Ξεχάστε να ρίχνετε κρύο νερό πάνω από το κεφάλι σας ή εντυπωσιακές γελοίες πόζες χορού. Η πιο πρόσφατη τάση στο TikTok είναι το λεγόμενο τεστ γέρου, το οποίο μπορεί πραγματικά να δώσει σημαντικές πληροφορίες για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης — ανεξάρτητα από το αν είστε 25 ή 105 ετών. Είτε είστε μεταξύ των πιο δυνατοί άντρες ή α αρχάριος γυμναστικής, ο καθένας έχει κάτι να αποκομίσει από αυτή τη φυσική προσπάθεια που σαρώνει το Διαδίκτυο.
Ουσιαστικά, το τεστ του γέρου συνοψίζεται στο να στέκεσαι στο ένα πόδι, ξυπόλητος, και να φοράς την κάλτσα και το παπούτσι σου και να τα δένεις πριν βάλεις το άλλο σου πόδι. Στη συνέχεια, ισορροπείτε στο άλλο σας πόδι ενώ επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία.
Αυτό το τεστ ισορροπίας με ενσωματωμένη απόσπαση της προσοχής και πολλαπλές εργασίες αξιολογεί την ισορροπία του ενός ποδιού σας (σαφώς) σταθερότητα, κινητικότητα και συγκέντρωση, λέει ο Hardikkumar "HD" Unjia, φυσιοθεραπευτής στο Woodbridge, New Jersey, με SportsMed Φυσικοθεραπεία. Προκαλεί ιδιαίτερα τα κάτω άκρα και τον πυρήνα.
«Το να στέκεσαι στο ένα πόδι χωρίς τη στήριξη του άλλου ποδιού ή χεριών είναι μια πρόκληση από μόνη της. Η προσθήκη της απαίτησης να μαζεύεις αντικείμενα και να τα βάζεις στο άλλο πόδι προσθέτει ένα επίπεδο πολυπλοκότητας, στοχεύοντας στην κινητικότητα και τη συγκέντρωση», λέει η Unjia.
Εάν αποτύχετε στο τεστ, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι έχετε κακή ισορροπία και σταθερότητα στα κάτω άκρα σας και αδύναμο πυρήνας και γλουτιαίους. Αυτό είναι ένα ζήτημα γιατί μπορεί να δυσκολέψει να κάνετε πράγματα που αποτελούν μέρος της καθημερινής ζωής: να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες, να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος και να σηκωθείτε από το κρεβάτι, για να αναφέρουμε μερικά.
Ένας τρόπος για να αναπτύξετε αυτές τις δεξιότητες είναι να αναλύσετε την πρόκληση βήμα προς βήμα μέχρι να φτάσετε σε μια σειρά που μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία. Στη συνέχεια, εξασκήστε το μέχρι να βελτιωθείτε αρκετά ώστε να μπορέσετε να περάσετε το τεστ του γέρου στο σύνολό του.
Για παράδειγμα, η Unjia λέει να παραλείψτε την προσπάθεια να φορέσετε την κάλτσα και το παπούτσι ενώ ισορροπείτε στο ένα πόδι. Αντίθετα, προσπαθήστε να ισορροπήσετε με το ένα πόδι, μετά σκύψτε και σηκώστε την κάλτσα και μετά το παπούτσι. «Αν αυτό εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολο, παραλείψτε εντελώς την κάλτσα και το παπούτσι και απλώς προσπαθήστε να σταθείτε στο ένα πόδι χωρίς πρόσθετη υποστήριξη», λέει.
Εάν δεν μπορείτε να ισορροπήσετε με το ένα πόδι, χτυπήστε ελαφρά το άλλο πόδι στο έδαφος σαν βάση στήριξης ή τοποθετήστε το χέρι σας απαλά σε έναν τοίχο. «Για κάθε βήμα, αυξήστε τη διατήρηση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο. Για να κατανοήσετε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση, ξεκινήστε πρώτα από την ισχυρότερη πλευρά σας (αν μπορείτε να την εντοπίσετε).»
Ένα άλλο καλό μέρος για να ξεκινήσετε; Δημιουργία κάποιας σταθερότητας γλουτών. Νταν Μπόνετ, ένας λειτουργικός προπονητής φυσικής κατάστασης σε αθλητές CrossFit από αρχάριους έως και κορυφαίους ανταγωνιστικούς αθλητές, συνιστά να ενσωματώνετε γέφυρες γλουτών στο ρουτίνα γυμναστικής. «Ξεκινήστε με τρία έως τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων με κράτημα δύο δευτερολέπτων στην κορυφή ενώ πιέζετε τους γλουτούς», λέει. Μόλις αυτό γίνει πιο εύκολο, προχωρήστε την κίνηση σε γέφυρες γλουτών με ένα πόδι, κάνοντας τρία έως τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι με μια παύση ενός ή δύο δευτερολέπτων στην κορυφή.
Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για να συνδυάσετε στάσεις ισορροπίας και σταθερότητας στην καθημερινότητά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο φυσικοθεραπευτής John Reddon, διευθυντής κλινικής του Θεραπεία Teton στο Ρίβερτον του Ουαϊόμινγκ, είναι λάτρης της ισορροπίας στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζεις τα δόντια σου το πρωί ή το βράδυ (ή να είσαι υπερβολικός και να το κάνεις και τις δύο φορές). «Αν αυτό είναι εύκολο, προσθέστε κάτι απαλό ή σαθρό κάτω από το πόδι σας για να προσθέσετε περισσότερη αστάθεια, όπως μια τυλιγμένη πετσέτα, μαξιλάρι, μαξιλάρι καναπέ, κομμάτι αφρού κ.λπ.», λέει.
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με ένα πόδι στη ρουτίνα του γυμναστηρίου σας. Οι κορυφαίες επιλογές του Reddon περιλαμβάνουν Βουλγαρικά split squats, lunges, πιστόλια καταλήψεις, και μονόποδες ρουμανικές άρσεις θανάτου. (Godspeed στους γλουτούς σας αν τα κάνετε όλα αυτά σε μία προπόνηση.)
Αν και αυτή η αίσθηση του TikTok μπορεί να φαίνεται ανόητη, αυτό που αξιολογεί το «γέρον τεστ» είναι στην πραγματικότητα σημαντικές δεξιότητες για την κινητικότητα στην καθημερινή ζωή. «Τις περισσότερες φορές όταν σκύβουμε για να σηκώσουμε κάτι από το πάτωμα ή απλώνουμε το χέρι μας για κάτι έξω από τον άμεσο χώρο μας, δεν έχουμε απαραίτητα μια «τέλεια» στάση. Μπορεί να προσπαθούμε να πλοηγηθούμε σε ένα πάτωμα καλυμμένο με παιδικά παιχνίδια ή να βιαστούμε όταν βγαίνουμε από την πόρτα», λέει η Unjia. «Ακόμα και το περπάτημα έξω σε πεζοδρόμια ή ανώμαλες επιφάνειες, είναι απαραίτητο να έχετε καλή σταθερότητα στο ένα πόδι και συντονισμός», λέει, τονίζοντας ότι όσο μεγαλώνουμε, η πρόληψη της πτώσης γίνεται ανησυχία και αυτές οι δεξιότητες βοηθούν υποστηρίξτε το.
Μπορεί να είστε 35, αλλά αν ταλαντεύεστε και ταλαντεύεστε σε αυτό το απλό τεστ ισορροπίας, μάλλον ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τη δουλειά στο πάτωμα του γυμναστηρίου.
