Οι εκπαιδευτές διασημοτήτων και οι αστέρες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης χρησιμοποιούν όρους όπως "shred", "burn" και "melt" για να περιγράψουν σώματα που ανταποκρίνονται στην προπόνηση με αντιστάσεις και στην καρδιαγγειακή άσκηση με ταχεία σωματική μεταμόρφωση.
Στην κουζίνα, ο τεμαχισμός ενός καρότου διαρκεί μόνο λίγα λεπτά και έχει ως αποτέλεσμα την καταστροφή ενός στερεού σε μικρά, διαχειρίσιμα μέρη. Το κάψιμο περιλαμβάνει θερμότητα και περιστασιακά πόνο και μπορεί να συμβεί σε λίγα δευτερόλεπτα (ειδικά αν γυρίσετε την πλάτη σας). Τα στερεά λίπη λιώνουν σε υγρά που μπορούν να αποστραγγιστούν.
Αλλά αυτοί οι όροι περιγράφουν πραγματικά τι συμβαίνει όταν ασκούμαστε; Μια απλή ανάλυση του πώς το σώμα μας χρησιμοποιεί, αποθηκεύει και κινητοποιεί ενέργεια λέει όχι, δεν το κάνουν.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η συζήτηση. Διαβάστε το πρωτότυπο άρθρο με Naroa Etxebarria, Επίκουρος Καθηγητής Επιστήμης Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο της Καμπέρα
Το νόμισμα της άμεσης ενέργειας
Όταν έχουμε ένα γεύμα, το έντερο διασπά το φαγητό σε υδατάνθρακες, λιπίδια (λίπη) και πρωτεΐνες, τα οποία απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος.
Για άμεσες ενεργειακές απαιτήσεις, το σώμα μας χρησιμοποιεί πολλαπλές βιοχημικές οδούς για να μετατρέψει αυτά τα συστατικά σε α ένωση υψηλής ενέργειας γνωστή ως ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Η ενέργεια που απελευθερώνεται χρησιμοποιείται για να μας κρατήσει σε εγρήγορση, να διατηρήσει την αναπνοή, να λειτουργήσει το μυαλό μας και για κάποια σωματική άσκηση.
Κατά μία έννοια, το ATP είναι το «νόμισμα» που χρησιμοποιεί το σώμα για να ολοκληρώσει τις καθημερινές σωματικές λειτουργίες και σωματικές εργασίες. Στην έτοιμη προς διαπραγμάτευση για ενέργεια μορφή, η συνολική ποσότητα ATP που αποθηκεύεται στα κύτταρα ανά πάσα στιγμή διαρκεί μόνο περίπου δύο δευτερόλεπτα.
Ο ρυθμός παραγωγής ATP είναι προσαρμόζεται συνεχώς στην ποσότητα ενέργειας που χρειαζόμαστε ανά πάσα στιγμή. Για παράδειγμα, όταν κοιμόμαστε χρειαζόμαστε λιγότερο ATP από ό, τι όταν είμαστε στη μέση μιας προπόνησης σε διάδρομο ή χρησιμοποιώντας βάρη.
Τι συμβαίνει λοιπόν αν έχουμε ένα γεύμα και δεν χρειαζόμαστε πολλή ενέργεια βραχυπρόθεσμα; Αντί το γεύμα να μετατραπεί σε ATP, μετατρέπεται σε αποθηκευμένη ενέργεια μέσα στο σώμα μας για μελλοντική χρήση.
Αποθηκεύεται ενέργεια για χρήση αργότερα
Ενώ το σώμα μας δεν αποθηκεύει μεγάλη ποσότητα ATP, αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά μακριά από την κυκλοφορία του αίματος, ώστε να μπορούμε να τα έχουμε πρόσβαση μεταξύ των γευμάτων και κατά τις ώρες νηστείας τη νύχτα. Όταν οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται μέσω της άσκησης, χρησιμοποιούμε αυτά τα αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά για να ανταποκριθούμε.
Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως ως δομικά στοιχεία για τους σκελετικούς μυς, τις ορμόνες και άλλες ενώσεις. Οι πρωτεΐνες παρέχουν μόνο περίπου το 5% της ενέργειας απαιτείται για την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με τη μορφή ενός πολύπλοκου μορίου που ονομάζεται γλυκογόνο στους σκελετικούς μύες και στο ήπαρ.
Τα μόρια γνωστά ως ελεύθερα λιπαρά οξέα δημιουργούνται από τα διαιτητικά λίπη και είναι μετατρέπεται και αποθηκεύεται ως λίπος σε όλο το σώμα εάν δεν χρησιμοποιηθεί αμέσως. Αλλά το σωματικό λίπος δεν προέρχεται μόνο από το διαιτητικό λίπος: μόλις φτάσουμε στη μέγιστη χωρητικότητα αποθήκευσης γλυκογόνου (υδατάνθρακες), μετατρέψτε την περίσσεια υδατανθράκων και στο σωματικό λίπος.
Γιατί έχουμε την τάση να συσσωρεύουμε λίπος γύρω από το σώμα μας τόσο εύκολα; Επειδή είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αποθήκευσης ενέργειας, παρέχοντας 10-15 φορές την ποσότητα ενέργειας ως γλυκογόνο. Η συσσώρευση σωματικού λίπους μπορεί να είναι σημαντική και συχνά μεγαλύτερη από ό, τι θα θέλαμε για βέλτιστη υγεία.
Τι χρησιμοποιούμε όταν ασκούμαστε;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το 95% της ενέργειας που χρησιμοποιούμε προέρχεται από το γλυκογόνο και το σωματικό λίπος αναλογία του καθενός εξαρτάται από την ένταση της άσκησης.
Οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται ως γλυκογόνο προσφέρουν μια μεσοπρόθεσμη πηγή ενέργειας: αυτοί μπορούν να κινητοποιηθούν για να εξυπηρετήσουν περίπου δύο ώρες άσκησης υψηλής έντασης. Το γλυκογόνο είναι ο τύπος αποθηκευμένης ενέργειας που χρησιμοποιείτε εάν τρέχετε έναν αγώνα μικρής έως μέσης απόστασης με πλήρη ταχύτητα – είναι η πηγή ενέργειας για αυτό που ονομάζεται «αναερόβια άσκηση».
Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο υψηλότερο το ποσοστό των λιπιδίων χρησιμοποιούμε για να τροφοδοτήσουμε την άσκηση. Οι σχετικά εύκολες αλλά συνεχείς προπονήσεις θα χρησιμοποιούν το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Τα λίπη του σώματος παρέχουν σχεδόν απεριόριστη ενέργεια για εβδομάδες ή και μήνες. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος που έχει συσσωρευτεί γύρω από το σώμα είναι να κάνετε συχνή, διαρκή και χαμηλής έντασης άσκηση. Αυτό το είδος άσκησης ονομάζεται «αερόβια άσκηση».
Ανεξάρτητα από το πόσο λίπος αποθηκεύουμε και χρησιμοποιούμε για ενέργεια, ο αριθμός των λιποκυττάρων (που αναφέρονται επίσης ως λιποκύτταρα) στο σώμα μας παραμένει σταθερός. Η μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους απλώς αυξάνει το μέγεθος κάθε λιποκυττάρου. Όταν χάνετε βάρος, κάθε λιποκύτταρο συρρικνώνεται.
Ομοίως, όταν χτίζουμε μυϊκό όγκο σηκώνοντας βάρη, απλώς αυξάνουμε το μέγεθος κάθε σκελετικού μυϊκού κυττάρου.
Μια προσέγγιση ζωής
Αν και η απαλλαγή από το λίπος είναι μια μακρά διαδικασία, η διαδικασία απόκτησής του είναι επίσης σχετικά αργή. Η επιστήμη του πώς χρησιμοποιούμε την αποθηκευμένη ενέργεια σημαίνει ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος βιώσιμα, δεν υπάρχουν συντομεύσεις. Μια αλλαγή στον τρόπο ζωής κατά την οποία δεσμεύεστε να ασκήσετε μακροπρόθεσμη άσκηση είναι η καλύτερη προσέγγιση.
Πώς υπόσχονται λοιπόν κάποιες δίαιτες να χάσουν λίπος σε μόλις μέρες ή λίγες εβδομάδες; Είναι μια λανθασμένη αντίληψη - αυτό που χάνετε στις περισσότερες περιπτώσεις είναι νερό λόγω αφυδάτωσης και σε ορισμένες περιπτώσεις μυϊκή μάζα, αλλά σπάνια λίπος. Στις περισσότερες από αυτές τις περιπτώσεις, το χαμένο βάρος ανακτάται γρήγορα.
είναι μεταβολικά αδύνατο να χάσετε μεγάλη ποσότητα λίπους σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, εκτός εάν ασκείστε τέσσερις έως έξι ώρες κάθε μέρα.
Για να διατηρήσετε το κατάλληλο βάρος αφού χάσετε τυχόν περίσσεια και φτάσετε στη βέλτιστη μάζα σώματος σας, θα πρέπει να εξισορροπήσετε την ενεργειακή πρόσληψη με την παραγωγή ενέργειας. Είναι τόσο απλό: πρέπει να καταναλώνετε το ενεργειακό ισοδύναμο αυτού που τρώτε.
Τα καλά νέα είναι ότι οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι χρήσιμος για τη διατήρηση αυτής της ισορροπίας: μαθήματα κυκλώματος, γυμναστική, ομαδικά αθλήματα, γιόγκα, τρέξιμο, γκολφ, κηπουρική, ποδηλασία, περπάτημα και πολλά άλλα. Ο κύριος στόχος είναι η ενασχόληση με κάποια μορφή δραστηριότητας και η διατήρηση μιας σχετικά υγιούς και κατάλληλης ποσότητας ενεργειακής πρόσληψης.
Το κάψιμο, το λιώσιμο και ο τεμαχισμός είναι όροι μάρκετινγκ απώλειας βάρους που δεν περιγράφουν με ακρίβεια πώς ανταποκρίνονται το σώμα μας στην άσκηση βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Η εστίαση στην πρόσληψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών στις ίδιες ποσότητες που τα μετατρέπετε σε ενέργεια για τις σωματικές λειτουργίες και τις καθημερινές ρουτίνες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αποθήκευση θρεπτικών συστατικών ως περίσσεια σωματικού λίπους.
