Κάνετε καθιστική ζωή εδώ και αρκετό καιρό. Είτε οφείλεται σε τραυματισμό, σε πανδημία ή σε μια ζωή συνήθειας, ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσετε το δικό σας έλλειψη άσκησης και δες τι μπορείς να κάνεις. Γιατί; Επειδή η άσκηση είναι μια πραγματική ασημένια σφαίρα - ο νούμερο ένα τρόπος για να αποκτήσετε καλή υγεία. Είτε θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να αποφύγετε τον διαβήτη, να μειώσετε τον κίνδυνο για καρκίνο ή να βελτιώσετε τη διάθεση και το μυαλό σας, οι ειδικοί θα σας υποδείξουν την άσκηση ως το πρώτο σας βήμα. Είναι το πιο κοντινό πράγμα που έχουν οι άνθρωποι σε μια θεραπεία για όλα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να μεταβείτε στο πιο σκληροπυρηνικό σας Προπονήσεις crossfit, που είναι ένας καλός τρόπος για να τραυματιστείτε ή να σας κάψετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πλειοψηφία των ανθρώπων αποτυγχάνει να το τηρήσει μετά τις πρώτες τρεις εβδομάδες, σύμφωνα με έρευνα από την εταιρεία παρακολούθησης δραστηριοτήτων Strava. Επιπλέον, καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί στις αυξήσεις της φυσικής δραστηριότητας. Πρέπει να απλοποιήσετε το δρόμο σας στα πράγματα διαφορετικά κινδυνεύετε να τραβήξετε έναν μυ και να κουραστείτε στον καναπέ από τον οποίο προσπαθείτε να απεγκλωβιστείτε.
Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα σπίτι προπόνηση για αρχάριους. Και σε αυτό, σας έχουμε καλύψει. Αυτές οι 10 εύκολες κινήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το παιχνίδι της φυσικής σας κατάστασης μέχρι να επιστρέψετε στο τέρμα του γκαζιού.
Κινήσεις προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους
Ξεκινήστε τρέχοντας μέσα από αυτές τις κινήσεις για συνολικά περίπου 20 λεπτά. Η ιδέα εδώ είναι να περάσετε από τις κινήσεις και να αρχίσετε να χτίζετε αντοχή, δύναμη και ευκινησία. Θα πάρει χρόνο. Αφήστε το να. Ο στόχος εδώ είναι να ξεκινήσετε στο μονοπάτι μιας δια βίου συνήθειας, όχι να κάνετε κρουαζιέρα στον αυτοκινητόδρομο προς απώλεια βάρους και σώματα παραλίας (αυτό έρχεται αργότερα, αν συμβεί καθόλου).
Κίνηση προπόνησης αρχαρίων #1: The Pinwheel
Το να σκύβετε πάνω από τον υπολογιστή σας όλη την ημέρα δημιουργεί ένταση στο λαιμό, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Με την πάροδο του χρόνου, οδηγεί σε απώλεια κινητικότητας. Το pinwheel βοηθά στην απελευθέρωση μέρους αυτής της έντασης. Ξεκινήστε αργά και αφήστε τα χέρια σας να κάνουν κύκλους πιο γρήγορα καθώς τα πράγματα χαλαρώνουν.
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε και τα δύο αργά μπροστά από το σώμα σας, μετά από πάνω και μετά πίσω πίσω από το σώμα σας. Κατεβάστε τα στο έδαφος για να κάνετε έναν πλήρη κύκλο. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αντιστρέψτε τους κύκλους για 10. Στη συνέχεια, «χωρίστε» τα χέρια σας και κάντε τη μία πλευρά να κάνει κύκλους προς τα εμπρός ενώ την άλλη προς τα πίσω, 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Αυτή η κίνηση ξυπνά το περιφερικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο δείχνει η έρευνα προετοιμάζει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συνεργαστούν για μέγιστα οφέλη από την άσκηση.
Κίνηση προπόνησης αρχαρίων #2: Ταυτός Σέρνεται
Στη λειτουργική φυσική κατάσταση, οι καθημερινές κινήσεις όπως το μπέρνισμα ή η μεταφορά κανατών ενσωματώνονται σε έντονες προπονήσεις. Η μέθοδος χρησιμοποιείται από όλους, από στρατόπεδα στρατιωτικής εκπαίδευσης μέχρι κέντρα απεξάρτησης ηλικιωμένους ασθενείς, επειδή δείχνει η έρευνα παρέχει μεγάλη φυσική κατάσταση χωρίς να προκαλείται τραυματισμός.
Πως να: Κατέβα στα τέσσερα. Πέστε στους αγκώνες σας ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα και βάζετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας από τη μια πλευρά στην άλλη καθώς σέρνεστε, σε στρατιωτικό στυλ, από τη μια πλευρά του δωματίου στην άλλη (θα θέλετε ένα δάπεδο με επένδυση ή μοκέτα για αυτό. Αναζητήστε 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Εργαστείτε μέχρι και 60 δευτερόλεπτα.
Κίνηση προπόνησης για αρχάριους #3: Περπάτημα/Τρέξε
Αυτό είναι το βασικό δομικό στοιχείο καρδιο για κάθε προπόνηση, αλλά πρέπει να θυμάστε το DIF: Αυτό σημαίνει τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησής σας. Αυτές οι τρεις μεταβλητές είναι τα πάντα όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Θέλετε να ασχολείστε μόνο με μία μεταβλητή κάθε εβδομάδα για να αποφύγετε να καταπνίξετε το σώμα σας και να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
Πως να: Εβδομάδα 1: Τη Δευτέρα, κάντε ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών. Την Τετάρτη, πηγαίνετε ξανά, για 30 λεπτά. Την Παρασκευή, χτυπήστε 40 λεπτά. Συνεχίστε να αυξάνετε τη διάρκεια μέχρι να φτάσετε τη μία ώρα. Εβδομάδα 2: Προχωρήστε στην ένταση. Η πρώτη σας προπόνηση πρέπει να είναι ένα γρήγορο περπάτημα. την επόμενη φορά, ανεβάστε το για να περπατήσετε γρήγορα. Μέχρι την τρίτη συνεδρία, δοκιμάστε ένα λεπτό τζόκινγκ, ακολουθούμενο από τέσσερα λεπτά περπάτημα και επαναλάβετε. Μόλις αυτό είναι άνετο, αυξήστε το μέρος του τζόκινγκ και μειώστε το περπάτημα. Εβδομάδα 3: Αυξήστε τη συχνότητά σας, προσθέτοντας μια τέταρτη ημέρα άσκησης αυτή την εβδομάδα και μια πέμπτη την επόμενη.
Κίνηση προπόνησης για αρχάριους #4: Η σανίδα
Λίγες ασκήσεις ενισχύουν τη δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας όπως κάνει η σανίδα. Εάν έχετε κάνει καθιστική ζωή για λίγο, ξεκινήστε με λίγα δευτερόλεπτα και προχωρήστε προς τα πάνω. Θυμηθείτε, η φόρμα είναι πολύ πιο σημαντική από το πόσο μπορείτε να κρατήσετε τη πόζα. Εάν κάνετε πεζοπορία στους γοφούς σας ή αφήνετε την πλάτη σας να κάμπτεται, δεν αποκομίζετε πραγματικά τα πλήρη οφέλη της κίνησης.
Πως να: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Κατεβάστε μέχρι τους αγκώνες σας, με τους πήχεις στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, έτσι ώστε τα πόδια να είναι ίσια και να ισορροπείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας, κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτήν την κίνηση καθημερινά, κάθε φορά προσθέτοντας λίγα δευτερόλεπτα ακόμη κάθε φορά καθώς χτίζετε δύναμη.
Κίνηση προπόνησης για αρχάριους #5: Αναρρίχηση σκαλοπατιών
Για να αυξήσετε τους παλμούς της καρδιάς σας ενώ χτυπάτε τις αρθρώσεις σας, το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι η τέλεια λύση. Επί πλέον, νέα έρευνα που παρουσιάστηκε τον περασμένο μήνα στην ετήσια συνάντηση της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι τα άτομα που μπορούν να ανέβουν τέσσερις πτήσεις οι σκάλες (60 βήματα) σε λιγότερο από ένα λεπτό μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σχεδόν στο μισό, σε σύγκριση με εκείνους που χρειάζονται 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Πως να: Εάν ξεκινάτε ξανά ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μετά από μια απόλυση, το να ανεβείτε 60 σκαλοπάτια σε λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο ανά σκαλί είναι μια μεγάλη παραγγελία. Ξεκινήστε βρίσκοντας μόνοι σας μια σκάλα με τουλάχιστον 15 σκάλες. Ανεβείτε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε και, στη συνέχεια, κάντε τζόκινγκ προς τα κάτω. Επαναλάβετε τέσσερις φορές. Μόλις αυτό αρχίσει να φαίνεται πιο εύκολο, αναζητήστε μια σκάλα με πολλές πτήσεις. Κάντε 30 βήματα (δύο πτήσεις) κάθε φορά, ξεκουράζεστε ενδιάμεσα. Προχωρήστε μέχρι τα πλήρη 60.
Κίνηση προπόνησης αρχαρίων #6: Wall Sit
Όταν δεν έχετε γυμναστεί για λίγο, θέλετε να περιορίσετε τις ασκήσεις που απαιτούν έναν τόνο άλματος ή ταραχώδους κινήσεων - αυτός είναι ο κωδικός για να πετάξετε την πλάτη σας έξω ή να τεντώσετε έναν σύνδεσμο. Η ομορφιά του τοίχου βρίσκεται στην απλότητά του, ενώ ενισχύει επίσης τους μύες των γλουτών και των τετράπλευρων μυών που χάνονται καθώς κάθεστε στον καναπέ σας όλη μέρα.
Πως να: Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, περίπου ένα πόδι μακριά. Γείρετε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη σας στον τοίχο. Λυγίστε τα γόνατα και γλιστρήστε προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε 15 δευτερόλεπτα και μετά σύρετε ξανά προς τα πάνω στην αρχή. Κάντε το αυτό τρεις φορές στη σειρά και, στη συνέχεια, κάθε επόμενη συνεδρία, προσθέστε μερικά δευτερόλεπτα ακόμη ανά αναμονή.
Κίνηση προπόνησης αρχαρίων #7: Κάμψεις
Είναι τόσο βασικό, αλλά τόσο καλό για να έχετε ολόκληρο το σώμα σας - ειδικά τα χέρια και τους ώμους σας - σε φόρμα. Είναι επίσης καλό για την καρδιά σας: Ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι άνδρες που μπορούν να ολοκληρώσουν 40 pushups γρήγορα διαδοχικά έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος και άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων από εκείνους που μπορούν να κάνουν μόνο 10 ή λιγότερα.
Πως να: Ξεκινήστε σε μια ανυψωμένη θέση σανίδας, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα σας δημιουργεί μια μεγάλη γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε πεζοπορία στους γοφούς σας ή δεν λυγίζετε την πλάτη σας. Κρατήστε τους αγκώνες σφιγμένους κοντά στα πλάγια σας και χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου δύο ίντσες από το έδαφος. Δοκιμάστε τη μέθοδο 40 στα 40: Την πρώτη μέρα, κάντε ένα. Δεύτερη μέρα, δοκιμάστε τη δεύτερη. Και ούτω καθεξής, επαναλαμβάνοντας μια ημέρα που το φορτίο είναι πολύ μεγάλο για να χτυπήσει τον επόμενο αριθμό με χρονολογική σειρά.
