Η συναισθηματική ρύθμιση, γνωστή και ως συναισθηματική αυτορρύθμιση, είναι η πρακτική άσκησης κάποιου επιπέδου ελέγχου στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας σε μια δεδομένη στιγμή. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό σημαίνει ότι έχετε την ησυχία να αντισταθείτε στο να κάνετε ή να πείτε κάτι που θα επιδεινώσει την κατάστασή σας και που πιθανότατα θα μετανιώσετε. όπως το να ουρλιάζεις στο παιδί σου στη μέση ενός στόχου ή να σουκώνεις μετά την ήττα της ομάδας σου και να παραμένεις σε αυτή την κατάσταση για το υπόλοιπο της ημέρας.
Εν ολίγοις, η συναισθηματική ρύθμιση είναι μια δεξιότητα που είναι κρίσιμη για τους γονείς. Η περίπτωση της εκπαίδευσης ή της τελειοποίησης της δικής σας είναι απλή: Ο κόσμος είναι γεμάτος στρεσογόνους παράγοντες, από αυτούς που προκαλεί ο COVID έως τους καθημερινούς που όλοι οι γονείς αντιμετωπίζουν. Όταν οι γονείς μπορούν να κρατούν υπό έλεγχο τα συναισθήματά τους — διαβάστε: νιώσε τα και ανακρίνετέ τα, αλλά και μην τα αφήνουν να τρέχουν αχαλίνωτα — όλοι είναι πιο ευτυχισμένοι και υγιείς.
Τα παιδιά ειδικά. Ένα από τα πιο σημαντικά μαθήματα που πρέπει να μάθουν τα παιδιά είναι ο τρόπος κατανόησης και αντιμετώπισης των συναισθημάτων τους. Ένα σημαντικό καθήκον όλων των γονέων, λοιπόν, είναι να δείξουν στα παιδιά πώς να μιλάνε, να κατανοούν και να αντιμετωπίζουν τα πάντα, από τον θυμό μέχρι τη λύπη. Οι γονείς μπορούν να μοντελοποιήσουν τη σωστή συμπεριφορά μόνο όταν κάνουν τα κατάλληλα βήματα.
«Μπαμπάι μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά τους έχοντας ένα πιο υγιές συναισθηματικό προφίλ και μιλώντας και διαμορφώνοντας συναισθήματα για τα παιδιά τους», λέει ο Δρ. Τζέιμς Γκρος, Διευθυντής του Εργαστηρίου Ψυχοφυσιολογίας του Στάνφορντ και κορυφαίος ειδικός στη ρύθμιση των συναισθημάτων.
Πώς μπορείτε λοιπόν να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας ρύθμιση, ας πούμε, κρατήστε τον θυμό σας υπό έλεγχο ή ο φόβος σας να ορίσετε πώς ενεργείτε σε καθημερινή βάση; Εδώ, Γκρος, μας καθοδηγεί στο πώς να διατηρήσουμε τον έλεγχο.
Το Μοντέλο Διαδικασίας Συναισθηματικής Ρύθμισης
Η ικανότητά μας να ελέγχουμε τα συναισθήματά μας δεν είναι ούτε συνολική ούτε ανύπαρκτη. Είναι κάπου στο ενδιάμεσο.
«Τα συναισθήματα είναι χρήσιμα ή επιβλαβή σε ένα δεδομένο πλαίσιο», λέει ο Gross. «Υπάρχει μια ιδέα ότι τα συναισθήματα δεν μπορούν να ελεγχθούν, ότι είναι αυτό που είναι — ή ότι πρέπει πάντα να ελέγχονται. Καμία ιδέα δεν είναι χρήσιμη».
Αν αφήσουμε τα συναισθήματά μας να μας ελέγχουν, κάνουν ακριβώς αυτό: θυμωμένοι, οι καρδιές μας τρέχουν και υπάρχουν έντονες αλλαγές στην αναπνοή μας. Πολύ λίγο — αν εμείς καταπιέστε τα συναισθήματα καθώς προκύπτουν — μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της ψυχικής και σωματικής υγείας.
«Η καταστολή, η οποία είναι συχνά μια στρατηγική για τους άνδρες, είναι κυρίως κακά νέα», προσθέτει. Σε μελέτες, τα άτομα που καταπιέζουν τα συναισθήματά τους δεν τα καταφέρνουν καλά στα τεστ μνήμης ή χειρότερα. «Η μακροπρόθεσμη καταστολή οδηγεί σε προβλήματα καρδιαγγειακής και ψυχικής υγείας».
Λοιπόν, πώς βρίσκετε το ενδιάμεσο; Πρώτον, συνειδητοποιώντας πώς εκδηλώνονται τα συναισθήματα και σχεδιάζοντας στρατηγικές για να τα διατηρήσετε. Ευτυχώς για εμάς, ο Gross έχει αναπτύξει ακριβώς αυτές τις στρατηγικές.
Πώς να Οξύνετε τις Δεξιότητες Συναισθηματικής Ρύθμισής σας
Υπάρχουν πέντε παράγοντες που επηρεάζουν τα συναισθήματα, ανά Gross — πέντε τομείς που, όταν τους δίνετε προσοχή, επηρεάζουν τα συναισθήματά σας.
«Σκεφτείτε το σαν να βάζετε τον αντίχειρά σας στη ζυγαριά σε κάθε διαφορετικό σημείο της διαδικασίας δημιουργίας συναισθημάτων», λέει ο Gross. «Προσαρμόστε ένα ή περισσότερα από τα σημεία για να αλλάξετε τα συναισθήματα εκεί που δημιουργούνται. Κανένα σημείο δεν ταιριάζει ιδανικά για όλες τις καταστάσεις, αλλά υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που είναι γενικά πιο χρήσιμες από άλλες».
Οι διαδικασίες ταξινομούνται με βάση την εγγύτητά τους με την κατάσταση — επιλογή κατάστασης, τροποποίηση κατάστασης, προσοχή η ανάπτυξη και η γνωστική αλλαγή είναι προληπτικές (ή βασισμένες σε προηγούμενες) στρατηγικές και η διαμόρφωση απόκρισης είναι η μόνη στρατηγική με επίκεντρο την απάντηση.
1. Επιλογή κατάστασης
Τι είναι αυτό? Η επιλογή κατάστασης είναι η αποφυγή ανθρώπων, τοποθεσιών και πραγμάτων που σας προκαλούν να βιώσετε μη βοηθητικά ή επιβλαβή συναισθήματα. «Αν το να βρίσκεσαι κοντά σε συγκεκριμένους ανθρώπους σε αγχώνει, προσπάθησε να μην είσαι κοντά τους», λέει ο Gross. «Όσο μπορείτε, επιλέξτε τις καταστάσεις στις οποίες βρίσκεστε με βάση το πώς θα είναι τα συναισθήματά σας και ποιος είναι ο συναισθηματικός σας στόχος - για παράδειγμα, ο στόχος σας να μην δείξετε το θυμό σας με συγκεκριμένο τρόπο. Η επιλογή κατάστασης είναι να βάζεις τον εαυτό σου σε καταστάσεις ή να βγάζεις από πριν, χτίζοντας την ημέρα σου μεγιστοποιήστε τις πιθανότητες να έχετε τα θετικά συναισθήματα που θέλετε και ελαχιστοποιήστε εκείνα που δεν θέλετε έχω."
Παράδειγμα: Λάβετε υπόψη τα πιθανά επίπεδα άγχους πριν κάνετε κάτι διασκεδαστικό με τα παιδιά σας. «Αν σκέφτεστε να πάτε στην παραλία αλλά είναι πολύ μακριά με το αυτοκίνητο και υπάρχει κίνηση, σε σχέση με το πάρκο ή τον ζωολογικό κήπο που δεν είναι μεγάλη οδήγηση», λέει ο Gross, «και αν θέλουν ακόμη πόσο διασκεδαστικό θα είναι για τα παιδιά, επιλέξτε την επιλογή στην οποία δεν οδηγώ."
2. Τροποποίηση κατάστασης
Τι είναι αυτό? Όταν βρίσκεσαι σε καταστάσεις που δεν της επιλογής σου, άλλαξε κάτι. "Αν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που δεν μπορείτε να επιλέξετε - ας πούμε, έχετε κολλήσει στο σπίτι λόγω πανδημίας - τότε τροποποιήστε την κατάσταση", λέει ο Gross. «Τροποποιείς την κατάσταση, ώστε να είναι πιο πιθανό να έχεις ή να μην έχεις συγκεκριμένα συναισθήματα».
Παράδειγμα: Όταν ισχύουν οι εντολές παραμονής στο σπίτι και τα παιδιά σας είναι στα μούτρα και τα νεύρα ο ένας του άλλου, χωρίστε τα.
3. Ανάπτυξη προσοχής
Τι είναι αυτό? Όταν μια κατάσταση είναι αναπόφευκτη και φαινομενικά αμετάβλητη, μπορείτε ακόμα να χαλιναγωγήσετε τα συναισθήματά σας αλλάζοντας την προσοχή σας. «Η προσοχή είναι μια κρίσιμη πύλη στο συναίσθημα», λέει ο Gross. «Άλλαξε την προσοχή σου και αλλάζεις το συναίσθημά σου. Η προσοχή είναι ένα όχημα για την επίτευξη των στόχων της συναισθηματικής σας ρύθμισης — μετατόπιση προς ή απομάκρυνση από μια πτυχή της κατάστασης».
Παράδειγμα: Όταν είστε αγχωμένοι για τη δουλειά, εστιάστε με προσήλωση σε αυτά που λέει ή κάνει το παιδί σας για να βοηθήσετε να διαλύσετε την αναστάτωση σας.
4. Γνωστική αλλαγή
Τι είναι αυτό? Παρόμοια με την ανάπτυξη της προσοχής, η γνωστική αλλαγή είναι μια αλλαγή σε αυτό που σκέφτεστε. Αλλά για αυτήν τη στρατηγική, σκέφτεστε διαφορετικά την ίδια την κατάσταση. «Έχει σημασία πώς σκέφτεσαι για μια κατάσταση», λέει ο Gross. «Αν αλλάξεις τη σκέψη σου, αλλάζεις και τα συναισθήματά σου. Υπάρχει δύναμη στο να σκέφτεστε διαφορετικά για μια κατάσταση που δίνετε προσοχή. Επηρεάζει πραγματικά τα συναισθήματά σας. Όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν την επανεκτίμηση, αισθάνονται καλύτερα, φαίνονται καλύτερα, η φυσιολογία τους γίνεται πιο ήρεμη, είναι γνωστικά συντονισμένοι με την κατάσταση και αρέσουν καλύτερα στους ανθρώπους».
Παράδειγμα: Όταν το παιδί σας γκρινιάζει, σκεφτείτε πόσο εξαρθρωμένο πρέπει να είναι το παιδί σας λόγω της πανδημίας, αντί να νομίζετε ότι το παιδί σας προσπαθεί να σας ενοχλήσει.
5. Διαμόρφωση απόκρισης
Τι είναι αυτό? Η διαμόρφωση απόκρισης είναι η στρατηγική της στιγμής για τη ρύθμιση της συναισθηματικής σας κατάστασης — αυτό που κάνετε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε τη ζέστη σας να ανεβαίνει, για παράδειγμα. «Είναι η ιδέα ότι προσπαθείς να αλλάξεις την παραγωγή των συναισθημάτων σου», λέει ο Gross. Η καταστολή είναι μια διαμόρφωση απόκρισης, αν και δυνητικά επιβλαβής.
Παράδειγμα: Αναπνέοντας βαθιά.
Η εξάσκηση αυτών των στρατηγικών είναι ακριβώς αυτό — μια πρακτική. Ξεκαθαρίστε τους συναισθηματικούς σας στόχους, χρησιμοποιήστε αυτό που σας ταιριάζει, εξασκηθείτε με την πάροδο του χρόνου, σημειώστε όταν βλέπετε θετικές αλλαγές και θα γίνετε καλύτεροι σε αυτό. Επιπλέον, επιδεικνύετε υγιείς συναισθηματικές πρακτικές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα παιδιά σας.
«Όταν ασκείτε ως γονιός, διαμορφώνετε στα παιδιά σας αυτήν την προσαρμοστική μορφή ρύθμισης των συναισθημάτων, πώς να σκέφτονται δύσκολες καταστάσεις και να τα βοηθούν στις αλληλεπιδράσεις τους», λέει ο Gross. «Όταν συζητούν μια κατάσταση μαζί σας, ακούστε τους, μιλήστε για το γιατί ο φίλος τους μπορεί να είπε κάτι αρνητικό, βοηθήστε τους να το σκεφτούν με τρόπο που τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα».
