Ein neues Trainingsprogramm. Eine Hardcore-Diät. Ein Gelübde, nie wieder eine Zigarette zu rauchen. EIN drakonisches Organisationssystem für zu Hause. Diese sind üblich Neujahrsvorsätze gemacht und zwangsläufig innerhalb weniger Wochen, wenn nicht Monate, bis zum neuen Jahr aufgegeben. So ist es zumindest Dr. BJ Fogg, ein sozialwissenschaftlicher Forschungsmitarbeiter in Stanford und Autor, fand in seiner eigenen Arbeit heraus, wie Menschen echte, nachhaltige und gesunde sowie gute Gewohnheiten schaffen können, und schlechte Gewohnheiten in der Vergangenheit ablegen.
Als Dr. Fogg in experimenteller Psychologie promovierte, konzentrierte er sich hauptsächlich darauf, wie Menschen nutzen können Technik um ihr Leben zu verbessern. Aber irgendwann hatte er das Gefühl, alles in seiner Macht Stehende zur Technik beigetragen zu haben und dass menschliches Verhalten – gut, schlecht, gesund oder ungesund – sein nächster Berg sein würde, den es zu bewältigen gilt. Bei seinen Recherchen stieß er auf eine überraschende Entdeckung: Die kleinsten, kleinsten Gewohnheiten sind es, die das Leben eines Menschen radikal verändern können. Erst wenn sich die Leute extrem hohe Ziele setzten – wie zum Beispiel einen Marathon am Ende des Jahres laufen oder
Um Dr. Fogg zu helfen, startete er ein Programm namens Tiny Habits und hat etwa 60.000 Menschen darin gecoacht, ihre Gewohnheiten durch intelligente, kleine Veränderungen zu ändern. Sein neues Buch, Winzige Gewohnheiten: Die kleinen Veränderungen, die alles verändern destilliert seine Erkenntnisse und Methodik zu einem wirklich nützlichen Leitfaden für diejenigen, die sich ändern möchten.
Väterlich sprach mit Dr. Fogg darüber, wie man sich wirklich, tatsächlich eine neue Gewohnheit aneignen kann, die über die schwindende Entschlossenheit von hinausgeht der Neujahrsvorsatz – sowie die häufigsten Gewohnheiten, die Eltern seiner Meinung nach wünschen – und brauchen – zu Veränderung.
Was braucht es also, um eine neue Gewohnheit wirklich zu schärfen?
Es gibt drei Komponenten, die jedes Verhalten umfassen: Motivation, Fähigkeit und Schnelligkeit. Wenn diese Dinge zusammenkommen, passiert etwas Erstaunliches, und wenn Sie eines vermissen, dann nicht. Und es ist wirklich so einfach.
Bei diesem Modell, zumindest der grafischen Version im Buch mit den geschwungenen Linien, kann man also sehen, dass es einen Zusammenhang zwischen Motivation und Fähigkeit gibt. Wenn also etwas wirklich schwer zu tun ist, musst du eine hohe Motivation haben, damit es passiert, und wenn die Motivation nachlässt, wirst du es nicht tun. Auf der anderen Seite, wenn es wirklich einfach ist, Ihr Motivation wird niedrig sein. Das hat mich fasziniert. Ich habe mir die Zeichnung meines eigenen Modells angesehen und festgestellt, dass das bedeutet, wenn ich ein neues erstellen möchte Gewohnheit und ich mache es wirklich, wirklich einfach, dann werden meine Motivationsschwankungen nicht entgleisen [meine Angewohnheit] Formation.]
Okay.
Ich habe in meinem eigenen Leben damit angefangen. Ich beschloss, einen Zahn zu verwenden, nicht alle meine Zähne. Ich sagte, ich würde ein Glas Wasser einschenken, kein Glas Wasser trinken. Indem ich radikal klein wurde, war es großartig. Ich kann beschäftigt oder gestresst sein oder es nicht sehr tun wollen und ich kann immer noch einen Zahn Zahnseide verwenden. Ich kann immer noch ein Glas Wasser einschenken. Ich kann immer noch zwei machen Liegestütze.
Sagen Sie einfach, ich möchte 2020 mehr Bücher lesen. Was mache ich?
Nehmen Sie jede Angewohnheit, die Sie wollen, und machen Sie sie radikal klein. Verkleinern Sie es: Legen Sie fest, dass Sie einen Absatz lesen möchten, kein Kapitel. Wenn es nicht alle meine Zähne ist, ist es ein Zahn. Es zahlt nicht alle meine Rechnungen, sondern holt meine Rechnungen heraus und legt sie auf den Tisch. Und so skalieren Sie es in kleinen Gewohnheiten einfach zurück, um es so einfach zu machen. Es ist also überhaupt kein Willens- oder Motivationsproblem.
Dann fragst du, was mich daran erinnern wird, dies zu tun? Welche Routine machst du bereits, um die neue Gewohnheit zu verankern? Zum Lesen kann es kommen, nachdem ich mich in den Bus gesetzt habe. Da öffne ich mein Buch und lese einen Absatz. Bei keinem dieser Dinge geht es um Motivation.
Und dann das Erfolgsgefühl. Es sind wirklich diese drei Dinge zusammen – der Anker; das Verhalten winzig machen; und die Feier. All das sind Hacks, unkonventionell. Als ich im Laufe der Zeit herausgefunden habe, dass man sehr schnell Gewohnheiten entwickeln kann, wenn man diese drei Hacks zusammenbringt. Es fühlt sich einfach anders an, als wenn man die richtigen Teile zusammenfügt.
Ist es wirklich einfach für mich, dieses gesetzte Ziel zu übertreffen, wenn ich mir sage, nur einen Absatz zu lesen oder einen Zahn zu verwenden?
Es kann so oder so gehen. Sie können mehr tun, wenn Sie möchten. Extra-Kredit würde mir alle meine Zähne putzen. Aber auch Jahre später legen Sie die Messlatte für sich selbst nicht höher. Die Gewohnheit ist immer noch nur ein Zahn. Ich benutze eigentlich alle meine Zähne zweimal täglich. Früher habe ich keine Zahnseide verwendet, ich ging zum Zahnarzt, ich wurde durchgekaut. Aber selbst jetzt, wenn ich es sehr eilig habe, greife ich immer noch nach der Zahnseide, ziehe einen Zahn Zahnseide und sage: „Ja. Ich habe es geschafft.“ Und lauf raus zum Auto.
Was Sie also nicht tun, ist, die Messlatte weiter höher zu legen, wie: „Ich habe zwei Liegestütze gemacht. Jetzt muss ich 5 machen.“ Sie können mehr tun, aber es ist nicht eine Voraussetzung. Die Gewohnheit ist immer winzig. Sie halten es auf einem Niveau, auf dem Sie immer erfolgreich sein können. Und wenn Sie mehr tun, und Sie werden natürlich mehr tun, betrachten Sie das als zusätzliche Anerkennung. Sie sind die Art von Person, die weit darüber hinaus geht. Das hat wirklich gute Auswirkungen auf dich.
Und wenn Sie es nicht tun, haben Sie getan, was Sie gesagt haben.
Wirklich. Lassen Sie mich darauf aufbauen. Wenn Sie sagen: „Mann, ich habe getan, was ich gesagt habe, und ich habe es übertroffen“, dann sehen Sie sich selbst als die Person, die tut, was sie sagt. Das wirkt sich auf andere Aspekte Ihres Lebens aus. Dort ist ein Identitätsverschiebung das passiert, wenn man bei kleinen Dingen erfolgreich ist, und dieser Identitätswandel hat massive Auswirkungen.
Was denkst du über das Wort „Ziele“? Das habe ich in diesem Interview noch nicht gehört. Zum Beispiel: "Mein Ziel ist es, ordentlicher zu sein."
Das Setzen von Zielen macht den Menschen Angst und sie fühlen sich erfolglos. Anstatt das Wort „Ziel“ zu verwenden, spreche ich über Bestrebungen und Ergebnisse.
Das Wort Ziel ist meiner Meinung nach verdorben, aber man könnte Leute ein Ziel setzen lassen, ohne dieses Wort zu verwenden. Wenn Sie sich mit Ihrem Ehepartner zusammensetzen und sich auf ein gewünschtes Ergebnis einigen, setzen Sie sich im Wesentlichen ein Ziel. Aber es bringt nicht all das Gepäck, das die Leute herumtragen.
Ich bin ein großer Fan von reinen Ambitionen: „Ich möchte besser essen.“ Welche Verhaltensweisen kann ich tun, die mir helfen, besser zu essen? Es ist also nicht wirklich ein bestimmtes Ziel – es ist nur ein allgemeiner Traum, Wunsch oder Hoffnung, und dann kommen Sie auf Verhaltensweisen wie, ich packe jeden Tag ein Mittagessen ein. Ich esse Blaubeeren zum Frühstück.
Es ist also wirklich wichtig, sich klar zu machen, was Sie wollen. Aber ich glaube nicht, dass man es ein Ziel nennen muss, oder in die Falle tappen, sich dieses wirklich hohe Ziel zu setzen und dann zu scheitern. Das ist es, was die Leute vermeiden wollen.
Rechts. Und ich habe das Gefühl, dass diese Herangehensweise an neue Gewohnheiten tatsächlich für Eltern praktikabel ist, die es nicht wirklich sinnvoll können ihr ganzes Leben überholen oder sich ein hartes Ziel setzen, das durch die Komplikationen des Lebens völlig zunichte gemacht würde.
Es ist kompliziert.
Rechts. Clean-Eating für 30 Tage ist nicht praktikabel. Aber eine weitere Portion Gemüse pro Tag scheint ziemlich machbar zu sein.
Ich habe eine Reihe von Interviews mit Krankenschwestern geführt und die Krankenhausmitarbeiter gestresst und das große Essen zum Mitnehmen für mich war, dass sie so gestresst und so ausgelaugt waren, dass winzige Gewohnheiten die einzige Möglichkeit waren, Veränderung. Sie konnten keine großen Dinge tun. Je verrückter dein Leben ist, je ausgereizter du bist, desto mehr kleine Gewohnheiten sind für dich geeignet. Für Eltern ist dies also sehr eng. Sie können die großen Überholungen nicht machen wie du es im Fernsehen siehst. Sie sehen es sich an, aber sie können es nicht. Und das ist schlecht, weil es sie nur dazu bringt, sich schrecklich zu fühlen. Das andere Zeug, Sie sehen vielleicht gute Werbespots und Fernsehsendungen und E-Mails über das andere Zeug, aber es wird realistischerweise nicht für Sie passieren.
Sie haben viel gearbeitet, einschließlich langfristiger Workshops, mit Menschen, die sich gerne auf neue Gewohnheiten einlassen und möglicherweise ihr Leben ändern würden. Was sind ein paar Dinge, mit denen Sie Eltern häufig zu tun haben, die sie ändern möchten?
Ich ging davon aus, dass es nur darum gehen würde Gewichtsverlust, aber für Eltern stellte sich heraus, dass die Hauptsorge in einer der Studien die finanzielle Sicherheit war. In einem anderen antworteten die Eltern: "Ich möchte mein Kind auf die reale Welt vorbereiten."
Ich weiß gar nicht, wie wir auf diesen Satz gekommen sind! Aber wir haben es mit anderen Dingen getestet wie „Ich möchte Stress abbauen“ oder „meine Karriere voranbringen“. Für Eltern war das Bestreben, ihr Kind auf die reale Welt vorzubereiten, die Nummer eins.
Gab es andere Dinge, die Eltern beunruhigten?
Ordnung im Haus ist ein großes Thema. Es gibt diese winzigen Gewohnheiten für die Winzigkeit, die sie tun können, wie zum Beispiel, nachdem ich die Kaffeemaschine angemacht habe, werde ich eine Sache in der Küche wegräumen. Nur eine Sache. Und wenn Sie mehr tun möchten, großartig. Aber Sie müssen nicht. Und rate was? Oft tun sie mehr.
Es gibt Gewohnheiten, Technologie wegzulegen und sich wirklich mit Ihrem Kind zu beschäftigen. Wenn ich also von der Arbeit nach Hause komme, lade ich mein Handy außer Sichtweite im Schlammraum oder im Eingangsbereich auf und lasse es dort. Sie lassen es also einfach und laden es nicht auf.
Es gibt auch Mantras. „Wenn mich mein Kind frustriert hat, sage ich mir: ‚Mein Sohn tut sein Bestes. Niemand versucht es zu vermasseln.‘“ Also nur das innere Mantra, etwas zu haben Empathie. Davon gibt es eine ganze Reihe. Im Anhang der kleinen Gewohnheiten habe ich mit Hilfe einiger Experten einige kleine Gewohnheiten für Väter zusammengestellt, die von zu Hause aus arbeiten.
Okay. Es gibt also einen großen Unterschied zwischen der Aufrechterhaltung eines ordentlichen Zuhauses oder dem Abstellen eines Telefons vor der Haustür und der finanziellen Stabilität. Wie kann Ihrer Meinung nach durch winzige Gewohnheiten finanzielle Stabilität erreicht werden?
Familien brauchen in erster Linie einen Notfonds – zwischen 300 und 500 Dollar. Sie brauchen einen Regentagesfonds für Notfälle, die Sie nicht berühren, es sei denn, es handelt sich wirklich um einen Notfall.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dorthin zu gelangen.
Es könnte sein, dass wir jeden Tag, wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen, unser Wechselgeld in dieses Glas geben. Jedes Mal, wenn ein Freund einen Kaffee trinken möchte, sagen wir drei Monate lang: "Ich mache kein Starbucks". jetzt, aber danke für die Einladung.“ Und dann nehmen wir das Geld und legen es in den Notfall Fonds.
Rechts. Sie können sich kein Haus leisten. Aber Sie können ein besseres Polster haben, wenn ein Notfall eintritt.
Rechts. Aber Sie können dies tun, um ein kurzfristiges Ergebnis zu erzielen; von 300 bis 500 Dollar, sicher.
