Αυτή η ιστορία εμφανίστηκε για πρώτη φορά HappyFamilyOrganics.com.
Διατήρηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών ενώ Θηλασμός είναι τόσο σημαντικό τώρα για τον σύντροφό σας όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι διατροφικές επιλογές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση της θρεπτικής σύνθεσης του μητρικού γάλακτος της, της ποσότητας του εφοδιασμού της και της συνακόλουθης υγείας του μωρού σας για τα επόμενα χρόνια.
Η διατήρηση της καλής διατροφής κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι ζωτικής σημασίας, γιατί όπως και στην εγκυμοσύνη, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, το σώμα της θα δώσει προτεραιότητα στο μωρό. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά, το μωρό θα εξαντλήσει ό, τι χρειάζεται και η μαμά θα μείνει εξαντλημένη.
Επομένως, μην φοβάστε να βοηθήσετε τη σύντροφό σας να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων της. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη (όσο και ένα επιπλέον θρεπτικό μίνι γεύμα την ημέρα) είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας του και την υγιή παροχή γάλακτος για το μικρό σας όταν θηλάζει αποκλειστικά. Ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας να συνεχίσει να επιλέγει τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να εξυπηρετήσει καλύτερα τις ανάγκες του μωρού σας. Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να εστιάσετε.
Χορηγός της Happy Family Organics
Έχετε ερωτήσεις;
Το να ταΐσετε το μωρό σας δεν είναι εύκολο, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα έχετε κάποιες ερωτήσεις. Είτε εσείς και ο σύντροφός σας αντιμετωπίζετε προβλήματα με το θηλασμό ή θέλετε να μάθετε αν κάτι είναι φυσιολογικό ή όχι, η Happy Family Organics έχει απαντήσεις.
Η ομάδα εγγεγραμμένων διαιτολόγων και ειδικών γαλουχίας είναι διαθέσιμη για συνομιλία 7 ημέρες την εβδομάδα (8 π.μ.-8 μ.μ. EST καθημερινές, 8 π.μ.-4 μ.μ. τα Σαββατοκύριακα) για να σας βοηθήσει να λάβετε τις απαντήσεις που χρειάζεστε για να ταΐσετε το μωρό σας με αυτοπεποίθηση.
Σίδερο – Αν και οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται λιγότερο σίδηρο τώρα από ό, τι πριν μείνουν έγκυες, ο σίδηρος εξακολουθεί να είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Το μητρικό γάλα δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο. Ωστόσο, το μωρό σας απορροφά πιο εύκολα το σίδηρο από το μητρικό γάλα παρά από οποιαδήποτε άλλη πηγή. Επιπλέον, τα αποθέματα σιδήρου του μωρού σας επαρκούν για τους πρώτους τέσσερις έως έξι μήνες της ζωής του. Βρείτε σίδηρο στο βοδινό κρέας, τα λευκά φασόλια, τα αυγά, το σπανάκι, τις φακές και τα ενισχυμένα δημητριακά. Ο σίδηρος από φυτικές πηγές απορροφάται καλύτερα εάν λαμβάνεται με μια καλή πηγή βιταμίνης C (για παράδειγμα, συνδυάστε δημητριακά πλούσια σε σίδηρο με φράουλες ή φασόλια με ντομάτες).
Βιταμίνη Β12 – Τα νεογέννητα έχουν πολύ λίγη Β12 αποθηκευμένη και θα βασίζονται στο να πάρουν άφθονη ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας από το μητρικό γάλα. Η Β12 είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ο τόνος, ο σολομός Sockeye, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού παρέχουν Β12.
Χολίνη – Μεγάλη ποσότητα χολίνης μεταφέρεται στο μητρικό γάλα παρέχοντας στο μωρό σας άφθονη από αυτή τη θρεπτική ουσία που παίζει αρκετούς ρόλους στο σώμα. Η σύντροφός σας θα χρειαστεί καλές πηγές χολίνης για να διασφαλίσει ότι υπάρχουν αρκετές για να στηρίξουν τη δική της υγεία εκτός από την υγεία του μωρού. Τα αυγά, το βοδινό κρέας και ο σολομός παρέχουν χολίνη.
Βιταμίνη Β6 – Η κατάλληλη αύξηση βάρους και ανάπτυξη στην πρώιμη βρεφική ηλικία σχετίζεται με το Β6. Η ποσότητα της Β6 στο μητρικό γάλα αλλάζει γρήγορα ανάλογα με τη δίαιτα. Η κατανάλωση ψαριών, αμυλούχων λαχανικών (όπως οι πατάτες) και μη εσπεριδοειδών (όπως οι μπανάνες) θα βοηθήσει τη σύντροφό σας να καλύψει τις συνιστώμενες απαιτήσεις της σε Β6.
Βιταμίνη Α – Τα νεογνά έχουν χαμηλά αποθέματα βιταμίνης Α και εξαρτώνται από το μητρικό γάλα για να λάβουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό, το οποίο είναι σημαντικό για υγιές δέρμα, ιστούς και μάτια. Η συμπερίληψη σκούρων φυλλωδών λαχανικών καθώς και πορτοκαλί και κίτρινων λαχανικών (όπως γλυκοπατάτες, σπανάκι, καρότα και πεπόνι) θα τη βοηθήσουν να καλύψει τις συνιστώμενες ανάγκες σε βιταμίνη Α. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν το γάλα, τα αυγά και το πάντα δημοφιλές συκώτι και ιχθυέλαιο.
Βιταμίνη D – Η συγκέντρωση βιταμίνης D στο μητρικό γάλα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση της βιταμίνης D του συντρόφου σας. Η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία των οστών και επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη γλυκόζη του αίματος. Το νεογέννητό σας χρειάζεται επαρκή βιταμίνη D για την πρόληψη της ραχίτιδας. Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D μόνο από τη διατροφή, αλλά οι καλύτερες πηγές είναι τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Φολικό οξύ – Το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του DNA. Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται λίγο περισσότερο φυλλικό οξύ από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη. Βρείτε φυλλικό οξύ σε πολλά τρόφιμα όπως τα λαχανικά (ειδικά τα σκούρα πράσινα λαχανικά), τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά και το κρέας.
Ασβέστιο– Μόνο ένα χαμηλό επίπεδο ασβεστίου εκκρίνεται στο μητρικό γάλα, ωστόσο, το μωρό μπορεί να το απορροφήσει εύκολα και η ποσότητα είναι συνήθως επαρκής. Το ασβέστιο παραμένει σημαντικό για την υγεία του συντρόφου σας και για τα οστά και τα δόντια του μωρού σας. Βεβαιωθείτε ότι η σύντροφός σας παίρνει αρκετά, κατά προτίμηση μέσω της διατροφής της. Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, σκούρα φυλλώδη πράσινα, τόφου, φασόλια φούρνου, αμύγδαλα, σαρδέλες, σουσάμι και σύκα περιέχουν όλα ασβέστιο. Πολλά δημητριακά και φυτικά ποτά είναι πλέον εμπλουτισμένα με ασβέστιο, γι' αυτό ελέγξτε τις ετικέτες.
Ψευδάργυρος – Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των ιστών, κάτι που το μωρό σας θα κάνει πολύ! Το μωρό σας μπορεί να πάρει άφθονο μητρικό γάλα εάν ο σύντροφός σας τρέφεται καλά. Μπορεί να πάρει ψευδάργυρο από κρέας, φασόλια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά.
Ιώδιο – Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τον θυρεοειδή (τόσο του δικού του όσο και του μωρού σας), ο οποίος είναι σημαντικός για τη νευρολογική ανάπτυξη. Πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετό ιώδιο, επειδή μεγάλο μέρος της πρόσληψης νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και fast food που παρασκευάζονται με μη ιωδιούχο αλάτι. Τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και το ιωδιούχο αλάτι είναι οι καλύτερες πηγές ιωδίου.
Η αύξηση της πρόσληψης υγρών είναι επίσης κρίσιμη για τη σύντροφό σας, επειδή θα χάσει υγρά μέσω του μητρικού γάλακτος. Θα πρέπει να στοχεύει να πίνει ένα γεμάτο ποτήρι νερό κάθε φορά που κάθεται να θηλάζει και να έχει ένα μπουκάλι νερό στη διάθεσή της όλη την ημέρα. Συνιστούμε τουλάχιστον δεκατρείς κούπες υγρών των 8 ουγκιών την ημέρα και ακόμη περισσότερο εάν η διατροφή της είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε προϊόντα (η οποία είναι φυσικά υψηλή σε περιεκτικότητα σε νερό) για να παραμείνει ενυδατωμένη και να διατηρεί το γάλα της σε ροή.
Τι να κάνω
Μια διατροφική λίστα ελέγχου έξι μερών για μητέρες που θηλάζουν.
1. Τρώτε και πίνετε τακτικά όλη την ημέρα
Βοηθήστε τον σύντροφό σας διατηρώντας το σπίτι σας γεμάτο με γεύματα και σνακ που μπορείτε να πάρετε εύκολα, ειδικά πράγματα μπορεί να φάει με το ένα χέρι (πιθανότατα θα βρει το άλλο της χέρι συνεχώς απασχολημένο με το μικρό σας ένας). Σκεφτείτε ολόκληρα κομμάτια φρούτων, λαχανικά κομμένα σε φέτες με χούμους ή γκουακαμόλε, βούτυρο ξηρών καρπών σε φρυγανιά ολικής αλέσεως ή κράκερ, μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, βραστά αυγά, τυρί σε φέτες ή τυρί με κορδόνια.
2. Συσκευάστε την πρωτεΐνη
Θα πρέπει να επιδιώκει να τρώει πολλές καθημερινές μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, άπαχο κρέας και πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, φασόλια, τέμπε, τόφου και ξηρούς καρπούς. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ποσό της πρωτεΐνης σας, θυμηθείτε ότι ένα κομμάτι κρέας ή σολομός 3 ουγκιών περιέχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνη, ένα δοχείο 8 ουγγιών γιαούρτι έχει 11 γραμμάρια, ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια έχει 8 γραμμάρια και ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνη.
3. Επιλέξτε πιο υγιεινές πηγές λίπους
Βρείτε πιο υγιεινά λίπη (μονο και πολυακόρεστα) στα ψάρια, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και τα ελαιόλαδα και τα έλαια ξηρών καρπών για μαγείρεμα και σάλτσες για σαλάτες. Θα πρέπει να είναι βέβαιο ότι ανταποκρίνεται στις συνιστώμενες απαιτήσεις πρόσληψης DHA τρώγοντας 8-12 ουγκιές ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 την εβδομάδα, επιλέγοντας ψάρια χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδράργυρο, όπως άγριο σολομό (φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσέρβα) και κονσέρβες σαρδέλες. Εάν τρώει βοδινό κρέας και γαλακτοκομικά, επιλέξτε τις πιο άπαχες ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά για να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά αν είναι δυνατόν (που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αρτοσκευάσματα).
4. Πάρτε μια μεταγεννητική βιταμίνη
Θα πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος μετά τον τοκετό ή θηλασμού ενώ θηλάζει για να διασφαλίσει ότι πληροί τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες της σε βιταμίνες, μέταλλα και μικροθρεπτικά συστατικά.
5. Εξοικειωθείτε με και τρώτε άφθονα μικροθρεπτικά συστατικά
Συνομιλία ζωντανά με τον α Happy Mama Mentor σχετικά με τις συνιστώμενες ημερήσιες απαιτήσεις σε μικροθρεπτικά συστατικά και τους πολλούς τρόπους για να ικανοποιήσει τις συγκεκριμένες ανάγκες πρόσληψης της.
6. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με συγκεκριμένες ανάγκες για τυχόν πρόσθετα συμπληρώματα
Για παράδειγμα, εάν ακολουθεί μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα Β12, καθώς αυτή η βιταμίνη βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα.
