Προσθέστε αυτό στη λίστα με τους αθλητικούς τραυματισμούς που θα προτιμούσατε να μην πάθετε: ορθή διάσταση, το σχίσιμο της κοιλιακής περιοχής σας, που μπορεί να προκαλέσει οτιδήποτε, από ήπια ενόχληση έως σημαντικό πόνο. Η αποκατάσταση της ορθής διάστασης μπορεί να απαιτήσει εβδομάδες ή μήνες αποκατάστασης ή ακόμα και χειρουργική επέμβαση για να διορθωθεί. Ευτυχώς, σε πιο ήπιες περιπτώσεις, οι ασκήσεις ορθής διάστασης που στοχεύουν τους κοιλιακούς μπορούν να βοηθήσουν.
Αν έχετε ακούσει καθόλου για το diastasis recti (κάτι που πιθανότατα δεν το έχετε ακούσει), μπορεί να ήταν σε συνδυασμό με τον τοκετό της συζύγου σας. Η πάθηση επηρεάζει συχνότερα τις εγκύους (περίπου το 60% αυτών την εμφανίζουν, σύμφωνα με την Κλίβελαντ Κλινική), συνηθέστερα κατά τη διάρκεια τους τρίτο τρίμηνο καθώς το αναπτυσσόμενο έμβρυο πιέζει προς τα πάνω και προς τα έξω στο κοιλιακό τοίχωμα. Όταν συμβεί αυτό, ο ορθός κοιλιακός - αυτές οι δύο κάθετες μυϊκές ζώνες που αποτελούν το λεγόμενο κοιλιακοί — αρχίζουν να χωρίζουν. Μετά τον τοκετό, αφού αφαιρέθηκε η μπάλα του μπόουλινγκ, οι κοιλιακοί μύες τραβούν ξανά μαζί. Ή τουλάχιστον, θα έπρεπε. Όταν δεν το κάνουν, αυτό ονομάζεται ορθή διάσταση.
«Ορθή διάσταση είναι ο μη φυσιολογικός διαχωρισμός των ορθών κοιλιακών μυών», λέει. Δρ Λορέντζο Μάσι, ειδικός αθλητικής ιατρικής με έδρα το Η.Β. «Συνήθως αυτοί οι μύες — επίσης γνωστοί ως six-pack μύες — ενώνονται στη μέση με συνδετικό ιστό». Αυτός ο ιστός συγκρατεί τους μύες μαζί, δίνοντας κοιλιακούς τον ορισμό τους, εξηγεί, και έχει σχεδιαστεί για να τεντώνεται αν μεγαλώσει το μέγεθος της κοιλιάς.
Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, ο ιστός χάνει την ελαστικότητά του και δεν συστέλλεται πλέον. Αντίθετα, σχηματίζεται ένα εξόγκωμα. “Γενικά, βλέπετε ένα ορατό εξόγκωμα μεταξύ των μυών του ορθού», λέει ο Masci. «Συνήθως, το εξόγκωμα είναι χειρότερο όταν στέκεσαι και μειώνεται όταν είσαι ξαπλωμένος».
Η εγκυμοσύνη είναι η κύρια αιτία της πάθησης στις γυναίκες και οι άνδρες μπορεί να την εμφανίσουν όταν φέρουν επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση τους. «Στους άνδρες, η παχυσαρκία ή οι ασθένειες των οργάνων της κοιλιάς όπως η διόγκωση του ήπατος ή της σπλήνας μπορεί να προκαλέσουν διαστάσεις», λέει ο Masci. Η επανειλημμένη αύξηση και απώλεια κιλών μπορεί επίσης να προκαλέσει την πάθηση.
Και αν κουβαλάτε λίγο παραπάνω στη μέση και τυχαίνει να σηκώνετε βάρη - προσέξτε. «Γενικά, βλέπουμε ορθή διάσταση σε αθλήματα όπου οι άνδρες είναι μεγαλύτεροι και πρέπει να χρησιμοποιούν την κοιλιά τους. μύες για να αυξήσουν την πίεση, όπως στην άρση ισχύος και στον στίβο, όπως η δισκοβολία ή η σφαιροβολία», Masci λέει.
Diastasis Recti Repair
Όταν επαναλαμβανόμενη καταπόνηση των κοιλιακών μυών οδηγεί στον χωρισμό τους, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει αδυναμία στον πυρήνα σας. Με τη σειρά του, αυτό οδηγεί σεδυσκολία στην ανύψωση αντικειμένων και αυξημένο κίνδυνο για πόνος στη μέση, πυελικός πόνος, δυσφορία και ακράτεια ούρων. Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας γιατί σε ήπια περιπτώσεις, η ορθή διάσταση μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εντοπιστεί εάν δεν ξέρετε τι ψάχνετε. Ο υπέρηχος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στη διάγνωση, λέει ο Masci.
Η θεραπεία για την ορθή διάσταση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μέγεθος του διαχωρισμού, το οποίο μετράται τόσο πάνω όσο και κάτω από τον ομφαλό. Ένα κενό μεγαλύτερο από τρία εκατοστά θεωρείται μη φυσιολογικό, λέει ο Masci. Μεγαλύτερα από πέντε εκατοστά μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση για να διορθωθούν. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα κοιτάξει επίσης να δει εάν ο συνδετικός ιστός έχει σχιστεί και έχει σχηματιστεί μια τρύπα - αυτό είναι γνωστό ως κήλη και πιθανότατα θα χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.
Ασκήσεις Diastasis Recti
Για κενά μικρότερα από πέντε εκατοστά, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει φυσικοθεραπεία γυμνάσια για να βοηθήσετε να φέρετε τους ορθούς κοιλιακούς μυς σας πιο κοντά. Εκτελέστε τις κινήσεις εδώ τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για περίπου 15 λεπτά συνολικά, για να βοηθήσετε στη βελτίωση της ορθής διάστασης (αλλά, φυσικά, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας).
Σανίδες
Πως να: Κατέβα στα τέσσερα. Πέστε κάτω στους αγκώνες σας καθώς απλώνετε τα πόδια σας πίσω σας, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σχηματίστε μια μεγάλη ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές.
Πλαϊνές σανίδες
Πως να: Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά, στηρίζοντας τον κορμό σας προς τα πάνω με τον δεξιό σας αγκώνα. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού να πιέζεται στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι στοιβαγμένο πάνω του. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε 30-60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Κάμψεις
Πως να: Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας (χέρια και πόδια ίσια, χέρια κάτω από τους ώμους). Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς το πίσω μέρος του δωματίου και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχή. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
Διαφάνειες φτέρνας
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πιέζοντας τη δεξιά φτέρνα στο πάτωμα, σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι το πόδι να είναι ίσιο. Και πάλι σκάβοντας τη δεξιά φτέρνα σας στο πάτωμα, πιάστε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω στη θέση εκκίνησης. Κάντε πέντε φορές στα δεξιά, πέντε φορές στα αριστερά.
Κοιλιακές συσπάσεις
Πως να: Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη μέσα σε ουδέτερη θέση, τεντώστε τους μυς του στομάχου σας και κρατήστε το για πέντε μετρήσεις. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Πως να:Κέγκελς — όχι μόνο για γυναίκες! Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους βαθιούς πυελικούς μύες σας σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή να μπλοκάρετε μια κλανιά. Κρατήστε για το μέτρημα του πέντε και αφήστε το. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
Κουλουριαστείτε
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Εκπνεύστε και τυλίξτε τους ώμους σας από το έδαφος, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χώρου μεταξύ των ορθών κοιλιακών μυών σας. Κρατήστε τρεις μετρήσεις και αφήστε το. Κάντε 10 φορές.
Αυτές οι ασκήσεις από μόνες τους θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τους κοιλιακούς σας μυς. Εάν δεν κάνουν το κόλπο μετά από αρκετές εβδομάδες, μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τη χρήση νάρθηκες και νευρομυϊκή ηλεκτρική διέγερση, λέει ο Masci. Η έρευνα δείχνει ότι η Η χρήση μυϊκών διεγερτών με ασκήσεις είναι καλύτερη από την άσκηση μόνο για να επαναφέρετε τους κοιλιακούς σας σε υγιή φόρμα.
