Μία από τις αλήθειες για το να κάνεις παιδί — εκτός από το γεγονός ότι δεν έχεις ποτέ χρόνο άσκηση — είναι ότι κοιτάς πάντα κάτω: Κοιτάς κάτω για να βοηθήσεις αυτά τα ποδαράκια να πλοηγηθούν στις σκάλες. Κοιτάζοντας προς τα κάτω για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν παιχνίδια που πρόκειται να στριμωχτούν καθώς περπατάτε στο σαλόνι. Κοιτάζοντας κάτω για να φιλήσω αυτό το μικρό κεφάλι καληνύχτα.
Και το πρόβλημα με το να κοιτάς κάτω είναι ότι κάθε φορά που το κάνεις, είναι μια υπενθύμιση των στρωμάτων λίπους που συσσωρεύονται γύρω από το λαιμό σου. Ονομάστε το διπλό πηγούνι, χαλαρά τζάμια, πρόσωπο του φεγγαριού, ή απλώς βασικό λίπος στον αυχένα — δεν υπάρχει τίποτα ελκυστικό στο να νιώθετε ότι το κεφάλι σας ακουμπάει σε ένα μπολ ζελέ. Το να το ξεφορτωθείς, όμως, δεν είναι εύκολο. «Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες τοποθεσίες για να χάσετε βάρος», παραδέχεται ο Shaun Jenkins, ανώτερος διευθυντής εκπαιδευτών στο Tone House στη Νέα Υόρκη. «Αλλά με την πάροδο του χρόνου, με αυστηρή προπόνηση και συνετές διατροφικές συνήθειες, αυτό το λίπος θα εξαφανιστεί».
Όπως πιθανότατα έχετε συγκεντρώσει μέχρι τώρα, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως ειδικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους. Δεν μπορείτε να φτάσετε σε επίπεδους κοιλιακούς με μια δίαιτα με πατάτες και παγωτό, και ακόμη και οι πιο δυνατοί δικέφαλοι μυς δεν θα σκάσουν εάν πακετάρετε επιπλέον 40 κιλά. Έτσι, το πρώτο βήμα για την απώλεια λίπους στον αυχένα θα είναι να χάσεις κάποιο συνολικό βάρος.
Ωστόσο, ας υποθέσουμε ότι έχετε χάσει μερικά περιττά κιλά: Η ατυχής αλήθεια παραμένει ότι η γενετική παίζει ένας ρόλος σε ποιες περιοχές του σώματός σας μεταφέρετε λίπος και για μερικούς άτυχους μάγκες, ο λαιμός είναι το σημείο. Σε αυτήν την περίπτωση, εάν τρώτε σωστά και εξακολουθείτε να έχετε το διπλό πηγούνι, οι σωστές κινήσεις θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να τονώσετε και να προσθέσετε ορισμό στο λαιμό σας. Το να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μπορεί να είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε: «Δεν θα συνιστούσα τη χρήση μηχανημάτων για ασκήσεις αυχένα», λέει ο Jenkins, ο οποίος προσθέτει ότι οι τύποι μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συνεργαστούν με έναν επαγγελματία για να ενισχύσουν αυτόν τον τομέα, δεδομένης της λεπτής φύσης αυτού του τμήματός σας σώμα.
Πόσο λεπτό; Λοιπόν, ο λαιμός σας αποτελείται από 20 μικρούς μύες, σύμφωνα με το Κλίβελαντ Κλινική. Φτάνουν από το σαγόνι σας μέχρι τις ωμοπλάτες σας και εξυπηρετούν τον σκοπό της σταθεροποίησης του κεφαλιού σας ενώ βοηθούν με τα πάντα, από το μάσημα μέχρι το νεύμα. Στην μπροστινή πλευρά, το στερνοκλειδομαστοειδές είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του λαιμού σας, που ξεκινά πίσω από το αυτί σας και εκτείνεται μέχρι την κλείδα σας. Σας βοηθά να επεκτείνετε τον λαιμό σας και να ελέγχετε τις κινήσεις της γνάθου σας. Στο πίσω μέρος, έχετε πέντε εγκάρσιους μύες που κινούν το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και να το γέρνουν. Οι μύες του longus capitis και του longus colli σε κάθε πλευρά του λαιμού σας βοηθούν να στρίψετε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Η ενδυνάμωση καθενός από αυτούς τους 20 μύες μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τη συνολική περιοχή, ελαχιστοποιώντας την εμφάνιση λίπους στον αυχένα (και πάλι, υποθέτοντας ότι βάζετε τον εαυτό σας σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και ακολουθείτε μια γενική ρουτίνα άσκησης για να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος). Και επειδή αυτοί οι μύες τείνουν να είναι μια εκ των υστέρων σκέψη στις περισσότερες ρουτίνες προπόνησης, μόνο λίγη αγάπη μπορεί να τους βοηθήσει πολύ.
Ξεκινήστε με αυτές τις κινήσεις, οι οποίες είναι βασικές και αρκετά απαλές για να εκτελούνται στο τέλος κάθε προπόνησης (βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει ζεσταθεί πρώτα).
Ασκήσεις αυχενικής εξάλειψης λίπους
Κοιτάξτε αριστερά, κοιτάξτε δεξιά
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Διατηρώντας τους ώμους σας τετράγωνους, στρίψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο, πίσω στο κέντρο, μετά αριστερά πάνω από τον αριστερό σας ώμο και μετά πίσω στο κέντρο. Κάντε 20 επαναλήψεις x 2 σετ.
Κοίτα ψηλά, κοίτα κάτω
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Πιέζοντας τους ώμους σας προς τα κάτω, σηκώστε το πηγούνι σας προς την οροφή όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Χαμηλώστε το πηγούνι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε την κίνηση πάνω-κάτω για 20 επαναλήψεις x 2 σετ.
Έξω και Πίσω
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, σηκώστε το λαιμό και το σαγόνι μπροστά σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Μείνετε για δύο μετρήσεις, μετά χαλαρώστε και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Κάντε αυτό 10 φορές. Στη συνέχεια, τραβήξτε το λαιμό και το πηγούνι σας προς τα μέσα και προς τα πίσω όσο μπορείτε (σαν να σας απειλεί κάποιος και το κεφάλι σας να οπισθοχωρεί). Κρατήστε δύο μετρήσεις και χαλαρώστε ξανά για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε δύο ολοκληρωμένα σετ.
Head Rolls
Πως να: Ξεκινώντας από μια ουδέτερη θέση, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο πάτωμα, στη συνέχεια γυρίστε το προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια σηκώστε το στην οροφή, μετά από την άλλη πλευρά και πίσω στο πάτωμα. «Μπορείτε να τα εκτελέσετε αριστερόστροφα και μετά δεξιόστροφα», λέει ο Jenkins. Κάντε 20 πλήρεις κύκλους στη μία πλευρά. μετά 20 στον άλλο.
Κλίσεις πίεσης
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Γείρετε το κεφάλι σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, κρατώντας το πρόσωπό σας προς τα εμπρός. Πάρτε το δεξί σας χέρι, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο αριστερό σας μάγουλο. Εφαρμόστε πίεση/αντίσταση με το δεξί σας χέρι και δεσμεύστε τους μύες του λαιμού σας για να επαναφέρετε το κεφάλι σας σε όρθια (ουδέτερη) θέση. Κάντε 10 κλίσεις προς τα δεξιά, μετά αλλάξτε πλευρά και κάντε 10 προς τα αριστερά (πλησιάζοντας το αριστερό σας χέρι πάνω και ξανά και ασκώντας πίεση με την αριστερή παλάμη στο δεξί σας μάγουλο). Κάντε 2 σετ.
Σπρώξε και τράβα
Πως να: Χρησιμοποιώντας μια ταινία αντίστασης, δέστε τα άκρα μεταξύ τους και μετά αγκιστρώστε σε έναν τοίχο στο ύψος του κεφαλιού. Το πρόσωπο μακριά από τον τοίχο. Διατηρώντας την ένταση, τοποθετήστε ταινία γύρω από το μέτωπό σας. Χωρίς να γέρνετε ή να τεντώνετε το λαιμό σας, απομακρύνετε το μωρό σας βήματα από τον τοίχο, πιέζοντας το μέτωπό σας στην ταινία για να συνεχίσετε να προχωράτε. Σταματήστε όταν η ένταση είναι πολύ μεγάλη για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και κρατήστε για 10 μετρήσεις. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε 3 σετ.
Κρατώντας τη ζώνη γύρω από το κεφάλι σας, γυρίστε έτσι ώστε να κοιτάξετε προς τον τοίχο. Χωρίς καταπόνηση, αρχίστε να κάνετε μικρά βήματα προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τους μύες του λαιμού σας για να πιέσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στην ταινία. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε καλή φόρμα. Κρατήστε 10 μετρήσεις. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε 3 σετ.
Ζυγισμένοι ώμοι
Πως να: Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη ευθεία, το κεφάλι προς τα εμπρός. Κρατώντας έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στο πλάι, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Χαλαρώστε ξανά για να ξεκινήσετε. Κάντε 10 επαναλήψεις x 2 σετ ανασηκώσεων ώμων.
Πλήκτρα έλξης με ευρεία λαβή
Πως να: Σταθείτε στραμμένα προς μια συρόμενη μπάρα. Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή, με τα χέρια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. «Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των γύρω μυών για την εμφάνιση ενός ευρύτερου λαιμού», λέει ο Jenkins. Κάντε 8-10 pull ups x 3 σετ. (Χρησιμοποιήστε το υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης αν το χρειάζεστε.)
