Seamos honestos con nosotros mismos: el equipo nunca es realmente la barrera para ponerse en forma. Puede ponerse en muy buena forma simplemente haciendo entrenamientos de peso corporal. Usted puede perder peso con un par de zapatos y un tramo de escaleras. Puede rasgarse de arriba a abajo, y nos referimos a rasgar, con nada más que un barra de dominadas simple, como lo llama Derek Holmes, un entrenador personal de Chicago. "La herramienta menos apreciada en el gimnasio". Un buen entrenamiento con barra de dominadas, argumenta, es una parte esencial de cualquier régimen de ejercicios. "Sí, se usa para hacer dominadas", dice, "pero puede hacer mucho más".
El desafío y la belleza de este equipo único es que, por diseño, todo lo que haces con él implica usar tu propio peso corporal como resistencia. Por lo tanto, es poco probable que se lastime de la forma en que podría, posiblemente, usando una máquina con demasiado peso. Por otro lado, la pureza de estos movimientos también hace que sea difícil manipularlos, lo que significa que tendrás que trabajar para cada repetición.
Recuerde esto: si está luchando por salir de un solo crujido al revés esta vez, no se rinda. Con cada esfuerzo, estás sentando las bases para volver más fuerte y volver a intentarlo mañana. “Cada vez que trabajes en un espacio al que no estás acostumbrado, en este caso, en el aire, automáticamente será más difícil y usarás músculos que no sabías que tenías”, dice Holmes. "Empiece con pocas repeticiones, tome todos los descansos que necesite y continúe a partir de ahí".
¿Listo? Empiece aquí, con 7 movimientos en 30 minutos que le harán sufrir bien.
El movimiento: carreras colgantes
Que funciona: Hombros, antebrazos, oblicuos, flexores de cadera
Cómo: Cuelga de la barra de dominadas, brazos rectos. Con los hombros, los antebrazos y el tronco para estabilizar el torso, recorre las piernas en el aire en el movimiento de carrera durante 30 segundos. Suelta y relájate, luego vuelve a hacerlo durante 30 segundos más. Repite 4 veces.
El movimiento: descenso de tríceps
Que funciona: Sí, tríceps
Cómo: Si es posible, levante el pecho por encima de la barra a través de un agarre por encima de la cabeza clásico (con las palmas hacia afuera de su cuerpo). Continúe levantando su torso por encima de la barra hasta que sus brazos estén rectos y sus caderas estén paralelas a la barra. (Nota: si le resulta demasiado difícil, utilice un banco o una silla para ponerse en posición). Doble los codos para los lados y baje lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén doblados en ángulo recto y el pecho esté paralelo a bar. Endereza la espalda para empezar. Haz 10 repeticiones x 2-3 series.
El movimiento: abdominales al revés
Que funciona: Rectus abdominis (músculos de seis paquetes); transverse abdominis (músculos abdominales profundos)
Cómo: Colgado de la barra de dominadas, mueva los pies hacia adelante y hacia atrás para generar impulso, luego levante las piernas en el aire, deje que su torso se incline hacia atrás, y balancee las piernas en alto y a través de los brazos, lo que les permitirá hacer un bucle sobre la parte superior de la barra de dominadas, con las rodillas anclando su cuerpo en la barra. Una vez que se sienta equilibrado, suelte suavemente las manos y baje el torso hacia el suelo, de modo que cuelgue de las rodillas. Enganche sus abdominales, extienda sus brazos hacia el cielo y doble su torso hacia la barra lo más que pueda; liberación. Haz 10 repeticiones x 5 series.
El movimiento: fila inclinada (necesita cuerda)
Que funciona: Bíceps, núcleo
Cómo: Lanza una cuerda sobre la parte superior de la barra para sostener los extremos de la cuerda en cada mano a la altura del pecho. Camine hacia adelante hasta que esté parado debajo de la barra. Manteniendo los pies firmemente plantados y las piernas y el torso en línea recta, comience a inclinarse hacia atrás, estirando los brazos y permitiendo que su peso sea sostenido por la cuerda. Cuando su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con el piso, doble los codos y comience a levantarse para ponerse de pie. Baje y levántese 10 veces; descanse durante 30 segundos, luego repita.
El movimiento: Elevación de piernas colgando
Que funciona: Hombros, antebrazos, cuádriceps, transverso del abdomen, oblicuos
Cómo: Cuélguese de la barra de dominadas con un agarre hacia abajo (con las palmas hacia usted). Manteniendo las piernas juntas y lo más rectas posible, contraiga los músculos centrales, active los cuádriceps y levante las piernas lo más alto que pueda, con el objetivo de que estén paralelas al suelo. Liberación. Haz 5 repeticiones x 4 series.
El movimiento: círculos colgantes en las rodillas
Que funciona: Rectus abdominis, transverse abdominis, oblicuos externos, oblicuos internos, flexores de la cadera, glúteo medio
Cómo: Cuélguese de la barra con un agarre por debajo. Manteniendo las piernas juntas, doble las rodillas y levántelas hacia el pecho. Gira la parte inferior de tu cuerpo y deja caer las rodillas hacia el lado izquierdo. Manteniéndolos todavía doblados y juntos, rodee las rodillas hacia abajo y de regreso a la línea central, luego gire hacia la derecha y rodee las rodillas hacia la derecha y hacia arriba, luego regrese a la posición inicial (haciendo un circulo). Haz cuatro círculos a la izquierda, luego invierte y haz cuatro círculos a la derecha. Descanse, luego repita.
El movimiento: Cradle Rock
Que funciona: Bíceps, tríceps, lattisimus dorsi, core
Cómo: Comience desde la posición colgante, agarre por debajo. Doble los codos como si fuera a hacer un pull up, luego doble las rodillas y balancee las piernas dobladas hacia arriba. techo, dejando caer la cabeza y el torso hacia atrás para encontrar un "punto de equilibrio" en una cuna. posición. Involucrar su núcleo, estar para "mecerse", levantar los pies, luego la cabeza, hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de balanceo. Rock 10 veces, suelta. Haz 3 series.
Cómo entrenar para hacer un pull-up
Ok, ok, si debes incluir el OG de los ejercicios de barra, aquí está. Primero, la forma correcta de hacerlo: agarre la barra en un agarre por encima (con las palmas hacia afuera), con las manos separadas al ancho de los hombros. Deje que sus brazos cuelguen rectos, luego active su núcleo, doble los codos y levántese hasta que su barbilla se despeje de la barra. Lentamente baja la espalda hacia abajo. Apunta a 10 repeticiones x 2 series. ¿No puedes hacerlo? Aquí tienes un plan de juego de tres meses para impresionar a tus amigos de Crossfit. ¡Sin embargo, no pierda de vista el entrenamiento de cuerpo completo anterior!
Mes 1: Realice varias series de dominadas individuales para acumular 10 series de 1 (para un total de 10 repeticiones) durante el transcurso de un entrenamiento completo. "Tu progreso se reduce a la repetición", dice Dean Somerset, entrenador personal y fisiólogo del ejercicio certificado de Edmonton, Alberta, Canadá. “Si estás caminando por la calle, haz una sola repetición desde la luz de la calle o desde un andamio de construcción. En el gimnasio, haz una sola repetición entre cada serie de ejercicios. Si puedes hacer dos, incluso mejor ".
Luego
Realiza varias series de repeticiones ligeramente inferiores a las máximas. "Supongamos que puede hacer cómodamente 6 repeticiones", dice Somerset. "Completar 10 series de 3 repeticiones te permitirá acumular 30 repeticiones en total sin llegar al máximo de ninguna de las series, excepto quizás las últimas".
Mes 2: Acumule el mismo volumen de repeticiones en menos series, disminuyendo las repeticiones si es necesario. “Podrías completar seis repeticiones por serie en cinco series, o quizás ocho, siete, seis, cinco, cuatro para un total de 30 repeticiones, con una ligera sobrecarga en las primeras 2 series”, dice Somerset.
Mes 3: Obtenga el máximo de repeticiones en la primera serie de su entrenamiento cuando esté fresco, luego de un ligero calentamiento. "Si eres capaz de llegar a diez, estás de oro, pero si te quedas corto, el resto del entrenamiento son 10 repeticiones por cada una que te faltó", dice Somerset. “Si lograste nueve, te quedan diez repeticiones en el entrenamiento. Si lograste ocho, tienes 20. Siga el desglose de volumen del segundo mes y complete en la menor cantidad de conjuntos posible ".
Siga esta rutina y podrá elevarse regularmente por encima de la barra, y tener la espalda y los brazos para demostrarlo.
