Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντιμετωπίσουν τον θυμό, αλλά δεν δημιουργούνται ίσοι. Ενώ μερικά, όπως το να παίζετε ένα γρήγορο παιχνίδι στο τηλέφωνό σας, χρησιμεύουν για να αφήσετε τον θυμό σας να διαλύσει, άλλα, όπως το να ουρλιάζετε σε ένα μαξιλάρι, μερικές φορές απλώς επιδεινώνουν το συναίσθημα. Παραγωγικός διαχείριση θυμού χρειάζεται δουλειά — ίσως ακόμη και χρόνια. Μία από τις καλύτερες μεθόδους είναι και η απλούστερη: η καταγραφή ημερολογίου. Η πρακτική να γράφετε τις σκέψεις σας όποτε νιώθετε τον ατμό να βγαίνει από τα αυτιά σας όχι μόνο βοηθά να απαλύνετε τον θυμό σας — αλλά σας επιτρέπει να οργανώσετε τις σκέψεις σας πριν ξεκινήσετε μια διαμάχη.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το συναίσθημα του θυμού είναι φυσιολογικό και κοινό», λέει Τζιμ Σάιμπολντ, θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας με έδρα το Άρλινγκτον του Τέξας. «Τα ζητήματα που αφορούν τον θυμό προκύπτουν από την ανταπόκρισή μας σε αυτόν, όχι από την εμπειρία του. Όταν είμαστε θυμωμένοι, οι κακές απαντήσεις συχνά συμβαίνουν παρορμητικά. Το ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της αντιδραστικότητάς μας και στην αποφυγή παρορμητικών συμπεριφορών που θα ήταν βλαβερές ή προσβλητικές. Εάν αφιερώνουμε χρόνο για να γράψουμε τις σκέψεις μας, είναι πιθανό να διακόψουμε τις γρήγορες, παρορμητικές συμπεριφορές».
Έτσι, το πρώτο όφελος του ημερολογίου είναι ένα από τα πιο κρίσιμα: σας εμποδίζει να μετατρέψετε τον θυμό σας σε περισσότερο θυμό. Από εκεί μπορείτε να εντοπίσετε και να αναλογιστείτε τις αιτίες του θυμού σας, κάτι που ο Seibold σημειώνει συχνά α δευτερεύον συναίσθημα: το αποτέλεσμα κάποιου άλλου συναισθήματος, όπως ενοχή ή ζήλια. «Το ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό αυτών των συναισθημάτων, οδηγώντας σε άμβλυνση του θυμού», λέει. «Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια πιο ολιστική συζήτηση που περιλαμβάνει αυτά τα άλλα συναισθήματα. Ο θυμός μπορεί σίγουρα να υπάρχει και ως πρωταρχικό συναίσθημα, αλλά η εξερεύνηση της πιθανότητας άλλων συναισθημάτων μέσω του ημερολογίου μας βοηθά να κατανοήσουμε την κατάσταση».
Εξίσου σημαντικό είναι να προσδιορίσετε αν ο θυμός σας είναι αποτέλεσμα παράλογων σκέψεων. «Οι συναισθηματικές μας αντιδράσεις έχουν τις ρίζες τους στο νόημα που αποδίδουμε σε ένα συγκεκριμένο γεγονός», συνεχίζει ο Seibold. «Για παράδειγμα, ένας σύζυγος δεν τηλεφωνεί ούτε στέλνει μήνυμα για να πει ότι αργεί από τη δουλειά. Εάν η σύζυγος πιστεύει ότι αυτό συμβαίνει επειδή είναι πιθανό να έχει σχέση, αυτό θα προκαλέσει μια πολύ διαφορετική συναισθηματική αντίδραση παρά αν πιστεύει ότι τον έπιασε και το ξέχασε». Το ημερολόγιο σάς επιτρέπει να ξεχωρίζετε τις σκέψεις πίσω από τα συναισθήματά σας - περίπου όπως Ο Τσάρλι Κέλι ανακαλύπτει ποιος είναι ο Πέπε Σίλβια—και σας δίνει τον χώρο που χρειάζεστε για να προσδιορίσετε εάν αυτές οι σκέψεις έχουν νόημα. «Κάνοντας αυτό, μπορούμε ενδεχομένως να μειώσουμε την ένταση του θυμού που νιώθουμε, με αποτέλεσμα μια πολύ πιο υγιή έκφραση του θυμός», λέει ο Σάιμπολντ—για παράδειγμα, ρωτώντας τον σύντροφό σας πού ήταν αντί να πηδήξετε αμέσως σε έναν ύπουλο συμπέρασμα.
Ο θυμός, προσθέτει η προπονήτρια διαζυγίων Κάθριν Μπλέικ, είναι πρωταρχικός. Οι απαντήσεις της οργής βασίζονται σε αυτό που αποκαλεί «εγκέφαλος σαύρας», δηλαδή στο τμήμα του εγκεφάλου που διέπει τις αντιδράσεις πτήσης έναντι μάχης. «Όταν αντιδρούμε από εδώ είμαστε αμυντικοί, υπερκινητικοί και φοβισμένοι», λέει. «Το ημερολόγιο επιτρέπει σε κάποιον να αφιερώσει χρόνο για να γίνει πιο προσεκτικός και με τη σειρά του να επιβραδύνει. Τότε ένα άτομο είναι σε θέση να εργαστεί από το εκτελεστικό λειτουργικό μέρος του εγκεφάλου του (λογική σκέψη, επίλυση προβλημάτων, ομαδική εργασία). Στη συνέχεια, η ικανότητά μας να φιλτράρουμε τις πληροφορίες που βγαίνουν από το στόμα μας, μας επιτρέπει να διασφαλίσουμε ότι δεν θα χυθούμε και δεν θα προκαλέσουμε ανεπανόρθωτη ζημιά στα αγαπημένα μας πρόσωπα». Όπως ο Seibold, συνιστά να χρησιμοποιείτε το ημερολόγιό σας για να ρωτάτε και να αναθεωρείτε τις σκέψεις που οδηγούν τον θυμό σου. Βελτιώνοντας υποθέσεις όπως "Ο σύντροφός μου δεν ξέρει τι μιλάνε" σε "Ο σύντροφός μου είναι πονάω και πρέπει να καταλάβω γιατί» θα σας βοηθήσει να επιλύσετε τις συγκρούσεις με έναν πιο υγιή, πιο παραγωγικό τρόπο τρόπος.
Πώς ξεκινάτε λοιπόν να γράφετε ημερολόγιο; Εύκολο: πάρτε χαρτί και στυλό (ή απλώς τον υπολογιστή σας). Την επόμενη φορά που θα εμφανιστεί ο θυμός, ξεκινήστε με αυτή τη σύντομη λίστα προτροπών που προτείνει ο ψυχολόγος Bernard Golden, ιδρυτής του οργανισμού με έδρα το Σικάγο Εκπαίδευση διαχείρισης θυμού:
- Με ποιον τρόπο νιώθω ότι απειλούμαι; Πόσο σοβαρή είναι η απειλή;
- Ποια είναι τα συναισθήματά μου πίσω από τον θυμό μου;
- Ποια ήταν τα τρελά συμπεράσματά μου; Ποια είναι κάποια συμπεράσματα που θα μπορούσα να έχω βγάλει και τα οποία δεν θα με έκαναν ως θυμό;
- Είναι οι προσδοκίες μου ρεαλιστικές ή όντως επηρεάζονται υπερβολικά από τις ελπίδες και τις επιθυμίες μου;
- Γράψε τέσσερις ιδιότητες του συντρόφου σου που αγαπάς περισσότερο.
- Καταγράψτε τους τρόπους με τους οποίους ο σύντροφός σας έχει δείξει την αγάπη του προς εσάς.
- Καταγράψτε τρεις αγαπημένες δραστηριότητες που απολαμβάνετε περισσότερο να κάνετε μαζί.
- Ποιες βασικές επιθυμίες πιστεύετε ότι απειλούνται – δηλαδή η εμπιστοσύνη, η σύνδεσή σας, ο σεβασμός, η επικύρωση ή η ανάγκη σας για ασφάλεια; Γράψε για αυτό.
Συγχαρητήρια — ξεκινήσατε να γράφετε ημερολόγιο! Το επόμενο βήμα είναι να μετρήσετε αυτό το ημερολόγιο. Ένας σημαντικός κίνδυνος στην πρακτική, προειδοποιούν οι ειδικοί, είναι ότι μπορεί να παγιδεύσει τον ημερογράφο σε έναν κύκλο θυμού, πάντα να σιγοβράζει την οργή του, αλλά ποτέ να μην το κάνει έξω από το σύστημα. «Εάν πιάνεις τον εαυτό σου να γράφει για την ίδια κατάσταση ξανά και ξανά, μπορεί να σε κάνει να μείνεις αναστατωμένος ή ακόμα και να αναστατωθείς περισσότερο», προειδοποιεί. Aimee Daramus, κλινική ψυχολόγος. «Μπορεί να λειτουργήσει ως δικαιολογία για την αποφυγή δύσκολων συζητήσεων στην πραγματική ζωή. Εάν αποφασίσετε να κάνετε μια τακτική πρακτική στο ημερολόγιο, βεβαιωθείτε ότι το χρησιμοποιείτε για να σημειώσετε πρόοδο, όχι για να μείνετε κολλημένοι.»
Η διασφάλιση της προόδου μπορεί να είναι τόσο απλή όσο να κάνετε αυτές τις δύσκολες συζητήσεις. «Όσο πιο γρήγορα επεξεργαστείτε και επιδιορθώσετε τη σύγκρουση, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να μείνετε στη μακροπρόθεσμη μνήμη σας, επηρεάζοντας τη μόνιμη εντύπωσή σας για τον σύντροφό σας», λέει ο θεραπευτής γάμου και οικογένειας. Έιμι Μπίσοπ. «Μόλις εμπιστευτείτε τον σύντροφό σας να ανταποκριθεί στις ανησυχίες σας με προσοχή και συμπόνια, μπορεί να είναι πιο πιθανό να αναφέρετε τραυματισμούς στη σχέση σας σε πραγματικό χρόνο, ένα βασικό χαρακτηριστικό για ασφαλείς σχέσεις».
