Las bandas de resistencia son las reglas y si hace ejercicio regularmente y no las usa, debería hacerlo. Para empezar, son livianos, almacenables, portátiles, económicos y pueden duplicarse en caso de necesidad. para asegurar el equipaje en el techo de la camioneta familiar (no hay más comentarios sobre cómo fue descubierto). Además, el diseño simple de una banda de resistencia significa que todo lo que tienes que hacer para hacer un ejercicio más fácil o más difícil es aumentar o disminuir el grado en que los estiras. A diferencia de las mancuernas o pesas rusas, realmente son una ayuda de entrenamiento única para todos.
Hay un número aparentemente infinito de formas de usar estas bandas en su rutina de ejercicios, algunos más efectivos que otros. Hemos reunido 15 de los mejores movimientos de bandas de resistencia para brindarle un entrenamiento corporal total superior. ¿Listo?
Tirones de pecho
Que funciona: Pectorales, tríceps
Cómo: Sostenga la banda de resistencia sin apretar cerca del centro, con las manos separadas por un pie. Levante los brazos directamente frente a usted. Apriete los omóplatos y abra los brazos, estirando la banda. Suelta lentamente hacia el centro.
Cuantos: 10 repeticiones, 2 series
Primera fila
Que funciona: Bíceps, deltoides
Cómo: Párese frente a una puerta. Fije un extremo de la banda de resistencia al pomo de la puerta. Sostenga el otro extremo en su mano derecha y aléjese de la puerta hasta que haya una ligera tensión en la banda cuando su brazo esté extendido. Manteniendo la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas, doble el codo derecho y tire de la mano hacia el pecho. Suelta lentamente.
Cuantos: 10 repeticiones de cada lado, 3 series
Curl de bíceps
Que funciona: Bíceps
Cómo: Párese en la línea central de la banda de resistencia, con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga un extremo en cada mano, con las palmas hacia adelante, de modo que haya una ligera resistencia en la banda cuando sus brazos estén rectos a su lado. Doble los codos, flexione los bíceps y levante las manos hacia el pecho. Suelta lentamente.
Cuantos: 10 repeticiones, 3 series
Hacer subir
Que funciona: Todo lo que hace una lagartija normal, solo que más difícil
Cómo: Envuelva la banda detrás de su espalda, doble los brazos y sostenga un extremo de la banda en cada mano a la altura del pecho (imagine que acaba de envolver una bufanda alrededor de su torso). Sin cambiar su agarre, tírese al piso y haga una flexión, sintiendo la resistencia adicional en sus brazos mientras los estira.
Cuantos: 20 flexiones, 2 series
Pasos laterales
Que funciona: Glúteos, cuádriceps
Cómo: Ate la banda de resistencia alrededor de sus tobillos para que haya una ligera tensión cuando sus pies estén separados por aproximadamente 6 pulgadas. Doble las rodillas y dé un paso amplio de lado a la derecha, sintiendo la resistencia mientras lo hace. Lleva el pie izquierdo hacia el derecho.
Cuantos: 10 pasos a cada lado, 2 juegos
Paseos en tablones
Que funciona: Caderas, glúteos
Cómo: Ate la banda de resistencia alrededor de sus tobillos para que haya una ligera tensión cuando sus pies estén separados por aproximadamente 6 pulgadas. Bájese en la posición de flexión extendida (brazos rectos). Da un paso lateral amplio hacia la derecha, pasando tu brazo derecho para seguir. Paso el pie izquierdo y el brazo para volver a la posición inicial.
Cuantos: 10 pasos a cada lado, 2 juegos
Flye inverso
Que funciona: Romboides, deltoides
Cómo: Párese perpendicular a una puerta. Fije un extremo de la banda de resistencia al pomo de la puerta. Sostenga el otro extremo en su mano derecha y aléjese de la puerta hasta que haya una ligera tensión en la banda cuando su brazo esté extendido. Manteniendo los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, doble la cintura para que el torso quede paralelo al suelo. Jale su brazo extendido hacia el piso, manteniéndolo recto. Suelta de nuevo a un lado.
Cuantos: 10 repeticiones de cada lado, 3 series
Aumento lateral
Que funciona: Deltoides
Cómo: Párese en la línea central de la banda de resistencia, con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga un extremo en cada mano para que haya una ligera resistencia en la banda cuando sus brazos estén rectos a su lado. Inclínese ligeramente hacia adelante por la cintura, manteniendo la espalda recta. Manteniendo los brazos rectos, levántelos directamente hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Liberación.
Cuantos: 10 repeticiones, 2 series
Presa de hombro
Que funciona: Tríceps, hombros
Cómo: Párese en una posición escalonada, el pie derecho aproximadamente a un pie delante del izquierdo. Enganche el centro de la banda de resistencia debajo de su talón trasero (izquierdo). Sostenga un extremo con cada mano para que haya una ligera resistencia cuando los codos estén doblados y metidos a los lados, con las manos levantadas a la altura de los hombros. Usando su núcleo para estabilizar su cuerpo, presione las manos sobre la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Doble los codos y baje las manos hasta la altura de los hombros.
Cuantos: 10 repeticiones, 2 series
Fila de asientos
Que funciona: Espalda superior y media, bíceps
Cómo: Comience a sentarse en el suelo con las piernas estiradas frente a usted, la banda de resistencia enganchada alrededor de las plantas de los pies. Sostenga un extremo de la banda en cada mano para que haya una ligera tensión cuando sus brazos estén estirados frente a usted. Doble los codos hacia los lados y tire de las manos hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Liberación.
Cuantos: 10 repeticiones, 2 series
Elevaciones de la pierna
Que funciona: Isquiotibiales, glúteos
Cómo: Ate la banda de resistencia alrededor de sus tobillos para que haya una ligera tensión cuando sus pies estén separados por aproximadamente 6 pulgadas. Bájese en posición de plancha (apoyado sobre los codos). Manteniendo la espalda recta, active los glúteos y levante la pierna derecha lo más alto que pueda detrás de usted. Suelta lentamente.
Cuantos: 10 repeticiones de cada lado, 2 series
Elevadores de piernas laterales
Que funciona: Abductores de cadera, glúteos
Cómo: Ate la banda de resistencia alrededor de sus tobillos para que haya una ligera tensión cuando sus pies estén separados por aproximadamente 6 pulgadas. Párese derecho con la mano izquierda tocando una pared para apoyarse. Levante la pierna derecha hacia un lado lo más alto que pueda, manteniéndola recta. Liberación.
Cuantos: 15 repeticiones de cada lado, 3 series
Apretar aductores
Que funciona: Aductores, glúteos
Cómo: Párese perpendicular a una puerta. Fije un extremo de la banda de resistencia al pomo de la puerta. Ate el otro extremo alrededor de su tobillo derecho y aléjese de la puerta hasta que haya una ligera tensión en la banda cuando su pierna derecha esté extendida hacia un lado. (Coloque una silla frente a usted para apoyarse si es necesario.) Desde esta posición, apriete los músculos internos del muslo y lleve la pierna derecha hacia abajo y cruzando la línea media, manteniendo la pierna recta. Suelta lentamente hacia un lado.
Cuantos: 15 repeticiones por lado, 3 series
Prensa de pecho de pie
Que funciona: Pectorales, bíceps, parte superior de la espalda
Cómo: Ate el centro de la banda de resistencia al pomo de una puerta, dejando cantidades iguales de banda a cada lado. De espaldas a la puerta, sostenga un extremo de la banda en cada mano para que haya una ligera tensión en la banda cuando los codos estén doblados y las manos en el pecho. Escalone los pies para mantener el equilibrio, active su núcleo, presione ambos brazos hacia adelante hasta que estén rectos. Dobla los codos y suelta.
Cuantos: 10 repeticiones, 2 series
Sentadillas
Que funciona: Cuádriceps, glúteos
Cómo: Párese en la línea central de la banda de resistencia, con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y colóquese en una posición de cuclillas, las rodillas sobre los dedos de los pies y los muslos tan paralelos al suelo como pueda. Sostenga un extremo de la banda con cada mano y ajuste su agarre de modo que haya una ligera resistencia cuando las rodillas estén dobladas, los codos doblados y las manos pegadas al pecho. Manteniendo las manos a la altura del pecho, estire las piernas hasta la posición de pie. Vuelva a ponerse en cuclillas.
Cuantos: 10 repeticiones, 2 series
