Πώς να δημιουργήσετε ένα σχέδιο αυτοφροντίδας που λειτουργεί για εσάς: 5 βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε

Η σύγχρονη γονική μέριμνα μοιάζει πολύ με το να προσπαθείς να κάνεις ταχυδακτυλουργικά ένα σωρό αλυσοπρίονα στην φωτιά…ενώ το pogo κολλάει…και απαγγέλλει το «Jabberwocky» από καρδιάς. Με λίγα λόγια, υπάρχουν πολλές ανάγκες ισορροπία και απαιτεί πολλά από σένα όλη την ώρα και πρέπει να φροντίζεις τον εαυτό σου. Ναι, ποιος έχει χρόνο; Αλλά δημιουργώντας ένα σχέδιο αυτοφροντίδας — δηλαδή, ένα επιμελημένο μείγμα δραστηριοτήτων που υποστηρίζουν τη σωματική σας και ψυχική υγεία — είναι μια κρίσιμη τακτική για να αποτρέψει την εξάντληση και να είστε ό, τι μπορείτε για τον εαυτό σας και τα παιδιά σας.

Αυτοφροντίδα - ειδικά για πολυάσχολους, αγχωμένους γονείς – δεν είναι τόσο εύκολο όσο η εγγραφή στο γυμναστήριο ή η δέσμευση να ξυπνήσουν νωρίς για να σκέπτομαι κάθε μέρα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αυτοφροντίδα, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε τις δικές σας δεξιότητες και τι πρέπει να βελτιώσετε. Από εκεί, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα επιμελημένο σχέδιο αυτοφροντίδας που είναι κατάλληλο για εσάς. Όπως μια συγκεκριμένη δίαιτα, ένα καλό σχέδιο αυτοφροντίδας είναι αυτό που προσαρμόζεται στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.

Πώς λοιπόν δημιουργείτε ένα σχέδιο αυτοφροντίδας που λειτουργεί για εσάς; Σύμφωνα με τον θεραπευτή γάμου και οικογένειας με έδρα την Καλιφόρνια Amber Trueblood, η ανάπτυξη ενός σχεδίου αυτοφροντίδας που λειτουργεί για εσάς έχει πέντε βήματα που λειτουργούν μαζί. Αυτό χρειάζεται.

 1. Προσδιορίστε τη γραμμή βάσης σας

Στρες είναι σχεδόν καθολική –– αλλά όλοι έχουμε διαφορετικές αξίες, προτεραιότητες, τρόπο ζωής, προσωπικότητες και δυναμική της οικογένειας. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό για εσάς να αναπτύξετε ένα σχέδιο αυτοεξυπηρέτησης που θα είναι αποτελεσματικό εσείς, δεδομένων όλων αυτών των μοναδικών παραγόντων.

Ξεκινήστε προσδιορίζοντας τη βασική σας γραμμή (τα κανονικά επίπεδα στρες) και τα κινούμενα μέρη Προσθήκη στρες. Όταν έχετε επίγνωση της τρέχουσας συναισθηματικής σας κατάστασης και του τρόπου με τον οποίο κυμαίνεται κατά περίπτωση, μπορείτε να εφαρμόσετε καλύτερα πόρους αυτοφροντίδας που λειτουργούν για εσάς, πότε τα χρειάζεσαι.

«Δώστε στον εαυτό σας χώρο και χρόνο για να εξετάσει τη συναισθηματική σας κατάσταση ή τον συναισθηματικό τραπεζικό σας λογαριασμό», λέει ο Trueblood. "Είστε το μόνο άτομο και το καλύτερο άτομο για να υπολογίσετε με ακρίβεια το "υπόλοιπο" σε αυτόν τον συναισθηματικό τραπεζικό λογαριασμό και να προσδιορίσετε εάν και πότε μπορεί να χρειαστείτε ένα ξαναγέμισμα."

 2. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με αυτό που πραγματικά χρειάζεστε

Η αυτοφροντίδα δεν είναι μια νέα ιδέα. Είναι πολύ εύκολο να κοιτάξετε γύρω σας και να δείτε ποιες δραστηριότητες ή εργαλεία φαίνεται να βοηθούν τους άλλους, είτε πρόκειται για τρέξιμο, διαλογισμό, ημερολόγιο, podcast ή χτυπήματα στη βαριά τσάντα τη νύχτα. Όμως, προτού προχωρήσετε και υιοθετήσετε την πρακτική αυτο-φροντίδας κάποιου άλλου, πρέπει να σκεφτείτε τι πραγματικά σας αναζωογονεί. Η Trueblood λέει ότι η άσκοπη ενασχόληση με την «αυτοφροντίδα» που στην πραγματικότητα δεν λειτουργεί θα μπορούσε εύκολα να σας προκαλέσει αποτυχία, απογοήτευση και περαιτέρω εξάντληση του συναισθηματικού τραπεζικού σας λογαριασμού.

Αντίθετα, προτείνει τη δημιουργία μιας λίστας με «πραγματικά» εργαλεία αυτοεξυπηρέτησης -- ένα προσαρμοσμένο μενού, ας πούμε έτσι. Στη διαδικασία, να έχετε κατά νου ότι η πραγματική αυτοφροντίδα θα πρέπει να μειώσει τις ορμόνες του στρες και να αυξήσει τις ορμόνες της καλής διάθεσης πολύ πέρα ​​από την πραγματική δραστηριότητα. Ακολουθούν ορισμένες προτροπές που πρέπει να σκεφτείτε όταν δημιουργείτε καταιγισμό ιδεών στο "μενού" σας για την αυτοφροντίδα:

  • Οι αισθήσεις σας: Για παράδειγμα, εσείς απολύτως αγάπη η μυρωδιά του δάσους; Η μουσική hip-hop του 1980 σας κάνει να χαμογελάτε και να θέλετε να σηκωθείτε και να χορέψετε στην αίθουσα; Σας αρέσει η αίσθηση αυτής της θολής ρόμπας και μιας ζεστής κούπας τσάι;
  • Σύνδεση με άλλους: Χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο μόνος σου; Χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο με αυτόν τον καλύτερο φίλο που σε κάνει να γελάς; Χρειάζεστε λιγότερο χρόνο με αυτόν τον γείτονα που σας αφήνει να νιώθετε κουρασμένοι (Σημείωση: Αποφύγετε ενεργειακά βαμπίρ που σας αφήνουν να αισθάνεστε εξαντλημένοι και στραγγισμένοι και αποφύγετε το Περιεχόμενο Zombie που είναι οποιοδήποτε υλικό που σας κατατρώει την υπόλοιπη ημέρα.)
  • ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ: Παίρνετε αρκετό νερό; Τρώτε υγιεινά; Αναπνέετε αργά και βαθιά; Κινείτε το σώμα σας κάθε μέρα με έναν τρόπο που να αισθάνεστε καλά για εσάς; Προστατεύετε τον ύπνο σας με μια νυχτερινή ρουτίνα χαλάρωσης, αποσύνδεσης από συσκευές και πρακτική επίγνωσης;
  • Ευχαρίστηση: Τι σου αρέσει να κάνεις; Όταν αισθανόμαστε απασχολημένοι και αγχωμένοι, συχνά κοιτάμε τι μπορούμε να κάνουμε λιγότερο από αυτό που μπορούμε να κάνουμε περισσότερο. Ωστόσο, το να προσθέτετε κάτι που σας αρέσει να κάνετε, μόνο και μόνο για την απόλαυση του, είναι ένα ισχυρό εργαλείο αυτοφροντίδας. Αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε δύο φορές την εβδομάδα που σας ευχαριστεί πραγματικά;

 3. Επιλέξτε τις "Προληπτικές Δραστηριότητές σας"

Τώρα που έχετε δημιουργήσει τη λίστα με όλες τις δραστηριότητες, τις πρακτικές και τα εργαλεία που αναπληρώνουν προσωπικά τον συναισθηματικό τραπεζικό σας λογαριασμό, επιλέξτε δύο που μπορείτε εύλογα να κάνετε σε καθημερινή βάση. «Κρατήστε αυτά τα απλά και όσο το δυνατόν πιο εύκολα στην εφαρμογή στον τρέχοντα τρόπο ζωής και το πρόγραμμά σας», λέει η Trueblood. «Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε ότι κάθε μέρα αυτή την εβδομάδα θα πίνετε δύο γεμάτα ποτήρια νερό πριν το μεσημέρι και το βράδυ θα κάνετε μια δεκάλεπτη καθοδηγούμενη πρακτική αναπνοής».

 4. Επιλέξτε τις «Δραστηριότητες έκτακτης ανάγκης»

Επιστρέψτε ξανά στο προσαρμοσμένο μενού σας και κυκλώστε δύο εργαλεία αυτοφροντίδας που θα λειτουργήσουν για μικρούς ερεθισμούς, δύο που είναι ιδανικά για μέτριους στρεσογόνους παράγοντες και δύο που θα εξοικονομήσετε για μεγάλους συναισθηματικούς χρόνους κατακλύζω. Η Trueblood προτείνει να βάλετε αυτήν τη λίστα, το Σχέδιο Έκτακτης Ανάγκης συναισθηματικής ανάγκης, σε μια κολλώδη σημείωση κοντά στον υπολογιστή σας, σε ένα χαρτί έγχρωμου χαρτιού που κρατάτε στο πορτοφόλι σας ή ως ψηφιακή σημείωση στο τηλέφωνό σας. Στη συνέχεια, όταν αντιμετωπίζετε μια συναισθηματική πρόκληση, καθορίστε το επίπεδο: δευτερεύον, μέτριο ή μείζον. Διαλέξτε ένα από τα δύο αντικείμενα και κάντε τα το συντομότερο δυνατό.

Εάν βρίσκεστε σε χαμηλό μέρος, το Trueblood λέει ξεκάθαρα και συγκεκριμένα το να πείτε στους αγαπημένους σας ότι χτυπήσατε σε τοίχο και πρέπει να ασχοληθείτε με τη φροντίδα του εαυτού σας το συντομότερο δυνατόν μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο.

 5. Επαναξιολογήστε περιστασιακά

Το άγχος –– και τα πράγματα που βοηθούν στην ανακούφισή του–– είναι εξίσου δυναμικό με εμάς. Ανάλογα με το πόση αλλαγή και αβεβαιότητα υπάρχει στη ζωή σας αυτή τη στιγμή, η Trueblood λέει ότι είναι καλή ιδέα να επαναξιολογείτε τη λίστα σας σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση. Εάν δοκιμάσατε κάτι και δεν πέτυχε, βρείτε έναν τρόπο να το αλλάξετε. Αν σκεφτήκατε κάτι ακόμα καλύτερο, δοκιμάστε το. Εάν χρειάζεται να έχετε περισσότερη χάρη με τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε ξανά την επόμενη εβδομάδα, κάντε το. Ο στόχος είναι να δώσετε προσοχή στον εαυτό σας και στις ανάγκες σας και, όταν χρειάζεται, να περιστρέφετε ανάλογα.

Εχει λιακάδα. Είμαι ένας Μεγάλος Άνδρας. Θέλω απλώς να βγω έξω και να παίξω

Εχει λιακάδα. Είμαι ένας Μεγάλος Άνδρας. Θέλω απλώς να βγω έξω και να παίξωΥγεία της καρδιάςΨυχική υγεία

σφήνα το γραφείο μου στη γωνία με δύο παράθυρα, σκεπτόμενος ότι η θέα θα αποδεικνυόταν εμπνευσμένη και θα με έκανε να νιώσω ότι ήμουν μέρος του κόσμου. Εκανα λάθος. Αντίθετα, όταν σηκώνω το βλέμμα ...

Διαβάστε περισσότερα
Πολλές μαμάδες με επιλόχεια κατάθλιψη δεν έχουν ψυχιατρικό ιστορικό

Πολλές μαμάδες με επιλόχεια κατάθλιψη δεν έχουν ψυχιατρικό ιστορικόΕπιλοχεια ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΨυχική υγεία

Μία στις 200 γυναίκες που δεν έχουν ψυχιατρικό ιστορικό θα υποφέρουν από αυτό μετά τον τοκετό συναισθηματική διαταραχή ή επιλοχεια ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ, προτείνει νέα έρευνα. Τα ευρήματα, που δημοσιεύτηκαν στ...

Διαβάστε περισσότερα
Τέλος DACA σημαίνει ότι 200.000 γονείς παιδιών ενδέχεται να απελαθούν

Τέλος DACA σημαίνει ότι 200.000 γονείς παιδιών ενδέχεται να απελαθούνΠαιδιάΜετανάστεςΨυχική υγείαΝτάκα

Κυλώντας πίσω το Αναβληθείσα δράση για αφίξεις παιδικής ηλικίας Το πρόγραμμα (DACA) θα μπορούσε να αφήσει σχεδόν 200.000 παιδιά χωρίς οι γονείς τους, σύμφωνα με πολλαπλές μελέτες και ειδικούς. Ενώ ...

Διαβάστε περισσότερα