Du denkst wahrscheinlich an Yoga eher als Zen-induzierende Dehnroutine als als a Fettverbrennung go-to für Gewichtsverlust. Du würdest falsch liegen. Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass Yoga helfen kann Körperfett verbrennen. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, über einen Zeitraum von 10 Jahren etwa 5 Pfund verloren haben, verglichen mit denen, die die Yoga-Praxis übersprungen und 14 Pfund zugenommen haben.
Und Sie müssen sich nicht auf ernsthaft intensive Versionen wie 100-Grad-Studios festlegen, um Ergebnisse zu sehen. Eine Studie der University of California in San Diego ergab, dass Menschen, die sechs Monate lang zweimal pro Woche sanftes Yoga praktizierten, ein durchschnittlich 31 Kubikzentimeter subkutanes Fett – die Art, die Ihre Gesundheit zusammen mit Ihrer Hose wirklich durcheinander bringen kann Größe. Die muskelaufbauende Kraft von Yoga mag ein Grund sein: Viele Posen aktivieren mehrere Muskelgruppen mit einer Bewegung und je mehr Muskeln du hast, desto schneller verbrennt dein Körper Fett. Forscher glauben, dass die stressabbauenden Eigenschaften der Praxis eine weitere Erklärung dafür sein könnten fettverbrennende Kraft, da Yoga hilft, den Cortisolspiegel zu senken, ein Stresshormon, das mit einem Anstieg der Bauchfett.
Um das Beste aus einer 20-minütigen Yoga-Sitzung herauszuholen, möchten Sie kraftaufbauende Bewegungen, die die meisten Muskeln in einer Pose aktivieren. Sehen Sie sich hier die Moves an, die so modifiziert wurden, dass Sie das Beste für Ihr Geld haben.
Hoher Ausfallschritt
Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie das linke (hintere) Bein gerade. Greifen Sie mit der linken Hand zum Boden, bis Sie Ihre Handfläche auf dem Boden ablegen können. Halten Sie die linke Hand auf dem Boden, drehen Sie Ihre rechte Schulter und Brust zur Decke und greifen Sie mit Ihrem rechten Arm zum Himmel. Halten Sie beim Ein- und Ausatmen für 10 Zählungen an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz noch einmal.
Stuhlhaltung
Dies ist die Yoga-Version einer Kniebeuge. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hebe deine Arme gerade über den Kopf, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Knie in eine Hocke, Knie über den Zehen, Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute vor. Zurück zum Stehen. Dreimal wiederholen.
Kumbhakasana (Plankenhaltung)
Beginnen Sie auf allen Vieren und strecken Sie dann Ihre Beine nach hinten aus, als ob Sie sich auf einen Liegestütz vorbereiten würden. Halte deinen Rücken gerade und bilde eine lange Linie von deinen Schultern bis zu deinen Füßen. Halten Sie an, während Sie eine Minute lang tief ein- und ausatmen. Sich ausruhen. Wiederholen.
Göttin Pose
Achten Sie nicht auf den Namen – Götter und Normalsterbliche können mit dieser Bewegung auch ein großartiges Gesäß- und Quadrizepstraining absolvieren. Beginnen Sie mit sehr breiten Beinen zu stehen (ungefähr 4 Fuß auseinander), die Füße sind leicht nach außen gedreht. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Sitz in Richtung Boden, als würden Sie eine Kniebeuge ausführen. Spannen Sie Ihre Po-Muskulatur an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Puls auf und ab für eine Minute. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und gehen Sie dann wieder.
Downward Dog to Plank Pose
Diese Ganzkörperbewegung trainiert die wichtigsten Muskeln und verbessert gleichzeitig die Flexibilität. Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unterhalb der Schultern, Knie unterhalb der Hüften, Rücken flach. Atmen Sie ein, heben Sie dann beim Ausatmen Ihre Hüften zur Decke, strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie sich zurück in die Fersen, so dass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halten Sie beim Ein- und Ausatmen fest. Atme wieder ein und verlagere beim Ausatmen dein Gewicht nach vorne auf deine Arme und senke dich in eine gestreckte Plank-Pose ab (Arme und Beine bleiben gerade, als ob du dich auf einen Liegestütz vorbereiten würdest). Halten Sie für fünf Zählungen. Knie beugen und auf alle Viere zurückkehren. Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal.
Bootspose
Machen Sie sich bereit, das Brennen bei dieser Bewegung zu spüren. Beginnen Sie mit den Beinen vor Ihnen zu sitzen, die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, lehnen Sie Ihren Körper ein wenig zurück und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Sobald Sie einen Gleichgewichtspunkt gefunden haben, heben Sie Ihre Hände vom Boden und legen Sie sie auf beiden Seiten Ihrer erhöhten Beine ab. Versuchen Sie von hier aus, Ihre Beine zu strecken, damit Ihr Körper eine V-Form annimmt. Halten Sie 30 Sekunden (oder so lange wie möglich) gedrückt, während Sie tief ein- und ausatmen. Entspannen. Wiederholen Sie dies noch zweimal.
Abwärts gerichteter Hund Split/Half Crowlift
Beginnen Sie auf allen Vieren. Strecken Sie Ihre Beine und bewegen Sie Ihre Hüften zur Decke, wobei Sie Ihre Hände auf dem Boden lassen, um eine umgekehrte V-Form zu erzeugen. Heben Sie das rechte Bein gerade hinter sich und in die Luft, so hoch es geht. Halt. Lassen Sie Ihr rechtes Bein los und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihren Körper in eine gestreckte Liegestützposition strecken. Während Sie sich absenken, schwingen Sie Ihr angewinkeltes rechtes Bein nach vorne rechts, so dass das Knie außerhalb Ihres rechten Arms reicht. Bein strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Zurück zum Start. Fünfmal wiederholen, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Chaturanga Dandasana
Beginnen Sie diese Bewegung wie bei einem niedrigen Liegestütz in einer ausgestreckten Plankenposition, Arme und Beine gestreckt. Bewege deinen Körper nach vorne, sodass deine Hände unter deiner Brust sind und nicht unter den Schultern. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten (nicht zur Seite) und senke in eine niedrige Liegestützposition, wobei die Brust gerade noch den Boden überstreicht (tiefer als bei einem Liegestütz im westlichen Stil). Heben Sie sich wieder in eine ausgedehnte Plank-Pose auf. 10 mal wiederholen.
Brückenstellung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an der Seite, die Knie gebeugt, die Füße so nah wie möglich am Po. Drücken Sie durch Ihre Fersen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden, ohne Ihren Nacken zu belasten. Halten Sie diese Position eine Minute lang und atmen Sie tief ein. Rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule, während Sie sich entspannen und in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Mach es dreimal.
