«Μα δεν είμαι κουρασμένος!» Ποτέ δεν ειπώθηκαν πιο σκληρά λόγια ώρα ύπνου. Μερικές φορές το παιδί σας απλώς σας δυσκολεύει, αλλά άλλες φορές έχει αληθινό δυσκολία να αποκοιμηθεί. Κανένας γονιός δεν μπορεί να πει τη διαφορά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τηρείτε τακτικά νυχτερινή ρουτίνα, και επίσης να έχετε μερικά κόλπα στο μανίκι σας για να βοηθήσετε όλους να κοιμηθούν πιο γρήγορα. Μία από τις καλύτερες, πιο αποτελεσματικές τεχνικές τελευταίας λύσης είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
Οι θεραπευτές συνιστούν προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες για ανακούφιση από το άγχος και καλύτερος ύπνος. Αν και έχει ένα φανταχτερό όνομα, το PMR είναι εύκολο να γίνει. Τεντώστε τις στοχευμένες περιοχές του σώματος, κρατήστε το και μετά αφήστε το. Για παράδειγμα, πιάστε τα χέρια σας σε γροθιές και πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε, σαν να προσπαθείτε να στύψετε όλο το χυμό από ένα λεμόνι και μετά αφήστε το να φύγει. Δουλέψτε στο υπόλοιπο σώμα κάνοντας το ίδιο μέχρι να χαλαρώσουν όλοι οι μύες σας.
Η ιδέα πίσω από την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι ότι όταν το σώμα σας είναι χαλαρό, το ίδιο είναι και το μυαλό σας. Είναι δύσκολο να έχεις ανήσυχη ενέργεια στον εγκέφαλό σου όταν δεν υπάρχει στο σώμα σου. Αλλά δεν μπορείτε να απελευθερώσετε όλη την ένταση ταυτόχρονα, γι' αυτό το PMR το παίρνει ένα μέρος του σώματος κάθε φορά. Μια συνεδρία προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να διαρκέσει από 10 έως 30 λεπτά, ανάλογα με το πόσο καιρό πιέζετε κάθε μυϊκή περιοχή.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση δεν βοηθά μόνο στον ύπνο, αλλά και στο άγχος. Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από χρήση PMR για μόλις τρεις ημέρες, οι επιζώντες από εγκαύματα είχαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους και καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ξεκινήστε λοιπόν να εξασκείτε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση με το παιδί σας πριν τον ύπνο, ιδανικά με τα φώτα σβηστά και όταν το παιδί σας είναι ήδη στο κρεβάτι. Μόλις τελειώσουν την τεχνική, μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις αγαπημένες τους κινήσεις όποτε αγχώνονται για λίγη ανακούφιση.
Σενάριο προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης για πρωτοεμφανιζόμενους
Προτού τα παιδιά μάθουν από πρώτο χέρι ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση τα κάνει να αισθάνονται καλύτερα, οι διασκεδαστικές προτροπές μπορούν να τα κρατήσουν χαρούμενα και αφοσιωμένα. Αυτό το σενάριο από το Focus Project, έναν οργανισμό που εκπαιδεύει στρατιωτικά παιδιά για να χτίσουν ανθεκτικότητα, θα ενεργοποιήσουν τη φαντασία τους ενώ χαλαρώνουν τους μύες τους (Μπορείς να το βρεις ολόκληρο εδώ.)
«Τώρα σκέψου τα πόδια σου. Είστε στην ουρά για να ανεβείτε σε ένα μεγάλο/τεράστιο τρενάκι στο λούνα παρκ. Πρέπει να σηκωθείς όσο πιο ψηλά μπορείς για να μπορείς να οδηγήσεις το τρενάκι. Έρχεται η κυρία να σε μετρήσει και πρέπει να δει αν μπορείς να κάνεις τη βόλτα. Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε τα πόδια σας πολύ μακριά. Τέντωμα, τέντωμα, τέντωμα. Είσαι σχεδόν αρκετά ψηλός, αλλά όχι αρκετά. Η κυρία απομακρύνθηκε. Απλά χαλάρωσε.
Περίμενε, η κυρία θα σου δώσει άλλη μια ευκαιρία. Θα σε ξαναμετρήσει. Σταθείτε όσο το δυνατόν πιο ψηλά και τεντώστε τα πόδια σας. Συνεχίστε να τεντώνεστε. Κάντε τα πόδια σας πολύ μακριά. Τέντωμα. Συνεχίστε να τεντώνεστε. Κάνε τα μακρά. Και χαλάρωσε."
Σενάριο προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης για μικρά παιδιά
Αυτό το σενάριο, που δημοσιεύτηκε από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, έχει σχεδιαστεί ειδικά για μικρά παιδιά. Οι οδηγίες είναι διασκεδαστικές και εύκολες στην εφαρμογή και όχι πολύ καιρό που το παιδί σας θα θέλει να τα παρατήσει στα μισά του δρόμου. (Μπορείτε να το βρείτε ολόκληρο εδώ.)
«Έρχεται μια ενοχλητική γριά μύγα. Έχει προσγειωθεί στη μύτη σου. Προσπαθήστε να τον απομακρύνετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Αυτό είναι σωστό, ζάρωσε τη μύτη σου. Κάντε όσες περισσότερες ρυτίδες μπορείτε στη μύτη σας. Σύρετε τη μύτη σας πολύ δυνατά. Καλός. Τον διώξατε. Τώρα μπορείτε να χαλαρώσετε τη μύτη σας. Ωχ, επιστρέφει ξανά. Επαναλαμβάνω."
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για εφήβους
Οι έφηβοι μπορεί να προτιμούν να δοκιμάσουν την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μόνοι τους, αλλά το να έχετε κάποιον να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία είναι απαραίτητο για αρχάριους. Υπάρχουν πολλές συνεδρίες με σενάριο στο YouTube που μπορούν να αναζητήσουν οι έφηβοι. Σε περίπου 15 λεπτά, αυτό το βίντεο, το οποίο χρησιμεύει επίσης ως καθοδηγούμενος διαλογισμός, είναι απίστευτα ηρεμιστικό. Μπορείτε να το βρείτε εδώ.
