Tu sala de estar es un gimnasio conveniente. No hay cuotas de afiliación. No hay un tipo sudoroso hablador o desgarrado avergonzar el cuerpo aspirante a entrenador. Solo estás tú, tal vez los niños, tal vez algunos desordeny suficiente espacio en el piso. Pero es un entrenamiento en casa uno que puede ponerte en forma y listo para el mundo.sin camisa ¿forma? Sin duda. Los entrenamientos en casa se convierten en verdaderas sesiones de sudor cuando apagas la televisión, pones algunas melodías motivacionales y lo das todo. Aquí hay 5 entrenamientos intensos que requieren fuerza de voluntad y fortaleza, pero sin equipo y con un espacio mínimo.
Entrenamiento n. ° 1: simplemente sentadillas y flexiones
Este entrenamiento tiene dos movimientos y parece demasiado simple para inducir el sudor. A eso decimos, adelante, dale una vuelta.
Aquí está: haz 21 sentadillas, luego haz 21 flexiones de inmediato. Descanse y repita con 15 repeticiones cada uno, luego 9 repeticiones cada uno. Obtienes dos minutos de descanso entre series. Eso es todo. Hay una advertencia para este entrenamiento: su forma de flexiones y sentadillas debe ser
Entrenamiento n. ° 2: 4 movimientos, todo fuera
Este entrenamiento lo golpea todo en una secuencia de 4 movimientos fácil de recordar en la que le das todo a cada movimiento, descansas un minuto, pasas al siguiente y luego, has terminado. Conviértalo en un tipo de hecho en el que se recuesta en el suelo en posición fetal.
Lagartijas: Manteniendo la forma, haz todo lo que puedas, tan rápido como puedas, durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos. Vuelve a hacerlo durante 20 segundos. Completa 8 series de 20 segundos de fuerza / 10 segundos de descanso.
Saltos de torsión: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y agáchese en cuclillas, girando el torso y los brazos hacia la derecha mientras lo hace. Suelta los brazos y el torso hacia la izquierda mientras saltas en el aire y haces una media rotación hacia la izquierda. Déjate caer, gira a la derecha, vuelve a saltar a la izquierda. Haz 20 segundos de giros saltando de derecha a izquierda. Descansa por 10. Haz los siguientes 20 segundos de saltos giratorios en la dirección opuesta. Cambia de lado dos veces más para un total de 8 series.
Pulsos inversos: Empiece a sentarse en el suelo, con las piernas delante de usted, las rodillas dobladas y los pies metidos debajo de una silla pesada para apoyarse. Tire de su intestino hacia su ombligo e inclínese hacia atrás unos 45 grados. Estire los brazos frente a usted, comience a pulsar hacia arriba y hacia abajo tan rápido como pueda, con el objetivo de inclinarse un poco más hacia atrás con cada pulso mientras mantiene los abdominales contraídos. Vaya por 20 segundos. Descansa por 10. Haz 8 series.
Los alpinistas: Acuéstese en el piso en una posición extendida de flexiones, involucrando su núcleo y manteniendo la parte superior del cuerpo quieta mientras levanta una rodilla hacia el pecho. Luego salta de nuevo en su lugar mientras levanta el otro. Alterne las piernas y “mueva” las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos. Haz 8 series.
Entrenamiento n. ° 3: escalar burpees
Aquí tienes otro ejercicio simple de dos movimientos que te aplastará por completo. La idea aquí es hacer tantas combinaciones como sea posible en cinco minutos, descansar un minuto y repetir.
Aquí está: Comience en una posición de flexiones. Salta tus pies hacia tus manos, luego salta todo tu cuerpo verticalmente en el aire y vuelve a agacharte. Salta con los pies hacia atrás en una posición extendida de flexiones. Desde esta posición, suba una rodilla hacia su pecho, manteniendo las manos plantadas en el suelo. Vuelve a la posición inicial, levantando la otra rodilla al mismo tiempo. Continúe con este patrón alterno de movimientos durante cinco minutos. Descanse uno. Y repetir. Intente hacer esto tres veces. Luego cuatro. Cuando puedas hacer esto cinco veces, bueno, digamos que estás en muy buena forma.
Entrenamiento n. ° 4 La rutina completa de la sala de estar
Esta rutina de 11 partes es para esos días en los que tienes algo de tiempo libre y quieres mezclarlo. Todo esto se basa en el tiempo, así que tal vez tenga a mano un altavoz inteligente. Para cuando te acerques al final, es posible que no puedas recuperar el aliento lo suficiente como para decirle a Alexa que configure el temporizador. Eso es una señal de que está funcionando.
Estocadas: Caliente su cuerpo con estocadas: la rodilla delantera sobre los dedos del pie, la pierna trasera ligeramente doblada sin dejar que la rodilla toque el suelo, luego empuje hacia atrás para ponerse de pie y repita con la pierna opuesta. Dos minutos en total.
Sentadillas: Párese, doble las rodillas, baje el asiento, continúe de pie. Repetir. Dos minutos.
Saltos de tijera: Sube ese ritmo cardíaco. Dos minutos.
Fondos de tríceps: Busque una silla o un sofá y siéntese, colocando las manos en el borde del asiento. Deslice su trasero hacia adelante hasta que esté fuera del asiento, su peso apoyado por sus brazos. Doble y enderece los codos. Tres series de 10 salsas.
Sentarse en la pared: Coloque su espalda plana contra una pared, unos dos pies delante de usted. Doble las rodillas hasta que sus cuádriceps estén paralelos al suelo. Quédese allí durante 90 segundos.
Tabla lateral: Acuéstese de costado, apoyado sobre un codo y empuje con los pies para levantar las caderas del suelo, creando una línea recta desde el hombro hasta los pies. Mantenga 60 segundos. Cambio de lados.
Los alpinistas: Bájese en la posición de flexiones extendidas, doble una rodilla hacia el pecho y luego estírela hacia atrás mientras sube la otra. Continúe “trotando” de esta manera durante un minuto. Descanse un minuto; haz un minuto más.
Abdominales: Rápido al alza, luego despacio rodar hacia abajo. Danos lo que tienes por dos minutos.
Elevación de pantorrillas: Siéntese en la silla, con los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia adelante y presiona los cuádriceps con las manos. Al hacer esto, levántese sobre la punta de los pies. Bajar la espalda hacia abajo. Un minuto.
Flexiones laterales: Estire un brazo hacia un lado para que su mano toque la pared. Manteniendo su cuerpo en línea recta, doble el codo e inclínese hacia la pared. Empuje y vuelva a ponerse de pie. Haz un minuto en este lado, luego encuentra la pared en el lado opuesto de la habitación y repite en el otro.
Burpees modificados: Comience en una posición de flexiones extendidas, haga una lagartija súper rápida, luego salte los pies hacia las manos y levántese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros. Desde aquí, deja que tus brazos se muevan frente a ti mientras te inclinas lentamente hacia una sentadilla fácil. Mantenga cinco cargos. Inclínese hacia adelante, deje caer las manos al piso y salte las piernas hacia atrás a una posición lista para hacer lagartijas. Ve otra vez. Dos minutos.
Entrenamiento n. ° 5: The Murph
Este clásico entrenamiento de Crossfit traspasa los límites del entrenamiento de la sala de estar (sin mencionar la cordura del fitness). Es más un desafío que un entrenamiento. Te obliga a salir corriendo. Requiere una barra de dominadas. Pero si está buscando llevar sus entrenamientos al siguiente nivel, tomarse en serio su estado físico de una manera que no lo ha hecho desde el fútbol de la escuela secundaria, esta es su manera. Sugerimos probar esto en casa y cronometrarlo usted mismo las primeras veces (espaciadas por un mes o tres; sí, necesitará tanta recuperación) y luego avanzar hasta una exhibición pública del desafío, dirigiéndose a un CrossFit gimnasio el fin de semana del Día de los Caídos para The Murph Challenge, donde un grupo de locos se enfrentan cara a cara con este desafío en honor a LT. Michael P. Murphy, digno homónimo del entrenamiento.
Para el tiempo:
- Corre 1 milla
- Haz 100 dominadas
- Hacer 200 flexiones
- Hacer 300 sentadillas con aire
- Corre 1 milla
Nota: no es necesario que haga esto en orden. De hecho, sugerimos que, especialmente para los principiantes, lo divida en bloques de, digamos: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas con aire. Asegúrese de llevar la cuenta en una pizarra o papel. Perderás la pista.
