Quizás comenzó con una mirada de reojo en el espejo una mañana. O tal vez fue ese orificio adicional para la hebilla que te obligaron a usar con tu cinturón lo que te hizo pensar. "Es hora de que algunos ejercicios abdominales, empezando por mis abdominales inferiores ”, te dijiste a ti mismo. "Es hora de poner en forma a esos cachorros".
Aquí está la cosa: no existe un grupo de músculos llamado "abdominales inferiores". De hecho, hay un serie de músculos que forman su núcleo, incluido el recto abdominal, un par de músculos paralelos que se unen a las costillas inferiores y al hueso púbico y Acuéstese verticalmente a cada lado de su línea media, y sus oblicuos, que se encuentran justo fuera del recto abdominal a cada lado de su cuerpo. Es el extremo inferior de estos dos pares de músculos al que probablemente te refieres cuando dices "abdominales inferiores", dice Darin Hulslander, un entrenador certificado de fuerza funcional y rendimiento en Esto es rendimiento en Chicago. "Tus abdominales inferiores no son músculos en sí mismos, sino parte del grupo más grande de músculos que forman tu núcleo", explica. "Por lo que realmente no puedes entrenar tus 'abdominales inferiores' sin involucrar otros músculos abdominales".
Dale la vuelta a esa ecuación y casi cualquier ejercicio abdominal que hagas afectará la zona inferior de tus abdominales al menos un poco, ya que forman parte de la unidad más grande. Dicho esto, hay algunos movimientos que enfatizan la parte inferior de su núcleo más que la superior, dice Hulslander.
¿Cuáles podrían ser esos? "Prácticamente cualquier actividad que implique doblar las caderas (correr, subir escaleras) enfatizará la zona inferior de los abdominales", dice. "Entonces, a diferencia de un crujido, donde se activa la parte superior de los músculos abdominales primero, una elevación de la pierna recta activa la parte inferior de esos músculos". ¿Busca más orientación? Comience con los seis movimientos, aquí.
Los mejores entrenamientos para "abdominales inferiores"
Esta rutina de 15 minutos involucrará a su núcleo con un énfasis en esa zona del abdomen inferior escurridizo. No existe una regla estricta sobre la frecuencia con la que flexionar estos músculos, pero Hulslander dice que apunte a tres o cuatro veces por semana, con tres o cuatro series de 15-20 repeticiones. No se preocupe por agregar pesos, "usar su propio peso corporal suele ser suficiente", dice. "Una vez que comience a sentirse fácil de 15 a 20 repeticiones, puede probar variaciones como apretar una pelota entre las rodillas o los pies mientras realiza el movimiento".
Elevación de pierna recta
Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas frente a usted y los brazos a los lados. Contraiga sus abdominales y levante ambos pies del suelo juntos, manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el suelo. Con las piernas rectas, levante los pies hasta que apunten hacia el techo. Suelta lentamente las piernas hacia el suelo, manteniéndolas rectas.
Elevación de pierna colgante
Párate debajo de una barra de dominadas, mirando hacia afuera. Ajuste la barra de modo que cuando se estire y la agarre por encima de la cabeza, sus pies apenas toquen el suelo. Manteniendo los brazos y las piernas rectos, active los abdominales y gire las caderas, levantando los pies del suelo. Trate de que sus piernas estén paralelas al suelo; liberar.
Sprinter Sit-Up
Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Involucre a su núcleo y comience a hacer una sentadilla tradicional. Mientras levanta el torso del suelo, doble la rodilla derecha hacia el pecho y presione el codo izquierdo detrás de usted. (La posición que asume imitará a un velocista al comienzo de una carrera). Suelta y rueda de regreso al piso. Repita en el lado opuesto, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y presionando el codo derecho detrás de usted.
Crujido inverso
Empiece por recostarse boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas estiradas en el aire. Active sus abdominales y levante las caderas del piso, presionando los pies hacia el cielo. Vuelve al inicio de forma controlada para completar una repetición.
Slider Pike
Para hacer este movimiento, necesitará una superficie lisa, como un piso de linóleo o madera, además de almohadillas deslizantes o toallas de mano para pararse (si su piso es muy resbaladizo, un par de calcetines básicos pueden funcionar bien). Comience colocando cada pie en un control deslizante, separados al ancho de las caderas. Manteniendo las piernas rectas, dobla las caderas e inclínate hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo. Camine con las manos hacia adelante hasta que su cuerpo forme una amplia forma de V. Enganche su núcleo y acerque sus pies a sus manos, estrechando la forma de V. Deténgase cuando sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Presione hacia abajo en los controles deslizantes y deslice los pies hacia atrás hasta el inicio ancho en forma de V.
Chinches
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo a 90 grados. Levanta ambos brazos directamente sobre tus hombros. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y baje el pie derecho hasta que los dedos de los pies toquen el piso; al mismo tiempo, estire el brazo izquierdo hacia atrás detrás de la cabeza hasta que su mano izquierda casi toque el suelo. Exhala y lleva el brazo y la pierna a la posición inicial. Cambie de lado y repita para una repetición.
