Dir ist also ein Bauch gewachsen. Dafür muss man sich nicht verprügeln. Es passiert die ganze Zeit und ist in gewisser Weise unvermeidlich. Die Ausbreitung im mittleren Abschnitt beginnt, wenn Sie sich dem mittleren Alter nähern oder Ihre Diät versagt. Schließlich sind Männer besonders anfällig dafür, Pfunde um den Darm zu packen. Aber hier ist die gute Nachricht: Den Schaden rückgängig machen und Ihr Abs Rücken ist möglich und es gibt Übungen, um Bauchfett zu verlieren, die funktionieren. Aber die Verwendung von Übungen für Bauchfett ist keine einmalige Sache. Um zu lernen, wie man Bauchfett verbrennt, ist eine Hingabe an Bewegung und Ernährung erforderlich.
Der Diätteil liegt bei Ihnen (und ja, Sie wissen, was Sie tun müssen, um gut zu essen). Aber die Übungen gehen auf uns. Die besten Übungen, um Bauchfett zu verbrennen, sind schwer zu finden. Das haben wir uns zehn 10-Minuten ausgedacht Trainingseinheiten das wird die tönen Abs wie niemanden etwas angeht. Und weil Sie inzwischen wissen, dass Sie Ihren Körper nicht punktuell trainieren können, um in einem Bereich zu trainieren und in einem anderen nicht, haben wir diese aufgeteilt Workouts in Aufbau- und Verbrennungssegmente, so dass Sie die richtigen Muskelgruppen stärken und gleichzeitig Fett von allen abbauen können Über. Außerdem sind sie alle niedrig bis keine Ausrüstung, was sie zu einem macht
Bauchfett-Übung Nr. 1
Bauen: Rotierende Planke. Machen Sie 60-Sekunden-Planken nach vorne (traditionell), zur Seite, zur anderen Seite und nach hinten (Bauch nach oben), mit 15 Sekunden Pause dazwischen.
Brennen: Plattformsprünge. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie explosive Kraft entwickeln, indem Sie eine Minute lang Kniebeugen auf eine hohe Bank machen, gefolgt von 30 Sekunden Pause, dreimal.
Bauchfettübung #2
Bauen: Brücken entwickeln die unteren Bauchmuskeln und die allgemeine Rumpfstabilität. Machen Sie 5 Brücken, halten Sie jede für 30 Sekunden, mit 15 Sekunden Pause dazwischen.
Brennen: Burpees erhöht Ihre Herzfrequenz und entwickelt Gleichgewicht und Kernkraft. Machen Sie zwei Minuten Sprünge, gefolgt von einer Minute Pause, gefolgt von weiteren zwei Minuten Sprüngen.
Bauchfett Übung #3
Bauen: V-Halten. Lehnen Sie aus einer sitzenden Position auf dem Boden Ihren Oberkörper nach hinten und heben Sie Ihre Füße und Beine schräg nach vorne, so dass Ihr Körper eine „V“-Form bildet. 60 Sekunden halten, 30 Sekunden entspannen. 3 mal wiederholen.
Brennen: Step-ups (wörtlich, wie es sich anhört – mit einem Bein auf einer hohen Bank auf- und absteigen) trainieren Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads in einer Bewegung, während Sie gleichzeitig das Gleichgewicht verbessern und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Machen Sie 6 x 10 Step-Ups, abwechselnd mit den Seiten, mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Bauchfettübung #4
Bauen: Hülsenfrüchte sind wie umgekehrte Crunches. Beginnen Sie mit geradem Rücken auf dem Boden zu sitzen, lehnen Sie sich dann zurück, so dass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel ist, und pulsieren Sie ein paar Zentimeter auf und ab, um Ihren Kern zu aktivieren. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Impulsen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
Brennen: Bergsteiger (90 Sekunden an, 30 Sekunden Pause x 3)
Bauchfettübung #5
Bauen: Sit-ups sind langweilig und die Bewegung trifft nicht alle großen Muskelgruppen. Aber sie spielen immer noch eine Rolle in Ihrem größeren Repertoire an Bauchstraffungsübungen. Zielen Sie 60 Sekunden lang alle zwei Sekunden auf einen Sit-up und entspannen Sie sich dann 15 Sekunden lang. 3 mal wiederholen.
Brennen: Fahrrad. Wenn Sie Ihre Füße durch die Luft kurbeln, während Sie auf dem Rücken liegen, werden diese tiefen Quermuskeln aktiviert, die Ihren Kern stabilisieren und Sie vor Verletzungen schützen.
Bauchfettübung #6
Bauen: Scharniere (entgegengesetzte Knie- zu Ellbogen-Sit-ups) trainieren die unteren Rückenmuskeln zusammen mit allen großen Bauchgruppen. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause.
Brennen: Springseil. Nur wenige Dinge können die Herzfrequenz so stark und schnell erhöhen wie ein Springseil mit einem einzigen Sprung. Gehen Sie für 60 Sekunden, ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus. 3 mal wiederholen.
Bauchfettübung #7
Bauen: Beinheben. Legen Sie sich auf eine Bank, mit dem Hintern an einem Ende. Ausgestreckte Beine vor dir. Halten Sie sie gerade, heben Sie sie bis zur Decke und senken Sie sie dann ab. (Sie können sich bei Bedarf mit den Händen an den Kanten der Bank festhalten.) 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Brennen: High-Knie-Sprints. 30 Sekunden Vollgas, 30 Sekunden Pause. 5 mal
Bauchfett-Übung #8
Bauen: Russische Zwillinge. Beginnen Sie im Sitzen, lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück, halten Sie Ihre Arme vor sich und heben Sie die Füße ein paar Zentimeter über den Boden (Knie gebeugt). Schwenken Sie von hier aus Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und drehen Sie Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper, sodass die Hände bei jeder Drehung den Boden auf jeder Seite berühren. 60 Sekunden an, 20 Sekunden Pause, 3 Mal.
Brennen: Einbeinige Jacks bringen Standard-Jumping Jacks eine Stufe höher und wechseln dabei den Ellbogen zum Knie ab. Heben Sie für maximale Kernarbeit Ihr Knie so hoch wie möglich. 60 Sekunden Buben, dann 20 Sekunden Pause, 3 Mal.
Bauchfettübung #9
Bauen: Schräge Kugeldrehung in Rückenlage. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Füße in der Luft mit einem großen Strandball zwischen den Waden. Lassen Sie Ihre Beine langsam nach rechts und dann nach links fallen und greifen Sie jedes Mal auf Ihren Kern, um die Beine zurück in die Mitte zu ziehen. 60 Sekunden an, 20 Sekunden Pause, 3 Mal.
Brennen: Treppen erhöhen die Herzfrequenz, trainieren Ihre Feinmotorik und aktivieren die meisten wichtigen Unterkörpermuskeln. Springe ein paar Flüge nach oben (ca. 30 Sekunden) und jogge dann wieder nach unten. 5 mal wiederholen.
Bauchfettübung #10
Bauen: Mit Swinghämmern schwingen Sie eine Kettlebell, einen gewichteten Ball oder eine Hantel von einer Seite Ihres Oberkörpers über deinen Kopf, und auf der anderen Seite zum Boden (Knie beugen, Knie strecken, wieder beugen), ist eine tolle Schräglage Bewegung. Mache 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Brennen: Horizontale Hampelmänner. Gehen Sie in eine ausgedehnte Liegestützposition und springen Sie mit den Füßen auseinander und zusammen, wobei Sie Ihren Rücken gerade und den Körper in einer geraden Linie halten. 45 Sekunden an, 15 Sekunden Pause, 5 Mal.
Wie man Bauchfett verbrennt: Ein Lifestyle-Spickzettel
Kalorien rein versus Kalorien raus
Wenn Sie den Whopper zum Mittagessen mit Käse hämmern, ist es praktisch unmöglich, die Kalorien zu verbrennen, indem Sie nach der Arbeit durch die Nachbarschaft joggen. Um Gewicht zu verlieren, berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um das Gewicht zu halten (versuchen Sie es mit dieser Rechner von der Mayo Clinic) und streben dann an, daraus 500 Kalorien zu sparen.
Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Das Frühstück auszulassen sollte ein einfacher Weg sein, um Gewicht zu verlieren, aber zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass das Essen von Frühstück tatsächlich hilft, Gewichtszunahme zu verhindern/. Also frühstücken Sie – aber machen Sie es schlank.
Dreh die Verbrennung auf
HIIT oder hochintensives Intervalltraining sollte dein Training sein. Bei dieser Art von Training sprinten Sie, springen Seil, machen Hampelmänner oder jede Art von Cardio, die Sie für 30 bis 60 Sekunden können, gefolgt von einer entsprechenden Pause, um sich zu erholen.
Bauchmuskeln stärken
Sie können den geografischen Standort des Gewichtsverlusts an Ihrem Körper genauso wenig genau bestimmen, wie Sie auswählen können, welche Teile Ihres Kopfes zuerst kahl werden. Sie können jedoch daran arbeiten, die Muskeln im Bauchbereich zu stärken, was Ihrem Bauch ein strafferes Aussehen verleiht, wenn die Pfunde abnehmen.
