Si eres como la mayoría de los hombres, pasas la mayor parte del día frente a una computadora, hundido en un silla de oficina y encorvado sobre un teclado. Lo más probable es que estés haciendo esto ahora mismo. Eso, o estás en casa tirando tu espalda por llevar mal a tu bebé. De cualquier manera, no le estás haciendo ningún favor a tu espalda baja y lo sabes. El cuerpo humano no está diseñado para permanecer estacionaria durante mucho tiempo, y mucho menos de 8 a 12 horas al día. El resultado de todo ese sentarse y la falta de ejercicios de cuerpo entero es mala postura, aumento de pesoy sí, dolor lumbar.
Si bien los descansos frecuentes de estiramiento son útiles para evitar los efectos, su cuerpo necesita ejercicio para revertir el daño. Estos ejercicios para el dolor lumbar ayudarán a reparar el daño que la vida sedentaria le ha causado a su cuerpo. (Tu alma, eso es para otro entrenador).
Sentadillas
¿Por qué? "Cuando los glúteos y los músculos isquiotibiales están débiles, la espalda se afloja mucho", dice
Cómo hacerlo
- Con los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas y las caderas para ponerse en cuclillas; su espalda debe estar recta pero inclinada hacia adelante.
- Asegúrese de que su trasero esté sentado detrás de usted y que sus rodillas no se muevan demasiado hacia adelante frente a sus pies.
- Póngase en cuclillas, vaya más despacio que pueda (idealmente más de 90 grados)
- Haga una pausa en la parte inferior durante 2 segundos, luego presione los talones. Debería sentir que sus glúteos se contraen mientras empuja hacia arriba.
Estiramiento del flexor de cadera
¿Por qué? “Los músculos de la parte delantera de la cadera se contraen todo el día cuando estás sentado. Es necesario estirarlos periódicamente ”, dice Singer. Los flexores de la cadera tensos contribuyen al dolor de espalda. Flexores de cadera apretados: así se llama a los tipos que saben lucir una camiseta.
Cómo hacerlo
- Colóquese en una posición de estocada, con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo hacia adelante.
- Inclínese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la cadera delantera de la pierna trasera; mantén los abdominales y los glúteos tensos. Mantenga durante 20 a 30 segundos mientras respira profundamente. Cambia de lado y repite.
Tablones
“Los abdominales débiles obligan a la espalda a asumir una carga adicional”, dice Singer. "Crees que te duele la espalda porque está débil, pero es probable que tus otros músculos no estén fuertes". Las planchas usan tus abdominales de la forma en que deben usarse, para estabilizar tu núcleo. (Y para hacer memes de 4 años).
Cómo hacerlo
- Ponte en la posición de tabla colocándote en la parte superior de una lagartija con las palmas de las manos en el suelo y el cuerpo recto, o descansando sobre los antebrazos.
- Flexiona tus abdominales y glúteos y mantenlos apretados, asegurándote de que tu cuerpo no se caiga. No contenga la respiración.
- Mantenga su cuerpo en esta posición durante 30 segundos. Descansa y repite 3 veces.
Filas de bandas de resistencia
Su espalda baja no es la única área que sufre en su trabajo de escritorio. "Cuando estás encorvado después de estar sentado en un escritorio todo el día, la parte superior de tu espalda también se debilita y tu pecho se contrae mucho", dice Singer. "Esto afecta tu postura".
Cómo hacerlo
- Ancla una banda de resistencia en la bisagra de la puerta a la altura del pecho.
- Inclínese ligeramente hacia adelante, doble las rodillas y agarre las asas. Tus brazos deben estar casi extendidos y tus palmas deben estar hacia abajo.
- Jale las bandas hacia su pecho hasta que sus codos estén doblados y apriete sus omóplatos juntos. (Evite que sus hombros entren en rotación interna; su codo no debe ir más atrás que su hombro.)
- Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Estiramiento de pecho
Un día sentado hace que su pecho se ponga rígido casi tanto como los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Este simple estiramiento ayuda a recuperar algo de esa flexibilidad.
Cómo hacerlo
- Coloque su antebrazo en una puerta, luego dé un paso hacia adelante e inclínese hacia el estiramiento.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Cambio de lados.
Masaje de cuello con pelota de tenis
Un día sentado te deja el cuello con más nudos que una goleta (es es un velero). “Podría estar en un estado constante de espasmo”, dice Singer. Puede corregir esto tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante el día. "Trate de evitar que se acerquen poco a poco a las orejas y piense en moverlos hacia los pies".
Si tiene dolor, Singer dice que lo alivie con una liberación leve de la fascia, que no es tan sexy como parece. “Esto liberará la tensión en el músculo. Es doloroso mientras lo hace, pero el músculo se relajará cuando aplique presión. Cuando salgas de la pared te sentirás mucho mejor ".
Cómo hacerlo
- Sostenga una pelota de tenis contra una pared con su cuello.
- Inclínese hacia él, moviendo la pelota para encontrar el músculo tenso, su punto más sensible. Mantenlo ahí durante 20 a 30 segundos.
Último asunto. Deja de sentarte tanto. Sí, es difícil cuando todo lo que haces es golpear un teclado con furia y, literalmente, mantener la cabeza gacha. Pero adelante, fíjese un recordatorio para levantarse de vez en cuando. Incluso puede intentar hacer algunos de estos ejercicios mientras está en el trabajo. Esa sala de descanso no es solo para calentar cocinas esbeltas en el microondas.
Lagartijas
¿Recuerdas lo que dijimos sobre los abdominales débiles que provocan dolor de espalda? Cuanto más puedas hacer para apuntalar tu núcleo, mejor. Las lagartijas anticuadas, con una buena forma rígida, son una parte esencial de una rutina de ejercicios para hacer precisamente esto. Prueba esta variante para un trabajo abdominal extra:
Cómo hacerlo
- Haz una lagartija estándar
- Con el cuerpo rígido, toque con la mano derecha el hombro izquierdo y colóquelo de nuevo en el suelo;
- Toque su mano izquierda sobre su hombro derecho y colóquelo hacia atrás;
- Haz otra lagartija; repita 6 veces. Completa 3 juegos.
