Wenn Sie müde und erschöpft sind und sich mit diesem seltenen Zeitabschnitt wiederfinden, sollten Sie ihn nutzen, um Kettlebells schwingen oder mehr schlafen? Mit anderen Worten, die mehr für Ihr Wohlbefinden tun, trainieren oder schlafen? Diese Frage haben sich die meisten Eltern, Männer und Menschen gestellt. Wer ist nicht klein Schlafentzug? Wer braucht nicht mehr Übung? Wer hat Zeit für alles?
Die Antwort ist etwas kompliziert. Experten zufolge kommt es vor allem darauf an, wie müde man ist. Um die beste Entscheidung zu treffen, müssen Sie Ihre jüngste Schlafgeschichte bewerten und feststellen, ob Sie sich nur träge fühlen oder an Schlafmangel leiden. Hier ist, was zu tun ist.
Wie viel Schlaf und Bewegung brauche ich?
Natürlich sind sowohl Schlaf als auch Bewegung wichtig, und im Idealfall sollten Erwachsene sich Zeit für beides nehmen. „Schlaf ist eine Säule der Gesundheit“, sagt Dr. Phyllis Zee, Leiterin der Schlafmedizin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University. „Die empfohlenen sieben Stunden pro Nacht zu bekommen, ist wichtig für die Stoffwechselfunktion, die Gewichtsregulierung und [die Gesundheit des Gehirns]. Unzureichende Schlafmenge oder -qualität ist sowohl mit kurz- als auch langfristigen schlechten Gesundheitsmaßnahmen verbunden und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Gedächtnisprobleme und Diabetes.“
Konsistent körperliche Bewegung bringt ähnliche Vorteile mit sich, und ebenso wie zu wenig Schlaf kann Bewegungsmangel schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Darüber hinaus „gibt es eine bidirektionale Beziehung zwischen Schlafqualität und körperlicher Aktivität“, sagt Zee. „Bewegung kann den Tiefschlaf verbessern, und besser schlafen verbessert die Fähigkeit, am nächsten Tag zu trainieren.“
Da beide für eine optimale Gesundheit so wichtig sind, zögern medizinische Experten, zu sagen, dass das eine wichtiger ist als das andere. Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen den beiden: „Wir haben ein biologisches Bedürfnis zu schlafen – es ist ein Verhalten, das wir jeden Tag tun müssen“, sagt Christopher Kline, Ph. D., Assistenzprofessor an der Physical Activity and Weight Management Research der University of Pittsburgh Center. „Körperliche Aktivität hingegen ist definitiv gesundheitsfördernd, aber für einige weniger aktiv“ Tage hier und da haben nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie an aufeinanderfolgenden Tagen Schlafmangel.“
Mit anderen Worten, das Überspringen von Trainingseinheiten ist zwar nicht ideal, wird Sie jedoch nicht davon abhalten, zu arbeiten, während Schlafmangel es definitiv tut. „Schlafentzug kann viele Aspekte der Tagesfunktion beeinflussen, einschließlich der Art und Weise, wie Eltern mit ihren Kindern umgehen und wie sie mit ihnen umgehen“, sagt Kline. "Zu wenig Schlaf oder Schlaf von schlechter Qualität kann die Stimmung beeinträchtigen, Sie volatiler machen und Angst- und Depressionssymptome verstärken."
Die Wahl treffen: Schlafen oder Sport treiben
Wenn Sie wirklich unter Schlafmangel leiden, d. h. Sie haben zu wenig oder in aufeinanderfolgenden Nächten schlecht geschlafen, sollten Sie mehr Schlaf wählen. Ansonsten ist Bewegung die beste Wahl.
„Dreißig Minuten Sport sind gesundheitlich wirkungsvoller als 30 Minuten zusätzlicher Schlaf“, sagt Kline. das gilt nur, wenn Sie die Grundmenge Ihres notwendigen Schlafbedarfs decken, also mindestens 6,5 oder 7 Stunden a Nacht. Wenn Sie also, sagen wir, sieben Stunden bekommen, also am unteren Ende des gesunden Bereichs sind, dann würde ich definitiv sagen, dass Sie Sport treiben, anstatt von sieben auf 7,5 Stunden Schlaf überzugehen.“
Wenn Ihr zusätzlicher Schlaf in Form eines Nickerchens kommt, gibt es einen Vorbehalt: Halten Sie sich kurz. „Die Forschung zeigt, dass Power-Naps von 30 Minuten oder weniger zu einer deutlichen Steigerung der Energie und Wachsamkeit führen können“, sagt Kline. „Und weil Sie nicht in die tiefste Schlafphase gelangen, beeinträchtigt ein kurzes Nickerchen den Schlaf der folgenden Nacht nicht wie ein längeres Nickerchen. Das Problem ist jedoch, dass es bei Schlafmangel schwierig ist, das Nickerchen nach 30 Minuten zu beenden. Längere Nickerchen und solche, die später am Tag gelegt werden, z. B. um 14 oder 15 Uhr, führen zu einem Teufelskreis von in dieser Nacht furchtbar schlafen, am nächsten Tag ein Nickerchen brauchen und am nächsten wieder furchtbar schlafen Nacht."
Zee stimmt zu, dass die Entscheidung, ein Nickerchen zu machen oder Sport zu treiben, von Ihrem Müdigkeitsgrad abhängt. Wenn Sie in der Nacht zuvor ausreichend geschlafen haben, aber gerade mittags einen Energieeinbruch erlitten haben, dann machen Sie kein Nickerchen, sagt sie. Machen Sie stattdessen einen 30-minütigen Spaziergang oder machen Sie eine andere Form der Bewegung, die Ihnen auch dabei hilft, in dieser Nacht besser und tiefer zu schlafen.
Und wenn es um die frühen Morgenstunden geht, die man entweder im Bett verbringen oder ins Schwitzen kommen kann: „Wenn du wach bist, ist es nach 5 Uhr morgens und du kannst nicht mehr einschlafen, steh auf“, sagt Zee. "Auch dies wird Ihnen helfen, früher einzuschlafen und in der kommenden Nacht länger zu schlafen." Wenn Sie diese Zeit am frühen Morgen für Sport nutzen können, umso besser.
Mehr schlafen und besser trainieren
Um etwas aktiv zu bleiben, ohne auf den Schlaf zu verzichten, kann der Trick darin bestehen, nach nicht-traditionellen Wegen zu suchen, um sich körperlich zu betätigen. „Die jüngsten Fitnessrichtlinien des Bundes betonen, dass wirklich jede Aktivität besser ist als keine und es nicht in formellen 30-Minuten-Schritten sein muss, um zu zählen oder von Vorteil zu sein“, sagt Kline. „Die Arbeit in eher beiläufigen Lebensstilaktivitäten könnte einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Fitness oder zur Minimierung der Auswirkungen einer verminderten Fitness leisten, wenn es einfach keine Möglichkeit gibt, sich an formellem Training anzupassen.“
Auch wenn Sie vielleicht nicht genug Zeit für sich allein haben, um ein solides Krafttraining oder eine 30-Meilen-Radtour zu absolvieren, gibt es unzählige Möglichkeiten, sich den ganzen Tag über zusätzliche Bewegung zu verschaffen. Rasen mähen, staubsaugen, mit dem Baby im Arm durch die Küche tanzen, das festschnallen Kind im Kinderwagen und schnell joggen – alles zählt, und nichts davon muss übersprungen werden Schlaf.
