¿Te sientes agotado con los mismos viejos entrenamientos en casa? Los que desempolvó al principio de cuarentena cuando estabas buscando desesperadamente entrenamientos para hacer en casa? Si sus entrenamientos fáciles en casa comienzan a aburrirlo, no busque más. Hemos compilado una lista de movimientos complejos de fuerza y cardio que te ayudarán a destrozarte entre tu sofá y tu mesa de café.
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Incluso si salir de la casa para trotar o andar en bicicleta es completamente posible nuevamente, tomar unos minutos para hacer ejercicio en casa puede ser un arma secreta en cualquier época del año. Los entrenamientos fáciles pueden hacerte sudar y desarrollar músculos, con equipo mínimo y un poco de conocimiento. ¿Quiere hacer un ejercicio sencillo en casa que funcione y también evite el aburrimiento? Estos movimientos de alta intensidad no solo son excelentes para hacer ejercicio en casa, también son divertidos.
Hemos preparado un sencillo en casa ejercicio compuesto por 15 fuerza y movimientos cardiovasculares que se pueden realizar en tu sala de estar, en menos de 30 minutos. Hacer estos ejercicios en casa tonificará sus puntos débiles, hará que su sangre fluya y su corazón bombee, y le permitirá supervisar (al menos en teoría) a sus hijos cerca mientras lo hace. Encadena lo siguiente en el orden que elijas y sigue así.
Ejercicios fáciles en casa para desarrollar la fuerza del núcleo
Abdominales. Básico, pero efectivo. Apunta a 20 para empezar y trabaja hasta llegar a 50 una vez que seas un profesional. No meta los pies debajo de una silla o mesa para obtener ayuda, para obtener el máximo efecto.
Abdominales. Estas versiones del tamaño de un bocado de toda la enchilada aíslan los músculos abdominales más pequeños y profundos en su movimiento. Dispara tres series de 20.
Bicicletas. Acuéstese de espaldas en el aire, con las rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Empiece a bombear las piernas con el movimiento clásico de la bicicleta, vigorosamente, durante un minuto.
Tablones. Sin duda, el mejor movimiento de tonificación general del peso corporal que puede hacer. Descanse sobre los codos y los dedos de los pies, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Sostenga por un minuto.
Movimientos de entrenamiento en casa para la parte inferior del cuerpo
Se pone en cuclillas. Espalda recta, pies ligeramente hacia afuera. Deje caer su asiento a la altura de las rodillas. Haz dos series de 10. Versión avanzada / para papá: haz esto con tu hijo en la espalda.
Estocadas. Este es el mejor tóner cuádruple de la ciudad. Empiece a pararse con los pies paralelos. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, aterrizando con la rodilla doblada y sobre los dedos de los pies. Permita que su rodilla trasera caiga hacia el piso mientras balancea su brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio. Empuja tu pie delantero derecho para volver a pararte. Haz dos series de 10 en cada lado.
Saltos en cuclillas. Doble las rodillas como si fuera a ponerse en cuclillas, metiendo los brazos como un esquiador alpino. Salta del suelo y estira las piernas en el aire antes de aterrizar en cuclillas una vez más. Versión avanzada: cuando te levantas del suelo para dar un salto, añade un medio giro para aterrizar mirando en la dirección opuesta. Haz dos series de 10.
Rodillas altas. Trote en su lugar durante un minuto, levantando cada rodilla lo más alto que pueda.
Sentadillas bávaras divididas. Suena duro, pero es solo una sentadilla normal con una pierna apoyada en el asiento de una silla o en una mesa baja detrás de ti. Concéntrese en mantener su peso sobre la pierna delantera y no deje que la rodilla se doble más que los dedos de los pies. Dos juegos de 10 en cada lado.
Elevación de pantorrillas. Mire hacia una pared y coloque las palmas de las manos contra ella para mantener el equilibrio y el apoyo. Ponte de puntillas y retrocede. Repite 20 veces. Versión avanzada: deje que su hijo viaje a cuestas para obtener una resistencia adicional.
Movimientos de entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo
Lagartijas. Suelta y danos 20. Deje que su hijo se siente sobre su trasero para una mayor resistencia al peso.
Me lo pido. Siéntese en una silla resistente, con las manos sosteniendo el borde delantero del asiento. Empuje su trasero hacia adelante hasta que quede suspendido frente al asiento y sus brazos sostengan su peso. Doble los codos y deje caer las caderas hacia el suelo. Enderezar. Haz dos series de 10 inmersiones.
Ascensores muertos. Una versión modificada del clásico de gimnasia, necesitará un objeto pesado y cerca del suelo para esto, como dos jarras de agua del tamaño de un galón, mancuernas o una bolsa de lona llena de zapatos. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la espalda recta, agáchese y agarre el objeto pesado en el piso frente a usted. Regrese a una posición vertical. Más abajo; levántate de nuevo. Haz 20 veces.
Ejercicios de refuerzo cardiovascular en casa
Saltos de tijera. Es hora de aumentar tu frecuencia cardíaca. Asegúrese de levantar las manos por encima de la cabeza cada vez y mantenga el ejercicio cardiovascular durante al menos un minuto.
Eructos. Pasa de una plancha perfecta a un salto con las manos en el aire y vuelve lo más rápido posible. Comience con 10 y continúe desde allí.
