Mehr als 40 Prozent der Amerikaner haben in den letzten zwei Jahren zugenommen, wobei die durchschnittliche Gewichtszunahme bei Männern 37 Pfund entspricht, so aUmfrage 2021 von der American Psychological Association. Geben Sie der Pandemie die Schuld. Mit der Zunahme des Alkoholkonsums, der Verringerung des Schlafs und dem Stress – so viel Stress – haben viele von uns ein bisschen zugenommen. Für diejenigen von uns, die aus etwas ziemlich viel werden lassen, eine spürbare Menge, einen Ersatzreifen oder eine zweistellige Erhöhung, ist es an der Zeit, den Tatsachen ins Auge zu sehen: Ihr Leben kann auf dem Spiel stehen. Vergessen Sie halkyonische Träume von Strandkörpern, Sie müssen sich um Ihr Herz sorgen.
Zu viel Gewichtszunahme korreliert stark mit höheren Troponinspiegeln im Blut – im Grunde schweben kleine Teile Ihres Herzmuskels herum und sagen uns, dass Schaden angerichtet wird. Bedeutung? Ein 1,80 Meter großer, 225 Pfund schwerer Mann ist 32 Prozent wahrscheinlicher, eine Herzinsuffizienz zu entwickeln, als ein 6 Fuß, 188 Pfund, laut a
Dies führt uns zu einer guten Nachricht: IhrePandemie-Gewichtszunahme ist anders als langfristige Gewichtszunahme. Das Gewicht, das Sie in den letzten 18 Monaten zugenommen haben, ist eher eine Folge der Umstände als lebenslanger Gewohnheiten oder Stoffwechselveränderungen. Mit den richtigen Bewegungen wird es schneller abgehen – und es ist wahrscheinlicher, dass es ausbleibt. Sie brauchen nur ein wenig Disziplin in der Ernährung, Anstrengung beim Sport und den Geist über die Materie zu stellen. Lass uns das machen.
Früher essen.
Abnehmen beginnt mit der Ernährung. Punkt, Ende der Geschichte (sorry, Fitnessverrückte!). Das bedeutet, dass wir uns darauf konzentrieren müssen, was wir essen – und wann wir es essen. Intermittierende Fasten mag verrückt klingen, aber verfangen Sie sich nicht zu sehr in den Extremen des Trends. Fasten ist etwas, was wir alle tun – und Studien zeigen, dass es gut genutzt werden kann. Eine Studie der Männer mit Prädiabetes stellten fest, dass diejenigen, die ihr Abendessen eine Stunde früher verlegten, alle ihre Mahlzeiten innerhalb von sechs Stunden aßen Fenster, hatten einen niedrigeren Blutdruck, eine bessere Insulinsensitivität und weniger Entzündungen in ihrem Körper (und ja, sie verloren Gewicht). Versuchen Sie also, Ihre Zeit vom Abendessen bis zum Frühstück zu verteilen, und Sie sollten die Vorteile sehen. Manchmal geht es nicht darum, was man isst, sondern wann man es isst.
Hin und wieder ein Training zu überspringen, ist keine große Sache. Aber wenn das Kind krank wurde oder Ihr Partner auf Reisen ist oder die Arbeit überwältigend ist oder die Pandemie erneut eine Pandemie auslöst, haben Sie möglicherweise mehr verpasst, als Sie geplant hatten. Das wird passieren. Aber wenn Sie wieder hineinkommen, machen Sie nicht dort weiter, wo Sie aufgehört haben, oder Sie werden verletzt, sagt Shaun Jenkin, Senior Trainer Manager bei Tone House in New York City. „Skalieren Sie in Ihrem Programm auf eine Woche zurück, die maximal 60 bis 65 Prozent ausgemacht hätte“, sagt er. „Wenn Sie auf einer bestimmten Maschine bis zu 100 Pfund erreicht haben, streichen Sie zurück zu dem Punkt, an dem Sie bei 60 Pfund waren, und verwenden Sie das als Benchmark für den Neustart.“
Nehmen Sie sich (ein wenig) Zeit für Cardio.
Wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel Nr. 1 ist, muss Cardio dabei sein. Krafttraining ist der Schlüssel für die allgemeine Fitness, aber es sind die Minuten, die Sie mit einer um 85 Prozent oder mehr erhöhten Herzfrequenz verbringen, die wirklich zählen. Diese15-minütige HIIT-Sitzungen kann dich dorthin bringen.
Wählen Sie zwischen Diät und Bewegung die Diät.
Zur Erinnerung: Eine Ernährung mit viel Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren untergräbt eine gute Trainingsroutine an jedem Tag der Woche. Dies ist oft ein Fallstrick für jeden, der seine Trainingsintensität oder -zeit erhöht – nur um es rückgängig zu machen, indem er den erhöhten Kalorienbedarf beispielsweise mit Pommes, Burgern und Shakes füttert. Und obwohl es keine Abkürzungen zur Gewichtsabnahme gibt, ist es wahrscheinlich notwendig, Kalorien zu reduzieren.In einem Überprüfung der Aktivitätsmuster von mehr als 1.700 Personen, fanden Wissenschaftler heraus, dass der Energieverbrauch durch körperliche Betätigung deutlich geringer war als erwartet, was es schwieriger machte, durch körperliche Betätigung abzunehmen.
Aber nicht extrem werden.
Wenn dudie Anzahl der Kalorien drastisch reduzieren Du isst an einem Tag, dein Körper flippt aus und sagt: OK, ich werde auch die Anzahl der Kalorien, die ich an einem Tag verbrenne, drastisch reduzieren. Das liegt daran, dass es diesen plötzlichen Energieabfall als Zeichen einer bevorstehenden Hungersnot betrachtet und in ein Mega-Energiesparmuster übergeht, damit ihm nicht der Treibstoff ausgeht. (Stellen Sie sich Ihr Smartphone im Batteriesparmodus vor.) Der bessere Weg: Zielen Sie darauf ab, jeden Tag 300 bis 500 Kalorien weniger als gewöhnlich zu verbrauchen und 300 bis 500 mehr zu verbrennen, und das zu einem vernünftigen Preis zwei Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Langsam und stetig gewinnt dieses Rennen.
Trainieren Sie fünf Hauptmuskeln auf einmal.
Tatsache: Sie können Ihren Darm nicht verlieren, ohne auch Ihre Ernährung zu ändern, aber Bewegungen, die auf alle fünf Ihrer Kernmuskeln abzielen (das ist Ihr Rectus abdominis, erector spinae, transversal abdominis, obliques und multifidi) verbessern den Tonus der Mittelpartie – und geben Ihnen eine bessere Körperhaltung Stiefel. Beginnen Sie mit den folgenden drei Zügen – und fügen Sie weitere hinzu Hier.
- Toter KäferWas es funktioniert: Quere Bauchmuskeln und Multifidi-Muskeln
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße im 90-Grad-Winkel vom Boden angehoben. Heben Sie beide Arme direkt über Ihren Kopf. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bis es gerade ist und Ihr rechter Fuß knapp über dem Boden schwebt; strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm gerade nach hinten hinter Ihren Kopf, bis Ihre linke Hand fast den Boden berührt. Atme aus und bringe beide Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und für eine Wiederholung wiederholen. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
- RückwärtswanderungWas es funktioniert: Rectus abdominis und Erector spinae
Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Beine über Ihren Kopf und rollen Sie Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Greife weiter mit deinen Beinen, bis deine Zehen den Boden hinter deinem Kopf berühren. Starten Sie einen Timer und nehmen Sie sich 60 Sekunden Zeit, um Ihren Körper in einer langsamen und stetigen Bewegung wieder in die Bauchlage zu bringen, wobei Sie die Beine gerade halten.
- Kettlebell Abbildung 8Was es funktioniert: Pecs, Fallen und Schrägen
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell mit beiden Händen vor sich. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und beginnen Sie, die Kettlebell in Form einer 8 vor sich zu schwingen, halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie Ihren Oberkörper sich drehen, während Sie gehen. Machen Sie 10 große 8er und kehren Sie die Richtung für weitere 10 um.
Essen Sie die Uhr.
Es ist ziemlich offensichtlich, welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten – Salz, Zucker, gesättigte Fettsäuren, y’ all – aber was ist mit Portionen? Um dies herauszufinden, stellen Sie sich Ihren Teller wie das Zifferblatt einer Uhr vor.Von 12 bis 3 Uhr sollte dein Protein sein (Huhn, Fisch, Bohnen oder rotes Fleisch); Von 15 bis 18 Uhr kommen Reis, Kartoffeln und Nudeln. Die andere Hälfte Ihres Tellers (z. B. 6 bis 12 Uhr) sollte mit Obst und Gemüse gefüllt sein: Salat, Brokkoli, grüne Bohnen, ein Apfel, Sie bekommen das Bild.
Meditieren.
Sich um Ihren Verstand zu kümmern ist entscheidend, um Ihren Stress in Schach zu halten, undStress trägt zu Ihrer wachsenden Taille bei in mehr als einer Hinsicht. Zunächst einmal bewirkt Stress, dass Ihr Körper das Hormon Cortisol ausschüttet. „Cortisol erhöht den Appetit, und wenn dies chronisch ist, wirkt es sich auf Ihre Mikrobiota aus und verändert Ihren Körper dahingehend, dass er sich nach mehr zuckerreicher Nahrung sehnt“, sagt er Su-Nui Escobar, ein registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Nehmen Sie sich jeden Abend (oder Morgen) 10 bis 20 Minuten Zeit, um sich einfach hinzusetzen und zu entspannen durchatmen.
Kontrollieren Sie den Stress, den Sie kontrollieren können.
Cortisol spielt eine Rolle bei der Regulierung Ihres Stoffwechsels, was bedeutet, je mehr davon durch Ihren Körper gepumpt wird, desto langsamer verwendet Ihr Körper Nahrung als Brennstoff. „Erhöhte Cortisolspiegel erschweren dem Körper das Abnehmen sehr und fördern Bauchfett“, sagt sieMichael Robinson, Naturheilpraktikerin und diplomierte Ernährungsspezialistin. Robinson schlägt vor Tagebuch führen wo Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen einen Brain-Dump machen können – die Dinge aufschreiben, die Sie stressen, und die Dinge auf der To-Do-Liste von morgen, damit Sie ein bisschen besser schlafen können (geben oder nehmen Sie ein schreiendes Baby).
Machen Sie aus Ihrem einen Supersatz.
Willst du im Fitnessstudio mehr für dein Geld bekommen? “Supersatz-Training sind für Leute, die nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio herumsitzen wollen“, sagt Jenkins. „Ich bin ein großer Befürworter davon, die Arbeit zu erledigen – und das ist einer der Punkte von Supersets.“ Kombinieren Sie eine Reihe von Übungen mit Bewegungen, die gegenüberliegende Muskelgruppen trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Bananen essen.
Ja, diese gelben Splitter der Süße können eine Schlüsselrolle auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme spielen. Nämlich siesteigern Sie das Energieniveau während des Trainings genauso gut wie ein Sportgetränkneuere Forschung. Wieso spielt das eine Rolle? Weil niedrige Energie der Hauptgrund ist, warum Menschen mit harten Trainingseinheiten aufhören, und harte Trainingseinheiten sind unerlässlich, um unerwünschte Pfunde zu verlieren. Also iss deine Bananen.
Nutzen Sie WFH zu Ihrem Vorteil.
Während alle Statistiken darauf hindeuten, dass das Arbeiten von zu Hause aus zu den steigenden Zahlen auf der Skala beiträgt, können Sie es in verwandelnein großer Fitness-Vorteil, sagt Damien Joyner, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer in San Diego. „Der einzige Weg zur Arbeit, wenn Sie zu Hause trainieren, besteht darin, aus dem Bett zu steigen und zu dem Raum zu gehen, in dem Sie trainieren möchten“, sagt er. Außerdem „haben Sie Musik, die Sie genießen, sowie eine Dusche und ein Badezimmer, die nur wenige Schritte von Ihrem Training entfernt sind.“ Mit anderen Worten, keine fadenscheinigen Ausreden. Holen Sie sich danach.
Machen Sie einen Wandstand-Liegestütz.
Bei dieser Variation der traditionellen Bewegung parken Sie Ihre Füße hoch an einer Wand und machen Liegestütze mit einer Neigung. Der Grund, warum Sie sollten: Nur 11 Minuten Körpergewichtsübungen, dreimal pro Woche für sechs Wochen, können laut einer Studie in die Ihre kardiovaskuläre Fitness deutlich verbessernInternationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft. Versuchen diese anderen Körpergewichtsbewegungen, auch.
Aktualisieren Sie Ihren Crunch.
Um Ihre Essgewohnheiten erfolgreich zu ändern, lassen Sie nicht einfach die Chips weg – tauschen Sie sie stattdessen gegen knackig frische Karotten und Gurken aus. DerNr. 1 Fehler Entschließungsträger machen Untersuchungen zeigen, dass sie ihre schlechte Angewohnheit vermeiden, anstatt sie durch ein anderes Verhalten zu ersetzen.
Widmen Sie 20 Minuten am Tag Ihrer Sache.
„Mit den richtigen Bewegungen“, sagt Jayson Lee, ein Personal Trainer in New York City, „können Sie in 20 Minuten mehr Kalorien verbrennen als viele Männer in einer vollen Stunde im Fitnessstudio.“Was könnten das für Bewegungen sein? Boxjumps, Burpees, Bergsteiger und mehr. Schwer, ja. Aber auch schnell.
Mehr dehnen.
Nein, Stretching führt nicht direkt zum Abnehmen. Aber ein angespannter Körper, den du den ganzen Tag vor deinem Computer kauerst, ist ein guter Grund für Verletzungen, wenn du gehst zu trainieren – und ein verletzter Körper ist einer, der Kalorien nicht so verbrennt, wie Sie es brauchen, um die überschüssigen Kalorien zu verbrennen Reifen. Nach dieser Logik sollten SieProbieren Sie diese Bewegungen aus, einschließlich der aus dem Yoga entlehnten Kobra-Pose, um Ihre Muskeln und Bänder geschmeidig zu halten.
Denken Sie an CrossFit.
Diese10 CrossFit-inspirierte Workouts sind superkurz, extrahart und Sie können sie zu Hause ohne ausgefallene Ausrüstung machen. Bewegungen wie Mountain Climbers, Wall Sits und Squat Jumps verbrennen Kalorien und bauen gleichzeitig große Muskeln auf.
Drop und Squat.
Funktionelle Fitness ist ein Trend, der keine Anzeichen einer Verlangsamung zeigt – und warum sollte es sein, wenn man bedenkt, wie leicht es Kalorien verbrennt und gleichzeitig Bewegungen verstärkt, die Ihnen helfen, Ihren Tag zu überstehen? Zwei, die den Job erledigen: Liegestütze und Kniebeugen mit Gewichten. Keine Hanteln zu Hause? „Kniebeugen durchzuführen, während man eine volle Gallone Wasser auf Brustbeinhöhe hält, kann eine gute Option sein“, sagt Joyner. (Um es schwieriger zu machen, halten Sie einen Gallonenkrug in jeder Hand, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Hände während der gesamten Bewegung auf Brusthöhe.)
Beteiligen Sie die Kinder.
Eine Familie, die zusammen schwitzt, bleibt zusammen. Wenn sich auch bei Ihren Kindern pandemischer Müßiggang eingeschlichen hat,binde sie ein bei deiner nächsten Schwitzsession. „Eine lustige Sache mit meinen Kindern – und allen Kindern – ist, dass sie immer zuschauen“, sagt sie Rich Froning jr., Gewinner mehrerer CrossFit Games-Meisterschaften. "Sie sehen michtrainieren und möchte es auch ausprobieren. Wenn ich einen Handstand oder Liegestütz mache, versuchen sie, Handstände oder Liegestütze zu machen. Meine Tochter hüpft auf das Rudergerät und die Klimmzugstange. Allein durch das Beobachten von mir verstehen sie die Bedeutung davon.“
Snack auf Mandeln.
Nüsse sind ein toller Snack, besonders anstelle von Zucker und kohlenhydratreichen Riegeln. Wenn Sie also nach einem Snack suchen, greifen Sie zu Nüssen. Praktischerweise liefert diese Menge auch 50 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis des Minerals Magnesium, das eine Schlüsselrolle spieltStabilisierung Ihrer Energie über den Blutzuckerspiegel und unterstützen gleichzeitig Ihren Stoffwechsel, was das Abnehmen ohne die (buchstäblichen) Höhen und Tiefen einer Diät erleichtert. Zielen Sie einfach auf eine Handvoll pro Tag oder ungefähr eine Unze – wie alle Nüsse sind Mandeln kalorienreich und Sie sollten Ihrem Magen einen Moment geben, um zu registrieren, dass er voll ist.
