Τριάντα λεπτά την ημέρα. Η τυπική —και καλά τεκμηριωμένη— σύσταση για το πόση άσκηση πρέπει όλοι να κάνουμε είναι, για τους περισσότερους γονείς, ένα αστείο. Εφτά προπονήσεις την εβδομάδα είναι σχεδόν αδύνατες όταν μεγαλώνεις έναν άλλο άνθρωπο. πέντε θα ήταν μια σοβαρή πολυτέλεια? τρία ή τέσσερα είναι πιο εφικτά, αλλά παρόλα αυτά, τα πράγματα εμποδίζουν. Τι θα λέγατε για δύο; Οι περισσότεροι πολυάσχολοι γονείς μπορούν πιθανώς να πάρουν δύο.
Το ερώτημα, λοιπόν: Πώς το κάνετε αρκετά; Και τι πρέπει να κάνετε διαφορετικά όταν αυξάνεται ο αριθμός των συνεδριών; «Αυτό θα διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τους στόχους σας», λέει ο Jayson Lee, personal trainer στη Νέα Υόρκη. «Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η εστίαση θα είναι περισσότερο στην καρδιοτρόπο, επειδή καίει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αλλά αν η γενική δύναμη και η συνολική φυσική κατάσταση είναι αυτό που αναζητάτε, είναι καλύτερα να εστιάσετε σε κινήσεις αντίστασης που χτίζουν μυϊκή μάζα».
Είναι πιο εύκολο να βάλετε μέτρια καρδιο στην καθημερινότητά σας χωρίς το γυμναστήριο, επισημαίνει ο Lee: Μπορείτε να πάρετε τις σκάλες στη δουλειά, να κάνετε ποδήλατο αντί να οδηγείτε για να κάνετε θελήματα, να περπατήσετε το σκύλο και ούτω καθεξής. Επομένως, κατά τη διάρκεια των αφιερωμένων λεπτών προπόνησης, είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε βάσεις, όπως η άρση, που δεν μπορείτε να κάνετε έξω από το γυμναστήριο (ή το γκαράζ σας).
Ρίξτε μια ματιά στο τι πρέπει να κάνετε, πότε—είτε έχετε δύο, τρεις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση.
Δύο μέρες την εβδομάδα, προπόνηση 30 λεπτών
Στόχος: Δουλέψτε τις κύριες μυϊκές ομάδες με κινήσεις ολόκληρου του σώματος.
Ημέρα 1 (κάντε ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων):
5 λεπτά προθέρμανση (2 λεπτά περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο, 30 δευτερόλεπτα σπριντ)
15 x 4 σετ μπούρπι
15 x 4 σετ Βαυαρικά split squats
10 x 3 σετ έλξεις
60 δευτερόλεπτα x 2 ορειβάτες
60 δευτερόλεπτα x 2 βόλτες πεζοπορίας με μεσαίου βάρους αλτήρες
60 δευτερόλεπτα x 2 αγρόκτημα
25 x 4 σετ sit-ups
Ημέρα 2 (κάντε ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων):
5 λεπτά προθέρμανση (2 λεπτά περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο, 30 δευτερόλεπτα σπριντ)
20 x 4 σετ push-ups
60 δευτερόλεπτα σανίδα x 2
Πλαϊνή σανίδα 30 δευτερολέπτων αριστερή πλευρά x 2
Πλαϊνή σανίδα 30 δευτερολέπτων δεξιά πλευρά x 2
15 x 3 σετ box jumps (επιλέξτε πάγκο ή ύψος κουτιού μεταξύ 2'-3')
15 x 4 σετ βυθίσεις τρικεφάλου
15 x 4 σετ squat + πρέσα από πάνω με μεσαίου βάρους αλτήρες
15 x 4 σετ κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών
Τρεις ημέρες την εβδομάδα, προπόνηση 30 λεπτών
Στόχος: Προσθέστε μια ημέρα καρδιο στην παραπάνω ρουτίνα, χρησιμοποιώντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Ημέρα 3 (κάντε ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε άσκηση. επαναλάβετε την ακολουθία HIIT πέντε φορές):
5 λεπτά προθέρμανση (2 λεπτά περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο, 30 δευτερόλεπτα σπριντ)
Burpees 30 δευτερολέπτων
Τζάμπινγκ 30 δευτερολέπτων
30 δευτερόλεπτα άλματα squat
Γρήγορο σπριντ 30 δευτερολέπτων
30 δευτερόλεπτα τρέχοντας τις σκάλες
Πέντε μέρες την εβδομάδα, προπόνηση 30 λεπτών
Στόχος: Απομόνωση μυϊκών ομάδων για προπόνηση ενδυνάμωσης και ενίσχυση της λειτουργίας των πνευμόνων και της καρδιάς με καρδιο.
Ημέρα 1 (κάντε ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων):
5 λεπτά προθέρμανση
15 x 4 σετ μπούκλες δικέφαλου
15 x 4 σετ βυθίσεις τρικεφάλου
20 x 3 σετ έλξεις
15 x 4 σετ κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών
20 x 3 σετ push-ups
Πρέσσα πάγκου 10 x 4 σετ
15 x 4 σετ εναέριας πρέσας
Ημέρα 2:
30 λεπτά τρέξιμο
Ημέρα 3 (κάντε ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων):
5 λεπτά προθέρμανση
Πρέσα ποδιών 20 x 4 σετ
20 x 4 σετ squats με μεσαίου βάρους αλτήρες
20 x 4 σετ lunges
15 x 4 σετ Βαυαρικά split squats
Deadlift 10 x 3 σετ
12 x 4 barbell back squat
Ημέρα 4:
30 λεπτά ποδηλασία
Ημέρα 5 (κάντε ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων):
5 λεπτά προθέρμανση
25 x 2 σετ sit-ups
20 x 4 σετ push-ups
20 x 3 σετ έλξεις
60 δευτερόλεπτα x 2 σανίδες
60 δευτερόλεπτα x 2 βόλτες πεζοπορίας με μεσαίου βάρους αλτήρες
60 δευτερόλεπτα x 2 αγρόκτημα
60 δευτερόλεπτα x 2 burpees
15 x 4 σετ step-ups με μεσαίου βάρους αλτήρες
15 x 4 σετ Βαυαρικά split squats
