Wenn es ums Abnehmen geht, nicht alle Übungen sind gleich. Sie können arbeiten Bankdrücken den ganzen Tag lang und sicher können Ihre Brustmuskeln sogar platzen, aber die Waage wird nicht anstoßen und das Reserverad wird wahrscheinlich bleiben. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, müssen Sie daran denken, Ihr Herz zu trainieren, während Sie Muskeln aufbauen und das Schweißgleichgewicht im ganzen Körper verteilen. Woran erkennt man, ob eine Übung gut ist? Gewichtsverlust? Zum einen wird es sich wahrscheinlich anfühlen, als würde man durch einen Sumpf waten – hart, unangenehm und langsam. Außerdem sollten Sie keine spezifischen Schmerzen verspüren (wie Sie es tun würden). Bizeps-Curls, wodurch Sie einen größeren Bizeps bekommen und sonst wenig). Streben Sie nach Abwechslung (aus diesem Grund haben wir Ihnen 17 Züge zur Auswahl gestellt) und denken Sie daran, je härter Sie gehen, desto effektiver (wenn nicht schneller) verlieren Sie die Pfunde.
Laufen: Der Fartlek
Wenn Sie zur Gewichtsreduktion laufen, müssen Sie Ihr langsames und gleichmäßiges Joggen überdenken. Beginnen Sie mit Fartleks, kurzen Ausbrüchen schnellen Laufens, die von leichtem Joggen unterbrochen werden. Machen Sie während eines 20-minütigen Laufs durch die Nachbarschaft einen Sprint zwischen jedem dritten und vierten Laternenpfahl und joggen Sie dann für drei weitere.
Burpees mit Push-Ups
Es lebe der Burpee! Es wird Ihnen schwer fallen, eine Körpergewichtsbewegung zu finden, die so viel bewirkt und die Muskeln, Beine, Lunge und das Herz trainiert. Unabhängig von Ihrem Fitnessziel sollte der Burpee ein Muss sein. Beugen Sie im Stehen die Knie, gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, sodass Sie sich in einer ausgestreckten Plankenposition befinden. Mache einen Liegestütz. Springen Sie dann wieder mit den Füßen nach vorne in Richtung Ihrer Hände, stoßen Sie vom Boden ab und springen Sie in eine vertikale Position.
Springseil: Hampelmänner
Das Springseil ist zweifellos das schnellste und einfachste Werkzeug, um Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen. Es ist auch langweilig und erfordert Variationen, um zu motivieren. Beginnen Sie damit, Ihrer Springseilroutine Hampelmänner hinzuzufügen. Mit den Füßen zusammen und beim ersten Sprung die Füße leicht auseinander treten. Bringe sie beim nächsten Sprung wieder zusammen. Fahren Sie in diesem Muster mit jeder Drehung des Seils fort.
Laufen: Drop-Down-Sprints
Hier dreht sich alles um Timing und Intensität. Starten Sie Ihre Uhr und joggen Sie 30 Sekunden lang. Markieren Sie die Stelle auf der Straße, an der Sie fertig sind. Joggen Sie zurück zum Anfang. Führen Sie 10 Wiederholungen vor und zurück mit dem Ziel, jede einzelne schneller als die vorherige zu laufen.
Boxsprünge
Dies ist eine der explosiveren Bewegungen da draußen – großartig für die Beinkraft und um die Herzfrequenz zu erhöhen. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich vor eine Kiste oder Bank, die ungefähr 2 bis 3 Fuß hoch ist, beugen Sie die Knie und springen Sie. Beide Füße sollten gleichzeitig auf der Box landen. Springt sofort wieder nach unten. Wiederholen.
Kniebeugen-Twist-Jumps
Beginnen Sie in einem weiten, gebeugten Kniestand, die Füße leicht zur Seite gedreht, der Po etwa kniehoch. Drücken Sie durch Ihre Fersen, springen Sie in die Luft und drehen Sie Ihre untere Hälfte nach rechts, so dass Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne landen, während Ihr Oberkörper nach vorne zeigt. Drücken Sie aus dieser halbverdrehten Kniebeuge durch Ihre Füße, um in die andere Richtung zurück zu springen und sich zu drehen deinen Unterkörper nach links und lande mit deinem rechten Fuß nach vorne, während du deinen Oberkörper behältst stationär. Wiederholen.
Laufen: Stationäre Explosionen
Jeder Abnehmlauf sollte explosive Bewegungen beinhalten, auch wenn es sich nicht um Sprints handelt. Halten Sie dazu alle 5 Minuten an und führen Sie 60 Sekunden lang einen der folgenden Schritte aus: Hampelmänner, Liegestütze, schnelle Ausfallschritte, Kniebeugensprünge.
Bretter
Planks werden Ihr Herz nicht zum Pumpen bringen, aber sie werden alle wichtigen Muskelgruppen in Schwung bringen – vom Rumpf über den Rücken bis zum Gesäß bis zu den Armen. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Ellbogen unter den Schultern, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen entsteht. Halten Sie eine Minute. Wiederholen.
Springseil: Seitenschwung
Der Seitenschwung trainiert den Kern und den Oberkörper, aber da Sie nicht wirklich über das Seil springen, erfordert es viel weniger Koordination. Ziehen Sie die Hände vor Ihrem Körper zusammen und bewegen Sie die Griffe und das Seil in einer Achterformation. Sie können von einer Seite zur anderen springen oder treten.
Kniesprünge
Stehen Sie auf allen Vieren, halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade. Heben Sie Ihre Knie einen Zoll über dem Boden an und springen Sie sie dann zwei Minuten lang um einen Zoll nach oben und unten, wobei Sie auf 120 Sprünge zielen.
Laufen: Wiederholungen am Berg
Das Schöne an Hügeln ist, dass sie mehr Muskeln trainieren als ohne Steigung zu laufen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, ohne dass zusätzliches Stampfen auf dem Bürgersteig erforderlich ist. Suchen Sie für dieses Training einen steilen Hügel, den Sie mindestens 10 Sekunden lang hochsprinten können. Springe nach oben und jogge nach unten. 10 mal wiederholen. Das ist es.
Bergsteiger. Heben Sie aus einer gestreckten Plankenposition einen Fuß vom Boden, beugen Sie Ihr Knie und wandern Sie das gebeugte Bein in Richtung Ihrer Brust. Wenn Sie dieses Bein in die Ausgangsposition zurückbringen, springen Sie mit dem anderen Bein im gleichen Kniebeugestil nach vorne. „Joggen“ Sie Ihre Beine eine Minute lang hin und her. Ruhe 15 Sekunden. 3 mal wiederholen.
Springseil: Double Unders
Die häufigste (und schwierigste) Springseilvariante ist ein Double Under, bei dem das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen hindurchgeführt werden muss. Dazu müssen Sie etwas höher binden und die Rotationsgeschwindigkeit des Seils erhöhen. Denken Sie daran, eine aufrechte Haltung beizubehalten, mit beiden Füßen zusammen zu landen und die Drehung des Seils mit einer schnellen Bewegung der Handgelenke einzuleiten.
Laufen: Gewichteter Lauf Binde im Fitnessstudio oder in deiner Einfahrt etwas Schweres an das Ende eines langen Seils und binde das andere Ende um deine Taille. Das Gewicht sollte mindestens Ihrem Körpergewicht entsprechen. Dann 30 Sekunden lang wie die Hölle laufen. Wiederholen.
Kniebeugen mit Gewicht
Kniebeugen trainieren nicht nur die Beine – von den Quads bis zum Kern ist die Kniebeuge eine wesentliche Ganzkörperbewegung. Wenn Sie es zählen wollen, müssen Sie Air Squats absolvieren. Stehen Sie mit den Beinen etwas breiter als hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorne. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Knie beugen, um sich in eine Hocke zu setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen und Zehen auf dem Boden bleiben, Brust nach oben und Schulter nach hinten. Verfolgen Sie auch Ihren Atem, atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, halten Sie den Atem für die Dauer an und lassen Sie ihn wieder los, wenn Sie wieder stehen.
Kreuzheben
Während wir mit der Langhantel arbeiten, ist ein Kreuzheben eine weitere unverzichtbare Bewegung, die den Kern, die Quads, die Kniesehnen und vieles mehr beansprucht. Für diese Bewegung solltest du schwere Gewichte verwenden und weniger Wiederholungen machen. Wenn Sie noch nie in die richtige Kreuzheben-Form eingewiesen wurden, sollten Sie einen Trainer bitten, Ihnen bei den ersten Zügen zu helfen.
Laufen: High-Knee-Sprints
Es gibt einen Grund, warum Sie Profis in allen Sportarten sehen, die diese Übung beim Aufwärmen ausführen: Sie beschleunigt Ihre Herzfrequenz und beansprucht gleichzeitig wichtige Muskelgruppen. Sprinte 20 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich, wobei deine Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich ansteigen. Wiederholen.
