Sie machen Dehnübungen, du wärmst dich auf, du eisst, du nimmst sogar Bittersalzbäder (okay, nur dieses eine Mal). Aber wenn Sie sich wirklich um Ihren Muskelkater kümmern möchten, sollten Sie sich neben allem über die Vorteile des Foam Rolling informieren. Die Schaumstoffrolle ist ein kleines Gerät, das Linderung bei bestehenden Muskelkater wenn Sie sich angewöhnen, damit Druck auf Ihre Muskeln auszuüben. Es gibt keinen besseren Weg, um zukünftige Schmerzen zu verhindern, beispielsweise nach einem besonders schweren Kettlebell-Training.
Foam Rolling ist das, was Übungsexperten als „selbst-myofasziale Freisetzung“ bezeichnen, eine ausgefallene Art zu sagen dass Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Druck auf das Muskelgewebe (Faszien) auszuüben und dadurch zu entspannen Spannung. Das Schaumrollen hat zwei Vorteile: Erstens hilft es den Muskeln, sich zu entspannen, sodass Sehnen und Knochen in Ihrem Körper weniger gespannt werden. Zweitens erhöht es Ihre Mobilität und Bewegungsfreiheit und verringert so das Risiko einer Muskelzerrung, wenn Sie zum Beispiel nach einem Fußball oder dem außer Kontrolle geratenen Dreirad Ihres Sohnes springen.
Die Schaumstoffrolle wurde entwickelt, um die Erfahrung einer Massage zu imitieren, und reduziert nachweislich den gefürchteten verzögerten Muskelkater (DOMS), der nach einem harten Training auftritt. Aber um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie wissen, welche Schritte Sie tun müssen – und wie Sie sie richtig machen.
Beginnen Sie hier mit den 7 Zügen. Verwenden Sie in jedem Fall leichten bis mittleren Druck (entgegen der landläufigen Meinung ist härter nicht besser und kann das Muskelgewebe schädigen). Führen Sie jede Übung 90 Sekunden lang durch und achten Sie darauf, dass die Rolle aus Sicherheitsgründen unter Muskeln und nicht unter Knochen oder Gelenken platziert wird.
Rückenrolle
Legen Sie die Schaumstoffrolle zunächst auf den Boden und legen Sie sie dann darauf (zentrieren Sie sie so, dass ein Ende auf beiden Seiten Ihres Rückens herausragt). Legen Sie es in den mittleren Bereich Ihres Rückens. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie durch Ihre Füße und strecken Sie langsam Ihre Beine, lassen Sie Ihren unteren Rücken über die Oberseite der Rolle gleiten, bis er Ihre Hüften erreicht. Beugen Sie die Knie und rollen Sie in die andere Richtung zurück, bis die Rolle knapp unter Ihren Schultern reicht. Wenn der Druck zu stark ist, stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, um etwas von dem Gewicht zu entlasten.
Gesäßrolle
Diese Bewegung hilft, verspannte Gesäßmuskeln zu lockern, die an bereits gespannten Kniesehnen ziehen und zu Verletzungen führen können. Beginnen Sie auf dem Boden und legen Sie Ihre rechte Pobacke auf die Rolle. Beuge die Knie und halte die Füße auf dem Boden (du musst sie nach rechts drehen). Verwenden Sie Ihre rechte Hand oder Ihren Ellbogen zur Unterstützung, wippen Sie langsam auf Ihrer rechten Seite vor und zurück und stellen Sie die Winkel Ihrer Hüften von gerade nach seitlich, um die Rolle in Kontakt mit dem gesamten Gesäß zu bringen Oberfläche. Wechseln Sie zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Wadenrelaxer
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine nach vorne. Legen Sie Ihr rechtes Unterschenkel auf die Innenkante der Schaumstoffrolle, sodass das Ende keinen Kontakt mit Ihrem linken Bein hat. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Hände seitlich und leicht hinter Ihren Po. Drücken Sie sich mit den Händen und dem linken Fuß durch den Boden, um Ihren Körper anzuheben, so dass er über dem Boden schwebt. Beugen und strecken Sie Ihr linkes Bein, damit sich die Rolle in Ihrer rechten Wade auf und ab bewegen kann. Passen Sie den Druck an, indem Sie mehr oder weniger Gewicht von Ihren Händen auf Ihre Wade verlagern. Gehen Sie für 10 Rollen gerade hin und her und neigen Sie dann Ihr Bein nach innen, so dass die Rolle Ihre innere Wade massiert. Öffnen Sie Ihre Hüften nach außen und wiederholen Sie den Vorgang, damit es an der Außenseite Ihrer Wade wirkt. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Kniesehnenentspannung
Befolgen Sie die Anweisungen auf der Wadenrolle und setzen Sie sich mit der Innenkante der Schaumstoffrolle unter Ihre rechte Kniesehne (Oberschenkel). Beuge das linke Knie und lege die Hände seitlich und leicht hinter deinen Po. Heben Sie Ihren Körper an und schaukeln Sie sanft, sodass sich die Schaumstoffrolle unter Ihrer rechten Kniesehne dreht. Verwenden Sie mehr oder weniger Gewicht auf Ihren Händen, je nachdem, wie tief Sie den Druck bevorzugen. Seiten wechseln und wiederholen.
Quad-Massagegerät
Legen Sie sich auf den Bauch mit gestrecktem rechten Bein und gebeugtem linken Bein zur Seite. Positionieren Sie die Rolle so, dass sie sich unter Ihrem rechten Oberschenkel befindet. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und nutzen Sie Ihren linken Fuß als Hebel, heben Sie Ihren Körper vom Boden und schaukeln Sie nach vorne und hinten, wobei Sie Druck auf die Rolle ausüben, während sie Ihren Quad-Muskel massiert.
Fußrolle
Legen Sie die Walze in der Nähe einer Wand flach auf den Boden. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand barfuß auf der Walze und legen Sie die Hände zur Unterstützung an die Wand. Abhängig von Ihrer Fußgewölbeflexibilität und Fußempfindlichkeit kann diese Position allein ausreichen, um eine Entlastung Ihrer Fußgewölbe- und Fußmuskulatur zu spüren. Für eine tiefere Massage rollen Sie langsam zurück auf Ihre Fersen und dann nach vorne auf Ihre Zehen, wobei Sie die Kontrolle über die Rolle behalten (die Bewegung wird ziemlich klein sein).
Seitendehnung
Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie die Rolle unter Ihre Achselhöhle. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und legen Sie Ihren gebeugten linken Arm vor sich auf den Boden, um ihn zu stützen. Schieben Sie Ihren Körper mit den Füßen nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper langsam über die Schaumstoffrolle rollen, bis er den unteren Teil Ihres Brustkorbs erreicht. Rollen Sie langsam in die andere Richtung zurück. Seiten wechseln und wiederholen.
