglich vertikal bewegen und die Knie wandern 20 Sekunden lang hoch, gefolgt von 20 Sekunden, in denen du deine Fersen so oft wie möglich gegen deinen Hintern trittst, während du hineinläufst Platz.
Burpee-Überbox
Diese Variante ähnelt dem Box Jump Burpee, außer dass Sie über die Box (oder einen anderen gestapelten Gegenstand) springen und Ihre Wiederholungen auf abwechselnden Seiten fortsetzen.
Rückwärts Joggen
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Fuß der Treppe. Gehen Sie vorsichtig die Treppe rückwärts hoch und spannen Sie bei jedem Schritt Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an. Hinweis: Diese Bewegungen erfordern ein wenig Gleichgewicht und Koordination (mehr als Sie vielleicht denken!). Verwenden Sie bei Bedarf die Seitenwand zur Unterstützung mit einer Hand.
Im Pool: Karaoke
Am tiefen Ende kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über und vor Ihrem linken Fuß, während Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten ausstrecken. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Fuß. Bewegen Sie sich weiter seitlich, dann wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
Burpees
Beugen Sie im Stehen die Knie, gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, sodass Sie sich in einer ausgestreckten Plankenposition befinden. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne in Richtung Ihrer Hände, stoßen Sie sich vom Boden ab und springen Sie in eine vertikale Position.
Liegestütze/Sit-Ups
Sie werden normalerweise nicht als aerobe Bewegungen angesehen, aber diese All-Over-Körper-Stärkungen können Ihre Herzfrequenz wirklich erhöhen, wenn Sie sie ohne Pause ausführen. Lassen Sie es fallen und machen Sie 20 Liegestütze, drehen Sie sich dann auf den Rücken und machen Sie sofort 20 Sit-ups. Bei beiden streben Sie einen Zeitrahmen von 1-1,5 Sekunden pro Zug an.
Im Pool: Side Jogger
Stellen Sie sich senkrecht zur Treppe, die rechte Hüfte am nächsten zur Treppe. Beugen Sie das rechte Knie und treten Sie auf die erste Stufe, wobei Sie Ihr linkes Bein mitnehmen. Steigen Sie schnell auf die zweite Stufe. Arbeite dich mit deiner rechten Seite nach oben, um dich voranzutreiben. Am oberen Ende des Fluges arbeiten Sie sich mit Ihrer rechten Seite zurück nach unten, um Sie wieder zu führen. Unten fahren Sie rückwärts und joggen seitwärts die Treppe hinauf, wobei Sie Ihre linke Seite verwenden, um den Weg zu weisen.
Liegestütze und Kniebeugensprünge
Wechseln Sie jede Bewegung für 20 Sekunden an/10 Sekunden aus für insgesamt acht Runden
Ausfallschritte und Kurzhantelrudern
Wechseln Sie jede Bewegung für 20 Sekunden an/10 Sekunden aus für insgesamt acht Runden.
Hackschnitzel
Halten Sie eine leichte Hantel oder einen Medizinball in beiden Händen. Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich, um das Gewicht auf die Außenseite Ihres linken Beins zu verlagern. Heben Sie das Gewicht über Ihren Körper und an Ihrem Kopf auf der rechten Seite vorbei. Schwenken Sie Ihre Füße nach Bedarf. Senken Sie das Gewicht wieder auf die Außenseite Ihres linken Beins und wiederholen Sie den Vorgang. Bewegen Sie für Ihr nächstes Holzwerkstatt-Set das Gewicht von der Außenseite Ihres rechten Beins über und links von Ihrem Kopf.
Burpee mit seitlichem Sprung
Anstatt bei jedem Burpee vertikal zu springen, springen Sie horizontal über ein feststehendes Objekt.
Seitlicher Shuffle
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehe in die Hocke und bringe deine Hände vor deiner Brust zusammen. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und bewegen Sie dann Ihren linken Fuß, um ihn zu treffen. Tun Sie dies viermal, wechseln Sie dann die Richtung und bewegen Sie sich nach links.
Burpee-Box-Sprung
Es ist wie ein normaler Burpee, außer dass du am Ende deines Liegestützes wieder in eine stehende Position aufklappst und dann nach vorne zu einer Plyo-Box springst – oder einem anderen Gegenstand mit ähnlicher Stabilität und Höhe. Springen Sie (vorsichtig) zurück nach unten und beginnen Sie erneut.
Burpee-Reihe
Nachdem Sie einen Liegestütz gemacht haben, machen Sie von der Planke aus ein zweiarmiges Rudern – heben Sie zuerst Ihren linken Ellbogen in den Himmel und zurück und dann Ihren rechten. Wiederholen.
Sit-ups und Beinheben
Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade und zusammen auf den Boden. Hebe deine Beine an und halte sie zusammen, bis deine Füße gerade über dir zeigen. Senken Sie Ihre Beine langsam bis knapp über den Boden, ohne dass Ihre Füße ganz nach unten kommen. Wiederholen.
Springseil mit alternativen Fußstufen
Hunt empfiehlt, Ihren Trick mit dem alternativen Schritt zu beginnen, da dieser ziemlich einfach zu meistern ist und sich für schnellere Sprünge eignet. Anstatt mit beiden Füßen zusammen zu springen, springen Sie mit einem nach dem anderen, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Das Seil sollte unter Ihren Füßen verlaufen, wenn Sie Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern.
Double Unders Springseil
Bei Double Unders muss das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen hindurchgeführt werden. Dazu müssen Sie etwas höher binden und die Rotationsgeschwindigkeit des Seils erhöhen. Denken Sie daran, eine aufrechte Haltung beizubehalten, mit beiden Füßen zusammen zu landen und die Drehung des Seils mit einer schnellen Bewegung der Handgelenke einzuleiten.
Burpee Totmann
Wenn Sie sich während eines normalen Burpees in der unteren Position Ihres Liegestützes befinden, strecken Sie Ihre Hände und Arme so aus, dass Ihr Körper vollständig flach auf dem Boden liegt. Bringen Sie Ihre Arme wieder ein, drücken Sie sich nach oben und setzen Sie die Übung wie gewohnt fort.
Seitenschwung
Der Seitenschwung trainiert den Kern und den Oberkörper, aber da Sie nicht wirklich über das Seil springen, erfordert es viel weniger Koordination. Ziehen Sie die Hände vor Ihrem Körper zusammen und bewegen Sie die Griffe und das Seil in einer Achterformation. Sie können von einer Seite zur anderen springen oder treten. Oder, wenn Sie die Seitenschaukel als aktive Erholung nutzen, stellen Sie sich einfach hin.
Im Pool: Flies, Lat Raises, Bizeps Curls und Triceps Press Downs
Verwenden Sie in einem Pool die Handfläche, um Widerstand zu erzeugen, oder fügen Sie ein Paddel oder eine Wasserhantel hinzu und machen Sie Ihr Übliches Workout Bank bewegt.
Einbeinige Sprünge
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und den linken Fuß vom Boden heben. Beugen Sie das rechte Knie, schwingen Sie die Arme hinter sich, schwingen Sie sie dann nach vorne, während Sie sich vom Boden abstoßen, und springen Sie mit dem rechten Bein auf die erste Stufe. Springen Sie wieder nach unten und halten Sie den linken Fuß vom Boden.
Im Pool: Ausfallschritte und Kniebeugen
Führen Sie diese wie an Land durch. Fügen Sie Sprünge aus dem Wasser hinzu.
Mini-Box-Sprünge
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Beugen Sie Ihre Knie und schwingen Sie die Arme hinter sich, dann schwingen Sie sie als Sprungfeder vom Boden nach vorne und treiben Sie sich auf die zweite Stufe. Lande auf beiden Füßen. Springe mit beiden Füßen wieder nach unten.
Liegestütze mit schrägem Klatschen
Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf. Legen Sie die Hände auf die dritte Stufe, die Arme ausgestreckt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und in einer Linie mit Ihren Beinen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zur Treppe. Halte für eine Sekunde, dann stoße dich explosionsartig von der Treppe ab und klatsche in die Hände, bevor du in der verlängerten Liegestützposition landest.
Burpee Kerzenständer
Beginnen Sie in einer hockenden Position und rollen Sie nach hinten, bis Ihre Schultern den Boden berühren und Ihre Beine über Ihren Körper kommen. Rollen Sie dann nach vorne in Ihren Liegestütz, erholen Sie sich und beenden Sie die Wiederholung mit einem vertikalen Sprung
