Comencemos con la ciencia. Su pecho se compone básicamente de dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor, o como los conoce, su pectorales. Hacen cosas interesantes para usted, como abrir puertas pesadas y ayudarlo a guardar alimentos en estantes altos. También hacen cosas interesantes para tu apariencia, como hacer que tu cintura se vea más pequeña y tu postura parezca más alta. Ya sabes, haciéndolo lucir como tú perdió un montón de peso.
Los músculos pectorales responden rápidamente al entrenamiento, pero al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, exagerar puede provocar lesiones en forma de pequeños desgarros en las fibras. Realice este entrenamiento de 30 minutos dos veces por semana y detenga un ejercicio inmediatamente si siente algo incómodo.
Press de banca inclinado
Cómo: Acuéstese en un banco con una inclinación de 45 grados. Usando una barra con una pesa con la que pueda realizar 10 repeticiones, levante la barra por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas mirando hacia afuera. Doble los codos y bájelos hasta el pecho. Enderezar.
Cuantos: 10 repeticiones, 3 series
Crédito adicional: Use mancuernas en lugar de una barra para hacer que el movimiento sea menos estable y, por lo tanto, comprometa más músculos.
Press de banca en declive
Cómo: Acuéstese en un banco con la inclinación a 45 grados (asegúrese de que tenga una barra debajo de la cual pueda enganchar los pies para apoyarse). Use dos mancuernas con un peso con el que pueda realizar 10 repeticiones. Levante las mancuernas directamente sobre su pecho, con los brazos rectos y las palmas mirando hacia afuera. Doble los codos y bájelos hasta el pecho. Enderezar.
Cuantos: 10 repeticiones, 3 series
Crédito adicional: Permita que las mancuernas se deslicen ligeramente hacia atrás para que estén más sobre su cabeza que sobre su pecho. Esto también involucra los músculos tríceps.
Hacer subir
Cómo: Póngase a cuatro patas, con las manos y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Doble los codos hacia atrás y baje el cuerpo de modo que el mentón quede justo por encima del suelo. Vuelve a la posición inicial.
Cuantos: 20 repeticiones, 2 series
Crédito adicional: Agregue pliometría empujando explosivamente del piso cuando llegue a su posición más baja, levantando y aplaudiendo antes de regresar al inicio.
Me lo pido
Cómo: Puede hacer esto en el gimnasio en la máquina de salsas, o llevarlo al parque infantil de su hijo y usar las barras paralelas. Empiece levantándose en el aire de modo que sus brazos sostengan su peso y esté presionando las barras que están separadas por unos sesenta centímetros. Los brazos deben estar rectos. Doble los codos y baje el cuerpo hacia el suelo. Enderezar y volver al inicio.
Cuantos: 8 repeticiones, 3 series
Crédito adicional: Desde la posición inicial (brazos rectos), agregue un poco de trabajo central levantando las piernas juntas hacia el horizonte y hacia abajo (mantenga las rodillas rectas).
Flye con mancuernas
Cómo: Acuéstese boca arriba en un banco, con los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia arriba en el aire sobre su pecho. Inhale, luego exhale mientras abre los brazos hacia los lados. Contrae los músculos del pecho y vuelve a levantar las mancuernas por encima de tu cabeza.
Cuantos: 10 repeticiones, 3 series
Crédito adicional: Abrir los brazos más allá de las marcas de 90 grados agrega estiramiento y ayuda a prevenir una postura hacia adelante redondeada.
Prensa aérea de pie
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sosteniendo una barra, levante los brazos directamente por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante. Esta es tu posición inicial. Doble los codos y baje la barra hacia los hombros. Levanta hacia atrás para empezar.
Cuantos: 10-12 repeticiones, 2 series
Crédito adicional: Cambia la barra por mancuernas. Hacer este movimiento con dos pesos independientes agrega un elemento de inestabilidad que obliga a sus músculos a trabajar más duro para compensar.
Flexiones suspendidas
Cómo: (Requiere una correa TRX o una cuerda de dos cabezas asegurada a un gancho en el techo o en lo alto de la pared). Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un extremo de la correa TRX en cada mano. Levante los brazos directamente frente a su torso. Manteniendo su cuerpo en una línea larga y recta, inclínese hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. A partir de ahí, doble los codos como si estuviera haciendo una lagartija, permitiendo que su cuerpo se incline hacia adelante en una inclinación aún mayor. Apriete los brazos hacia atrás juntos en posición recta y regrese a la inclinación de 45 grados con su cuerpo.
Crédito adicional: En lugar de doblar los codos hacia atrás, mantenga los brazos rectos y ábralos ampliamente hacia los lados. Esto involucra los hombros, los músculos de la espalda y los bíceps.
Remo con mancuernas
Cómo: Coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda en un banco, inclinándose hacia adelante para que su espalda quede plana. Sostenga la mancuerna en su mano derecha, permitiendo que sus brazos derechos cuelguen hacia abajo. Doble el codo derecho y levante la mancuerna hasta el pecho. Liberación.
Cuantos: 10 repeticiones por lado, 3 series.
Crédito adicional: Comience con la palma hacia adelante y gire el brazo mientras levanta el peso para terminar con la palma hacia atrás. Esto activa y tonifica los músculos de los hombros y los pectorales.
Cruce de cables / bandas
Cómo: Conecte cables o bandas de resistencia a dos puntos diferentes a unos 10 pies de distancia y aproximadamente en línea con la mitad de su cuerpo. Parado a mitad de camino entre las bandas, agarre un extremo del cable o banda con cada mano, ajustándolo para que haya tensión en las bandas cuando sus brazos estén estirados hacia los lados. Involucre los músculos del pecho para juntar los brazos, permitiendo que las muñecas se crucen frente a su cuerpo antes de soltarlas.
Cuantos: 10 repeticiones, 3 series
Crédito adicional: Varíe el punto de sujeción del cable o la banda de modo que a veces se eleve desde la altura del piso y otras veces, el ángulo sea por encima de su cabeza. Esto aplica estrés a diferentes áreas de su pecho, lo que le brinda un entrenamiento más completo.
Tablón
Cómo: Ponte en la posición de flexiones extendidas. Baje los codos para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Involucre su núcleo y manténgalo presionado durante 90 segundos.
Cuantos: 3 planchas de 90 segundos cada una
Crédito adicional: Ponte a prueba levantando una pierna del suelo, obligando a la parte superior del cuerpo a compensar la estabilidad. Levanta la pierna derecha durante 45 segundos y luego cambia a la izquierda.
