Di que quieres ponerse un poco en forma y, simplemente, diga que es un padre ocupado y quiere hazlo con bastante rapidez. Diga que ayudaría que se trata de un compromiso de tiempo mínimo, requiere un mínimo de efectivo y utiliza un equipo mínimo, tal vez si se encuentra en un momento en el que el acceso a la Gimnasio no es factible (o saludable) y mancuernas son extremadamente difíciles de encontrar en línea. Bueno, estás de suerte, porque esa es funcionalmente la premisa detrás de la biblioteca de los mejores planes de entrenamiento de Beach Body creados por la popular marca de videos de entrenamiento Beach Body.
Con más de mil millones de dólares en ventas por sus DVD de ejercicios, la compañía Beach Body conoce a su audiencia. También sabe cómo poner a esa audiencia en forma y rápidamente. Con ese fin, uno de sus planes de entrenamiento Beach Body más codiciados y mejores se encuentra The 21 Day Fix. ¿La premisa? En solo tres semanas, incluso los principiantes pueden perder centímetros de su cintura mientras
Cada entrenamiento de Beach Body dura entre 20 y 30 minutos, es decir, la cantidad de tiempo que lleva limpiar en la sala de juegos o doblar una carga de ropa, habrá sudado y ya se habrá enfriado a bota. Los movimientos en los entrenamientos de Beach Body son una combinación de cardio y fuerza, haciendo de este entrenamiento eficiente uno que enfatiza aumentar su frecuencia cardíaca en segmentos cortos de alta intensidad al mismo tiempo que desarrolla músculo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma probada y verdadera de ponerse en forma muy rápidamente.
El siguiente entrenamiento está inspirado en la rutina Beach Body. Afortunadamente requiere casi sin equipo (solo un juego de mancuernas ligeras). Si no tiene mancuernas, puede usar botellas de agua, galones de agua o botellas de vino, que probablemente tenga a mano si es como nosotros. También combina sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo en una rutina para todo el cuerpo. Hacer esto Entrenamiento de 20 minutos de tres a cuatro veces por semana, durante tres semanas, para obtener los resultados que busca.
Una nota sobre el cuerpo y la dieta en la playa
los Beach Body 21 Day Fix no solo ofrece un entrenamiento, sino que tiene un plan de comidas que, francamente, hace un montón de trabajo pesado. Esto incluye un enfoque de alimentación controlado por porciones en el que cada comida consta de un 40 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de proteínas y un 30 por ciento de grasas. Las calorías diarias totales dependen de su peso actual y del gasto energético estimado, pero por lo general debe apuntar a unas 2000 calorías al día. Entonces, si su entrenamiento anterior no le brinda ganancias, es hora de analizar su ingesta.
Calentamiento (3 minutos)
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Rodillas altas
De pie, doble y levante la rodilla derecha en el aire, sujetándola con ambas manos y jalándola hacia su pecho antes de soltarla. (Párese erguido sobre su pierna izquierda). Repita en el lado izquierdo, luego en el derecho, etc. (30 segundos) -
Alcance por encima de la cabeza
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, levante ambos brazos por encima de la cabeza. Levante la mano derecha lo más alto que pueda hacia el cielo, dejando caer el hombro izquierdo para extender el estiramiento. Repita en el lado opuesto. (30 segundos) -
Sentadillas
De pie, doble las rodillas y hundir las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla, doblando los codos y metiendo los brazos hacia el pecho. Vuelva a ponerse de pie. Repetir. (30 segundos) -
Toque del dedo del pie
Manteniendo las piernas rectas pero sin bloquear las rodillas, inclínese hacia adelante y toque los dedos de los pies. Mantenga durante 10 segundos. Pararse. Repetir. (30 segundos) -
Estocada lateral
Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Doble la rodilla derecha y mueva el peso hacia el lado derecho. Pulsa durante 15 segundos. Párese derecho, luego cambie el peso hacia el lado izquierdo. Pulso de 15 segundos. Repita en ambos lados. (60 segundos)
Cardio 1 (5 minutos)
- Saltar la cuerda: 60 segundos
15 segundos de descanso - Saltos de tijera: 60 segundos
15 segundos de descanso - Saltar la cuerda: 60 segundos
15 segundos de descanso - Saltos de tijera: 60 segundos
15 segundos de descanso
Brazos (2 minutos)
- 3 x 20 flexiones, 10 segundos de descanso entre series
Cardio 2 (5 minutos)
- Saltos de caja: 10 saltos en ~ 60 segundos
15 segundos de descanso - Ejercicio de sprint: Sprint (o corre en el lugar) lo más rápido que puedas durante 15 segundos. Descansa 15 segundos. Repetir.
- Saltos de caja: 10 saltos en ~ 60 segundos
15 segundos de descanso - Burpees: 90 segundos
Piernas (3 minutos)
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Sentadillas bávaras divididas
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese de espaldas a un banco, la pierna derecha doblada y levantada detrás de usted con los dedos de los pies apoyados en la superficie del banco. Doble la rodilla izquierda hasta que su muslo esté casi paralelo al piso. Enderezar. Nota: No permita que la rodilla izquierda se extienda más allá del dedo del pie izquierdo; ajuste su distancia del banco para acomodar. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado. 3 juegos en total. -
Banco de una sola pierna se sienta
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese de espaldas a un banco. Mueva el peso hacia el lado derecho y levante la pierna izquierda frente a usted. Dobla la rodilla derecha y retrocede hasta que tu trasero toque el banco. Inmediatamente hacia atrás para ponerse de pie. 10 repeticiones, cambia de lado. 2 juegos.
Abs (2 minutos)
- 20 abdominales
- 20 abdominales
- Plan de 60 segundos