Es ist wahrscheinlich fair zu sagen, dass der Beintag nicht Ihr Lieblingsworkout der Woche ist. Unter dem Gesichtspunkt der Eitelkeit ist in a weniger zu gewinnen Unterkörpertraining („Wow, der Typ hat tolle hintere Oberschenkelmuskeln!“, sagte noch nie jemand.) Aus Leistungssicht werden deine Beine mehr trainiert Alltag (Treppensteigen, Gassi gehen) als jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper, wodurch sich ein beinspezifisches Training etwas anfühlt überflüssig. Ist das wirklich ein Männer trainieren übernehmen müssen?
Ja, ohne Frage. Hier ist, warum Sie sich darum kümmern sollten: Einige der stärksten Muskeln, die Sie haben, befinden sich in Ihrer unteren Hälfte (einschließlich Ihres großen Gesäßmuskels, dem größten Muskel in Ihrem Körper). Je schlanker und stärker diese Muskeln sind, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand. Außerdem bedeuten stärkere Beinmuskeln eine bessere Stabilisierung, was bedeutet, dass Sie Cardio-, Kern- und sogar Armübungen mit größerer Effektivität und geringerem Verletzungsrisiko durchführen können.
Beintraining ist zum Glück eines, für das man eigentlich kein Fitnessstudio braucht. „Mit den richtigen Übungen können Sie ganz einfach ein Bodyweight-Workout zu Hause durchführen“, sagt Derek Holmes, Personal Trainer in Chicago. „Einige Jungs mögen es lieber als das Fitnessstudio – niemand drängt dich von einer Maschine und niemand wird dich geben Sie sehen komisch aus, wenn Sie mit neuen Moves experimentieren, also können Sie sich so sehr anstrengen, wie Sie wollen will."
Dennoch gibt es einige Grundlagen für ein gutes Beintraining, an die Sie sich halten sollten, sagt Holmes. Für den Anfang sollten Sie vier Hauptmuskelgruppen ansprechen: Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln. („Gesäßmuskeln sind technisch gesehen keine Beinmuskeln, aber Sie setzen sie bei fast jeder Beinbewegung ein, also wollen Sie sie solide machen“, sagt Holmes.)
Zweitens sind Beine ein Fall, in dem mehr Widerstand wirklich mehr Masse bedeutet. Wenn Sie versuchen, Ihre Quad-Muskeln aufzubauen, möchten Sie diese Bewegungen mit zusätzlichem Gewicht ausführen. Ein Satz 25-Pfund-Hanteln zu Hause wird sich als nützlich erweisen, sagt Holmes. Auch Wasserkrüge, eine Tasche mit Büchern und andere kleine, schwere Wohnaccessoires, die Sie herumliegen haben, genügen für die Übungen, bei denen Gewicht hinzugefügt werden darf. Auf der anderen Seite, wenn Sie lange und schlank gehen möchten, sind zusätzliche Wiederholungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht der richtige Weg.
Und schließlich, wenn Sie eine dieser Bewegungen zu einfach finden, machen Sie sie schwieriger, indem Sie sie auf einem Bein versuchen (a zum Beispiel einbeinige Kniebeugen) oder das Hinzufügen explosiver Bewegungen, um mehr Muskelfasern zum Brennen zu bringen (Kniebeuge Sprünge).
Bereit, das Brennen zu spüren? Dieses 30-minütige Training für zu Hause deckt alle wichtigen Punkte für einen großartigen Beintag ab.
Wandsitz
Werke: Gesäßmuskulatur, Quads
Wie man: Stellen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt auf, mit der Rückseite zur Wand. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr gesamter Rücken die Wand berührt, beugen Sie dann Ihre Knie und schieben Sie Ihren Rücken an der Wand hinunter, bis Sie in einer sitzenden Position sind. Deine Hüften sollen parallel zu deinen Knien sein und die Knie direkt über den Zehen, also richte deine Füße entsprechend nach vorne oder hinten aus.
Wie viele: 1-2 Minuten halten
Step-Ups
Werke: Gesäßmuskeln, Quads, Waden
Wie man: Stellen Sie sich einer Bank gegenüber. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf; Folgen Sie mit Ihrem linken Fuß. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten, gefolgt von Ihrem linken.
Wie viele: 10 Wiederholungen mit dem rechten Fuß führen; 10 Wiederholungen mit dem linken Fuß führen. 3 Sätze.
Bayerische Kniebeugen
Werke: Gesäßmuskulatur, Quads, Beinbeuger
Wie man: Stellen Sie sich etwa zwei Fuß von einer Bank oder einem stabilen Stuhl entfernt auf die Bank, die nach hinten zeigt. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und legen Sie Ihre Zehen auf die Bank (rechtes Knie leicht gebeugt). Beugen Sie Ihr linkes Bein und lassen Sie das rechte Knie zum Boden fallen. Absenken, bis der linke Quadrizeps parallel zum Boden ist (das rechte Knie nicht den Boden berühren lassen), dann zum Stehen zurückkehren.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite. 3 Sätze.
Gehende Ausfallschritte
Werke: Gesäßmuskulatur, Quads, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden
Wie man: Stellen Sie sich am Ende eines Flurs oder langen Raums auf. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Beugen Sie das rechte Knie und lassen Sie das linke Knie zum Boden fallen. Strecken Sie Ihr linkes Bein und schwingen Sie es nach vorne durch, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und landen Sie mit einem gebeugten linken Knie. Beugen Sie das linke Knie, bis der Quadrizeps parallel zum Boden ist, sodass das rechte Knie sinken kann.
Wie viele: Gehen Sie 60 Sekunden lang weiter; 30 Sekunden ruhen; gehen Sie erneut für 60 Sekunden. Halten Sie einen schweren Gegenstand vor sich oder auf beiden Seiten für eine zusätzliche Herausforderung.
Squat-Sprünge
Werke: Gesäßmuskeln, Quads, Waden
Wie man: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen, bis die Quads parallel zum Boden sind (halten Sie Ihre Knie über Ihren Zehen). Drücken Sie durch die Fußballen, strecken Sie die Beine und explodieren Sie vom Boden. Landen Sie mit weichen Knien und kehren Sie in die Hocke zurück.
Wie viele: 10 Wiederholungen x 3 Sätze. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen schweren Gegenstand vor sich.
Hüftbrücken
Werke: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Arme an den Seiten. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, wobei Sie Ihre Schulterblätter in den Boden gedrückt halten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Becken so hoch wie Sie können. Halten Sie für fünf Zählungen und lassen Sie dann los.
Wie viele: Fahren Sie 60 Sekunden lang fort; 30 Sekunden entspannen. Machen Sie 60 Sekunden mehr.
Einbeiniges Kreuzheben
Werke: Kern, Kniesehnen, Quads
Wie man: Halten Sie eine Hantel oder einen Wasserkrug in der rechten Hand. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Halten Sie Ihr linkes Knie weich, heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, während Sie sich mit Ihrem Körper nach vorne beugen, und senken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Boden. Versuchen Sie, mit Ihrem rechten Bein und Oberkörper eine flache parallele Ebene zum Boden zu schaffen. Zurück zum Stehen.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite. 3 Sätze.
Pistolenkniebeugen
Werke: Quads, Kniesehnen
Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich, während Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihre Hüften zum Boden senken. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, während Sie eine gute Form beibehalten. Zurück zum Stehen. (Hinweis: Wenn das Kniebeugen in der Luft zu schwierig ist, können Sie auch einen Stuhl hinter sich stellen und in die Hocke gehen, bis Sie auf dem Stuhl sitzen.)
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite. 2 Sätze.
Einbeiniges Wadenheben
Werke: Kniesehnen
Wie man: Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, mit Blick auf die hohe Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Stuhl oder die Wand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite, heben Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden hinter sich und stellen Sie sich auf die Zehen Ihres rechten Fußes. Lassen Sie Ihre rechte Ferse wieder auf den Boden fallen und stellen Sie sich dann wieder auf Ihre rechten Zehen.
Wie viele: 30 Sekunden auf jeder Seite. 2 Sätze.
Squat-Jump-Twists
Werke: Gesäßmuskulatur, Quads, Beinbeuger, Waden, Kern
Wie man: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen, bis die Quads parallel zum Boden sind (halten Sie die Knie über den Zehen). Drücken Sie sich durch die Fußballen, strecken Sie die Beine und explodieren Sie vom Boden – drehen Sie Ihren Körper in die Luft, sodass Sie vor der Landung eine halbe Drehung nach rechts absolvieren. Landen Sie mit weichen Knien und kehren Sie in die Hocke zurück. Drehen Sie sich bei Ihrem nächsten Kniebeugensprung in die entgegengesetzte Richtung.
Wie viele: 60 Sekunden x 3 Sätze. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen schweren Gegenstand vor sich.
