Si sus pantalones le sugirieron propósitos de Año Nuevo este año, la Dra. Kelly Starrett está bastante segura de que puede culpar a sus hijos. "Pasa el rato en cualquier escuela primaria y mira a tu grupo de personas; estas personas no se ven muy bien", dice el autor de bestsellers del New York Times, entrenador olímpico y pionero de CrossFit.
Starrett, padre de dos hijos, sabe que "tener un hijo te disuelve un poco de adentro hacia afuera", y ha desarrollado un régimen de 30 minutos para ayudar a los nuevos papás a revertir esa tendencia. Más importante para usted y sus propósitos de acondicionamiento físico, Starrett ve todo el trabajo que hace con flippers de élite como simple prueba de concepto de ideas de fitness que son accesibles para el hombre promedio. Lo que sigue no es un entrenamiento de triatlón modificado; en realidad, la única parte difícil es que tienes que renunciar a los bagels.
"Estás haciendo lo único que mata a un animal estresado: ponerlo bajo más estrés".
Nutrición
Starrett dice que uno de los errores más grandes que ve que cometen los nuevos papás es tratar de salir de su terrible forma física. Incluso si tuvieras tiempo para correr más millas o levantar más pesas (y no lo haces), tu cuerpo no responderá como lo hacía cuando eras más joven. "Si duerme menos de 6 horas por noche, tiene un 30 por ciento de inmunidad comprometida y será prediabético durante las próximas 24 a 48 horas", dice Starrett. "Si intentas entrenar para salir de este estado, estás haciendo lo único que mata a un animal estresado: ponerlo bajo más estrés". Entonces haz esto en su lugar:
- Mantenga sus carbohidratos por debajo de los 100 gramos por día y elimine todos los malos, básicamente cualquier cosa que sea almidón puro o que pueda comer con una salsa para untar o salsa, como bagels y pasta.
- Deja de comer azúcar innecesario.
- Come más ensaladas y proteínas de alta calidad.
"Esto no es una dieta", sostiene Starrett, se trata simplemente de controlar las cosas que puede controlar para mitigar la los que no puede, como la alimentación con biberón temprano en la mañana o los niños pequeños que lo inmovilizan en la cama un sábado por la mañana. "Ahora, no vemos que la composición corporal se salga de control porque usted la está controlando. Cualquier cosa que pongas en el tanque de ejercicio es una ventaja ".
Ni siquiera tiene que ser de alta calidad: ¿bajé las escaleras y sudaré o no? Es un 1 o un 0, ¿hice algo hoy?
Ejercicio
"Es un interruptor mental que se activa", explica Starrett. “Ya no puedes ir al gimnasio durante una hora o salir a correr, y lo que pasa es que la gente detiene todo. Entonces, vamos a mantenerlo simple ". Sencillo significa comprometerse a 20 minutos al día en un espacio lo suficientemente grande. para hacer una estocada o balancear una pesa rusa: lo llama su "Entrenamiento de cocina" porque lo ha hecho en un cocina:
- 10 minutos de calentamiento ligero, donde empiezas a sudar. Starrett sugiere saltar la cuerda, hacer estocadas y hacer flexiones con la mano contra la pared.
- 10 minutos de entrenamiento a intervalos, en los que realiza ejercicios de peso corporal o pesas rusas, máximo, durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, 10 veces por ejercicio.
Starrett es bastante agnóstico sobre el tipo de ejercicios que haces en esta rutina: eructos, Lagartijas, columpios de la campana de la tetera, sentadillas en el aire - pero sugiere alternar entre diferentes sesiones para cada sesión para evitar aburrirse. Él recomienda Entrenamiento de gimnasia del día para videos y explicaciones detalladas de ejercicios de peso corporal; Si no conoce personalmente a ningún atleta ruso de la década de 1920, puede encontrar una explicación de los conceptos básicos de las pesas rusas. aquí.
Si bien Starrett dice que la pesa rusa de 53 libras es su "peso estándar de los hombres", tenga en cuenta que su "estándar" es establecido en el gimnasio que posee, que es uno de los gimnasios CrossFit originales, donde gritar mientras haces ejercicio es estándar. Empiece con los trabajos de 35 libras y vaya ascendiendo, Sr. Universo.
Esto te dará el calentamiento que necesitas antes de los intervalos, pero lo más importante es que te permitirá revivir los montajes de entrenamiento de cada película de Rocky (excepto Rocky V, porque Rocky V chupado).
El entrenamiento de Starrett se basa en el intervalo de Tabata. Lleva el nombre de un chico japonés que descubrió que, cuando se usa de manera constante, los 20 segundos encendidos / 10 segundos de descanso El enfoque mostró mejores resultados aeróbicos y anaeróbicos que un entrenamiento aeróbico tradicional realizado más frecuentemente. Consejo profesional: si descargar la aplicación supone demasiado esfuerzo, el temporizador de contracción de su pareja de cuando estaba en trabajo de parto hace básicamente lo mismo.
Mantenimiento
Se pueden realizar muchos estiramientos sosteniendo a un niño o sentado en el sofá. ¿Todas esas cosas de "Mierda, nunca solía tener este dolor" que sientes después de cualquier entrenamiento en estos días? Solo un síntoma más de falta de sueño, según Starrett, que conduce a una inflamación crónica en los músculos. Es por eso que el componente final de su entrenamiento se centra en el estiramiento y la movilidad. Esto no tiene por qué suceder inmediatamente antes o después de los ejercicios de intervalo, y no requiere que usted crear la misma cantidad de tiempo: incluso se pueden realizar muchos estiramientos sosteniendo a un niño o sentado en un sofá. Solo haz esto:
- 10 minutos de mantenimiento al día.
- Utilice una pelota de lacrosse para ciertos tramos.
- Usa un rodillo de espuma para otros.
Guarde el deporte real para los deportistas de la escuela preparatoria con medias camisetas de malla, pero estas pelotas tienen el tamaño y la densidad perfectos para atacar los nudos musculares en sus pies, pantorrillas, caderas y espalda. Pegue 2 juntas y podrá masajear los músculos de ambos lados de la columna al mismo tiempo por menos de lo que gasta un masajista profesional en aceite.
Técnicamente, los rodillos de espuma tienen que ver con la “liberación miofascial” o aflojar los tejidos que conectan los músculos con la piel. Menos técnicamente, se trata de no caminar como el chico de Hasta solo porque hace ejercicio durante 20 minutos al día.
Manteniendo el marcador
"Cuando empiece a entrenar, no se compare con su récord mundial de 20 años", dice Starrett. “Intenta entrenar todos los días durante 30 minutos. Tienes que hacer ese compromiso y tal vez va a apestar, pero ni siquiera tiene que ser de alta calidad: ¿bajé las escaleras y sudaré o no? Es un 1 o un 0, ¿hice algo hoy? Sea consistente antes de ser heroico ".
Cosas que necesitará:
Rodillo de espuma Trigger Point "The Grid", $ 40
Pelotas de lacrosse, $ 12 por 2
Saltar la cuerda, $ 15
Pesa rusa de 35 libras, $ 49
Temporizador de intervalo de Tabata, gratuito (iOS) (Androide)
