Si tu entrenamiento de trabajo consta de 50 abdominales y dos planchas de 30 segundos, enjuague y repita, se está perdiendo algo de diversión y mejores resultados. “Hay tantas formas creativas de fortalecer los abdominales y los músculos circundantes”, dice Derek Holmes, entrenador personal en Chicago. "Cuanto más mezclas tus movimientos, más fuerte se vuelve tu núcleo porque estás trabajando diferentes músculos cada vez". En otras palabras, no se trata de hacer más ejercicio, sino de tener un mejor ejercicio.
Primero, necesita comprender su anatomía: su núcleo se compone de cinco grupos de músculos principales, de acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio. Tienes el recto abdominal (músculos que se contraen cuando te inclinas hacia adelante o te sientas hacia atrás); erector de la columna (músculos que usa para arquear la espalda y alcanzar detrás de la cabeza); oblicuos internos y externos (músculos que te giran de lado a lado); transverse abdominis (le ayuda a succionar su intestino); y multifidi (músculos que estabilizan la columna). Para obtener el núcleo más fuerte posible, debes mezclar tus movimientos para activar todos estos grupos de músculos.
También necesitas paciencia. Los abdominales asesinos no suceden de la noche a la mañana (y no suceden en absoluto a menos que también se deshaga del drive-thru y pierda los kilos de más que ha estado cargando). Los cinco movimientos aquí tardan unos 10 minutos en completarse y trabajarán su núcleo desde todos los ángulos, al tiempo que brindan suficiente entretenimiento para que no note la quemadura (pero, sí, probablemente lo hará). Intente realizar de tres a cuatro sesiones básicas a la semana, junto con su entrenamiento con pesas y cardio habituales, para obtener los mejores resultados.
Insecto muerto
Que funciona: Músculos transverso del abdomen y multífidos
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo a 90 grados. Levanta ambos brazos directamente por encima de tu cabeza. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y extienda la pierna derecha hasta que esté recta y su pie derecho se mueva justo por encima del piso; Al mismo tiempo, estire el brazo izquierdo hacia atrás detrás de la cabeza hasta que su mano izquierda casi toque el suelo. Exhala y lleva el brazo y la pierna a la posición inicial. Cambie de lado y repita para una repetición. Haz dos series de 10 repeticiones.
Caminata inversa
Que funciona: Rectus abdominis y erector spinae
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo. Camine con las piernas por encima de la cabeza y separe la parte inferior de la espalda del piso. Siga estirando las piernas hasta que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de la cabeza. Inicie un cronómetro y tómese 60 segundos para desenrollar su cuerpo de nuevo a la posición boca abajo en un movimiento lento y constante, manteniendo las piernas rectas.
Kettlebell Figura 8
Que funciona: Pectorales, trampas y oblicuos
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa rusa de peso medio con ambas manos frente a usted. Involucre los músculos centrales y comience a balancear la pesa rusa frente a usted en forma de 8, manteniendo los brazos rectos y permitiendo que su torso gire a medida que avanza. Haga 10 figuras de 8 grandes, luego invierta la dirección para otras 10.
Paseo en tablones de bolas y cadenas
Que funciona: Oblicuos, erector de la columna, bíceps, tríceps, lattisimus dorsi (músculos de la espalda media)
Cómo hacerlo: Conecte una pesa rusa a una cuerda corta y cuelgue la cuerda alrededor de su cuello como un collar (la pesa rusa debe descansar en el piso cuando esté en una posición de tabla extendida). Empiece en posición de plancha, con los brazos estirados, la cabeza, la espalda y las piernas en una línea recta larga. Levante la mano derecha y muévala hacia adelante, luego hacia la izquierda. Repita con las piernas derecha e izquierda. Mientras camina hacia adelante en la tabla, arrastre el peso con usted. Camine 60 segundos, descanse 15 segundos y luego retroceda 60 segundos.
Sprinter's Crunch
Que funciona: Rectus abdominis, oblicuos
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Enganche sus abdominales y enrolle como lo haría con una sentada, pero levante y doble la rodilla derecha y el codo izquierdo firmemente contra su pecho mientras lo hace, asumiendo una pose de velocista rápido. Suelta y repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones en total.
