Modernes Wohnen verstellt Ihren Körper bereits. Aber wie so oft kurbelt die Vaterschaft die Dinge noch einmal an. Denn zusätzlich zu dem täglichen Schaden, den Sie zum Beispiel durch das Senken des Kopfes, um über Ihr Smartphone zu streichen oder vor Ihrem Laptop zu lümmeln, sind Sie jetzt beuge dich regelmäßig über deine Kinder, Schuhe binden oder Ratschläge auf Augenhöhe geben.
Etwas Hilfe: diese Dehnroutine von Jess Grönholm, Mitbegründer der Online-Yoga-Plattform Schmutziges Yoga. Es wurde entwickelt, um den Verrenkungen entgegenzuwirken, denen Sie Ihren Körper jeden Tag aussetzen, und zielt speziell auf die Muskeln von Nacken, Rücken, Kniesehnen und Schultern ab. Regelmäßig durchgeführt, sollte es verhindern, dass Sie wie ein gescholtener Teenager faulenzen und Ihre Muskeln und Gelenke öffnen.
Abwärtshund
Wieso den?
„Dies ist eine engagierte Dehnung, die Flexibilität für die Beine und Stabilität und Beweglichkeit für Schultern und Rücken schafft“, sagt Grönholm. Er fügt hinzu, dass es im Gegensatz zu einer Planke, bei der Sie sich Sorgen machen, Ihren Rücken zu wiegen oder Ihre Schultern zu senken, eine schonende Idee ist, Ihre Routine zu beginnen.
Wie es geht
- Legen Sie beide Handflächen und Füße auf den Boden, die Hände schulterbreit auseinander und die Füße hüftbreit auseinander.
- Drücke mit deinen Händen, um deine Handflächen am Boden zu verankern.
- Spannen Sie Ihren Trizeps an und strecken Sie Ihre Arme, während Sie gleichzeitig Ihre Fersen zum Boden strecken und durch die Vorderseiten Ihrer Beine nach oben heben. (Eine Beugung der Knie oder Ellbogen ist in Ordnung und kann helfen, die Dehnung im Rücken zu vertiefen.)
- 30 Sekunden halten.
Schuster-Pose
Wieso den?
Schrecklicher Adam Sandler-Film oder klassische Yoga-Pose? Nun, man dehnt die Hüften, den Rücken und die Kniesehnen – Problemzonen für alle, die sitzen oder kauern. Das andere sehen Sie wahrscheinlich auf Netflix, als Sie die Grippe hatten.
Wie es geht
- Setze dich aufrecht auf den Boden und stütze deinen Rücken gegen die Vorderseite deiner Couch, einen Stuhl oder die Wand.
- Ziehen Sie Ihre Beine vor sich und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Lassen Sie Ihre Knie nach außen fallen und bilden Sie mit Ihren Beinen eine Rautenform. Legen Sie nun Ihre Hände auf die Knie.
- Halten Sie mindestens 5 Minuten, damit sich Ihre Hüften öffnen können.
Vorwärtsbeuge
Wieso den?
Richtig ausgeführt öffnet diese Bewegung Ihre Hüften, Kniesehnen und Ihren Rücken. Aber konzentriere dich nicht nur auf deine Gegenseite: „Wenn Jungs versuchen, in die Vorwärtskurve zu gehen, verfangen sie sich im Rücken“, sagt Grönholm. „Die Dehnung dringt nicht in die Kniesehnen oder Hüften ein. Anstatt sich nach vorne zu falten, setzen Sie sich gerade und aufrecht hin, um Ihren Rücken flach zu machen und sich an der Hüfte zu beugen.“
Wie es geht
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Quads an und beugen Sie Ihre Füße, um Ihre Fersen vom Boden zu heben.
- Gehen Sie langsam mit den Händen an der Außenseite Ihrer Beine nach vorne zu Ihren Füßen.
- Alternativ nimm ein kurzes Handtuch und greife damit um deine Fußsohlen und ziehe dich langsam nach vorne und unten.
- 30 Sekunden bis eine Minute halten. Machen Sie 1 Minute Pause. 2 mal wiederholen.
Halbmond Ausfallschritt
Oberschenkel, Quadrizeps, Hüftbeuger und Psoas (diejenigen, die nach Froschschenkeln aussehen) Muskeln die sich vom unteren Rücken bis zu den Hüften erstrecken). Alle sind traditionell sehr eng mit Jungs. Alle sind mit diesem Zug ins Visier genommen. „Das muss länger gehalten werden, als Sie wollen – etwa eine Minute lang“, sagt Grönholm. "Und diese Minute wird wie eine lange Zeit erscheinen."
Wie es geht
- Senken Sie aus einer stehenden Position ein Knie auf den Boden, wölben Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
- Beugen Sie Ihr vorderes Knie allmählich in einen 90-Grad-Winkel. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Oberkörper von Ihrer Taille heben, während Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden strecken. 1 Minute halten.
Kniesehnendehnung beim Knien
Wieso den?
Weil Ihre Kniesehnen steifer sind als Bewehrungsstäbe. „Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, wird es sich in Ordnung anfühlen“, sagt Grönholm. „Aber beim zweiten oder dritten Mal werden Sie schrittweise Fortschritte sehen. Und wenn Sie Fortschritte sehen, fühlen Sie sich größer.“ (Hinweis: Sie werden nicht wirklich größer. Das hörte in der 9. Klasse auf.)
Wie es geht
- Strecken Sie in der Ausfallschrittposition Ihr vorderes Bein, beugen Sie den vorderen Fuß und klappen Sie das gestreckte Bein um.
- 30 Sekunden halten. Entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie den Vorgang 3 bis 4 Mal.
Kuhgesichtshaltung
Wieso den?
Jungs tragen viel Schulterbelastung durch Sitzen, Tragen und Herumhängen. „Sie zu öffnen wirkt Wunder“, sagt Gronhom. "Und fühlt sich einfach großartig an."
Wie es geht?
- Erreiche deinen linken Arm hinter dich und bewege deinen Handrücken auf deine Wirbelsäule.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und beugen Sie den Ellbogen, wobei Sie die Handfläche in Richtung Wirbelsäule bewegen.
- Wenn es zugänglich ist, verbinden Sie Ihre Hände; Wenn nicht, überbrücken Sie die Distanz, indem Sie ein kurzes Handtuch in beiden Händen halten.
- Beuge dich nun in der Taille nach vorne und halte deinen Rücken gerade. 30 Sekunden halten.
- Aufstehen und loslassen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Dieses 6-Stretch-Training wird regelmäßig durchgeführt und hilft dabei, Ihren Körper neu auszurichten und Schmerzen zu lindern. Nehmen Sie sich also Zeit dafür, denn Ihr Kind wird nicht über Nacht größer. Du hast Jahre nach vorne zu bücken.
