ο kettlebell είναι ο βασιλιάς του εξοπλισμού προπόνησης για τους κουρασμένους χρόνους. Είναι ευέλικτο. Είναι διασκεδαστικό να πετάς τριγύρω. Και, το καλύτερο από όλα, μπορείτε να κάνετε πολλά με ένα ζευγάρι σε μόλις 20 λεπτά. Καθώς το χειριζόμενο βάρος έχει σχεδιαστεί για εκρηκτικές, εκκεντρικές κινήσεις — ο τύπος κίνησης που όχι μόνο οδηγεί σε μεγάλα μυϊκά κέρδη αλλά δημιουργεί επίσης τεράστια ζήτηση ενέργειας και υψηλό ρυθμό καύσης θερμίδων (Η αιώρηση kettlebell, για παράδειγμα, στοχεύει περισσότερους από 600 μύες). Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, το μεταλλικό κουδούνι δημιουργεί λειτουργική αντοχή και ευελιξία χωρίς τόσο μεγάλη δέσμευση χρόνου.
Αυτή η προπόνηση διάρκειας 20 λεπτών προέρχεται από τον Steve Csolak, έναν Personal Training Manager στο Ισημερία στη Νέα Υόρκη. Είναι ένα κύκλωμα υψηλής έντασης προορίζεται να σας κρατήσει σε κίνηση, να ιδρώνετε και να καίτε λίπος. Μπορεί να τροποποιηθεί για να βελτιστοποιήσει τη δύναμη-αντοχή- ή την οικοδόμηση μυών. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, θα νιώσετε τα αποτελέσματα στα χέρια, στα πόδια, στον πυρήνα σας, στους πνεύμονές σας. Και επειδή αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, η ρουτίνα θα πρέπει να κάνει το σώμα σας να συνεχίσει να αποτεφρώνει θερμίδες για λίγες ώρες αφού τελειώσει. Δεν είναι κακό για μια προπόνηση που μπορεί να ολοκληρωθεί σε λιγότερο χρόνο από αυτόν που χρειάζεται για να παρακολουθήσετε μια τυπική κωμική σειρά.
Πριν ξεκινήσεις
Η επιλογή του σωστού βάρους είναι μια σημαντική απόφαση για κάθε προπόνηση. Ο Csolak λέει να εξετάσετε πόσο σκληρά εργάζεστε - γνωστό ως αντιληπτή προσπάθεια - για να προσδιορίσετε ποιος τύπος kettlebell είναι καλύτερος. «Σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10 με το 10 να είναι «Μπορώ να μετακινήσω το βάρος μόνο 1 επανάληψη» στο 1 «Μπορώ να το κάνω όλη μέρα, δεν υπάρχει πρόβλημα», θα πρέπει να στοχεύσετε σε 7,5-8,5 με βάση τους στόχους σας και τον αριθμό των επαναλήψεων», λέει. Άλλος τρόπος να το καταλάβω; «Βρείτε ένα βάρος αρκετά βαρύ, ώστε το κάτω μέρος του kettlebell να μην ανατρέπεται στο τέλος μιας αιώρησης του kettlebell όταν τα χέρια σας είναι οριζόντια».
Πολεμική Αεροπορία των ΗΠΑ
Η προπόνηση
Αυτό το κύκλωμα έχει σχεδιαστεί για να γεμίζει πολλή άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, απαιτεί λίγη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων. Θα πρέπει να παίρνετε μια ανάσα ενός ή δύο λεπτών μετά από κάθε γύρο, αλλά να μεταβείτε από τη μια κίνηση στην άλλη χωρίς να στέκεστε πολύ. Εκτελέστε 3-5 γύρους των 4-6 επαναλήψεων για να χτίσετε δύναμη. τρεις γύρους των 8-12 επαναλήψεων για την οικοδόμηση μυών. ή τρεις γύρους των 15+ επαναλήψεων για να χτίσετε την αντοχή.
1. Κούνιες
Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια σε μια λαβή, τα χέρια κρέμονται προς τα κάτω, τους ώμους πίσω, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα προς τα έξω. Καθίστε αναπαυτικά για να χαμηλώσετε το kettlebell ανάμεσα και πίσω από τα πόδια σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, το πηγούνι ψηλά και τις κνήμες κάθετα. Πιέστε τους γλουτούς σας για να τεντώσετε τους γοφούς σας και σηκώστε το βάρος προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Αφήστε το βάρος να γυρίσει πίσω ανάμεσα στα πόδια σας καθώς λυγίζετε στους γοφούς, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Επεκτείνετε τους γοφούς σας για να επαναφέρετε το βάρος προς τα πάνω. Επαναλαμβάνω. Στην τελευταία σας κίνηση, επιβραδύνετε την ορμή του kettlebell καθώς ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια σας και αφήστε το να σταματήσει μπροστά σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Καθίστε αναπαυτικά για να κατεβάσετε το kettlebell κατευθείαν στο πάτωμα.
Συμβουλή ταλάντευσης: «Πολλοί άνθρωποι ταλαντεύονται με τους ώμους τους για να δημιουργήσουν τη δύναμη, αλλά η δύναμη πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς σας που οδηγείτε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σας για να μετακινήσετε το βάρος. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω από τη λαβή και κρατώντας τα άκρα της πετσέτας. Κάντε μερικές ταλαντεύσεις για να κατανοήσετε την αδράνεια που εμπλέκεται. Εάν το κάτω μέρος του kettlebell δεν δείχνει μακριά από τα χέρια σας (και αντ' αυτού κάτω στο πάτωμα), η αιώρησή σας δεν είναι σωστή».
2. Κλειστή λαβή λυγισμένη στις σειρές
Στέκεστε με το kettlebell μπροστά σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και σκύψτε με την πλάτη ίσια. Πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια σε μια λαβή. Τραβήξτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας μέχρι τη μέση σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Ή Σειρές με ένα βραχίονα
Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά και ένα πίσω σας, το kettlebell τοποθετημένο δίπλα στο μπροστινό πόδι. Λύγισε στη μέση και σήκωσε το βάρος με το χέρι στο πλάι του πίσω ποδιού, στηριζόμενος με το άλλο χέρι στον μπροστινό μηρό. Πιάστε το kettlebell και τραβήξτε το στο στομάχι σας, σηκώνοντας τον αγκώνα σας ευθεία προς τα πάνω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Ή Renegade Rows
Πέστε σε μια θέση σανίδα κρατώντας τις λαβές δύο kettlebells στο πάτωμα. Με το ένα χέρι, τραβήξτε ένα kettlebell προς τα πάνω, κρατώντας τον πήχη σας κοντά στο σώμα σας και τον πυρήνα σας σταθεροποιημένο. Επιστρέψτε το kettlebell στο πάτωμα. Αλλάξτε πλευρά με κάθε επανάληψη ή κάντε όλες τις επαναλήψεις σας για τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.
3. Κύπελλα καταλήψεις
Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια από τα «κέρατα» κοντά στο στήθος σας. Κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι κάτω από παράλληλα με το πάτωμα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το στήθος και το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω με τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε στη στάση. Επαναλαμβάνω.
4. Πρέσες ώμων
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε το kettlebell και τραβήξτε το προς τον ώμο σας. Περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα μέσα, ακουμπώντας το kettlebell στο πάνω μέρος του αντιβραχίου σας. Πιέστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ασφαλίσει το χέρι σας. Κατεβάστε το kettlebell αργά στον ώμο σας. Επαναλαμβάνω.
5. Μονόποδες Ρουμανικές άρσεις νεκρών
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το kettlebell τοποθετημένο περίπου δύο πόδια μπροστά σας. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Λυγίστε στους γοφούς σας και χαμηλώστε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα, εκτείνοντας το ανασηκωμένο πόδι σας ακριβώς πίσω σας. Πιάσε το kettlebell με το χέρι απέναντι από το όρθιο πόδι σου και σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
6. Ελξεις
Για να εξισορροπηθούν οι κοινές ενέργειες (Χρειάζεστε μια ανανέωση; εδώ είναι πώς να εκτελέσετε ένα σωστό τράβηγμα)
7. Πλάγια όπισθεν
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας τα kettlebells σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Κάντε ένα βήμα πίσω, προσγειωθείτε στην μπάλα του ποδιού σας. Κατεβείτε στο πίσω πόδι μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, κρατώντας το γόνατό σας στην ίδια ευθεία με το πόδι σας. Επιστρέψτε στη στάση πιέζοντας στη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού. Επαναλάβετε, είτε εναλλάσσοντας τις πλευρές είτε ολοκληρώνοντας όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά αλλάζοντας.
Εκτελέστε τις ασκήσεις με τη σειρά και επικεντρωθείτε στη φόρμα. Και ενώ τα 20 λεπτά μπορεί να φαίνονται πολύς καιρός όταν βρίσκεστε στη ζέστη των πραγμάτων, αλλά θα τελειώσουν σύντομα. Πήγαινε σκληρά λοιπόν.
