¿Alguna vez ha tenido envidia de corredor? Ya sabes, una apreciación teñida de molestia por esos tipos ridículamente en forma con esbeltos, malos, pantorrillas perfectamente esculpidas? Se necesitan días, semanas y años para verse así, te dices a ti mismo. Entrenamientos de pantorrillas son extenuantes y tratan de realizar entrenamientos de pantorrillas en casa es casi imposible.
No está del todo equivocado. Los músculos de las pantorrillas pasan la mayor parte de su vida en función de los cuádriceps, las hélices de movimiento más grandes y fuertes que se encuentran en la parte superior de las piernas. Cuando corres o ejercitas tus piernas, los cuádriceps reciben todo el crédito y tus piernas adquieren una forma extraña de piruleta (sí, tus pantorrillas son los palos en esta metáfora).
La buena noticia es que no es necesario correr un maratón para tener unas pantorrillas geniales. Todo lo que necesita hacer es hacer esos pocos ejercicios que trabajan específicamente los músculos de la pantorrilla, los más grandes y gastrocnemio más redondo y el sóleo más largo y plano, los dos músculos que forman colectivamente su ternero. Aquí hay un entrenamiento fácil para las pantorrillas que puede probar en casa:
Calentamiento
Antes de poner a trabajar a las pantorrillas, debe prepararlas. Párese con los pies paralelos, separados a la altura de los hombros. Doble lentamente las piernas de modo que las rodillas estén justo por encima de los dedos de los pies. Enderezar. Repite 10 veces. Luego, da un paso en una estocada suave, con la pierna delantera doblada y la pierna trasera recta. Mantenga esta posición durante 10 recuentos; cambiar de pierna. Repite 3 veces. Finalmente, completa una serie de estocadas caminando. Dobla profundamente las rodillas mientras das estos pasos de gran tamaño en cada dirección.
Escaleras
Una de las mejores formas de tonificar las pantorrillas es también una de las más sencillas: utilizar las escaleras. En casa, en el trabajo, cuando viaja. Tus pantorrillas se ejercitan subiendo y escaleras abajo. Para asegurarse de que está activando la parte inferior de las piernas y no dejando que sus cuádriceps hagan todo el trabajo, suba las escaleras de puntillas. Trate de subir escaleras de 3 a 5 minutos al día.
Elevación de pantorrillas
Tal como suena, este ejercicio básicamente consiste en ponerse de puntillas y retroceder, poniendo la carga de trabajo en las pantorrillas para soportar el peso de su cuerpo. Hay varias variaciones que puede probar, según su nivel de condición física:
Básico: Sobre una superficie plana, levántese sobre los dedos de los pies; Vuelve abajo. Hágalo 10 veces.
Intermedio: Párese en una pendiente; Levántate, vuelve a bajar. Hágalo 10 veces.
Avanzado: Párese en el borde de un escalón, los talones colgando sobre el borde. Levantate; Vuelve abajo. Hágalo 10 veces.
Experto: Realice todas y cada una de las variaciones anteriores mientras sostiene pesas de 10 a 15 libras con ambas manos. Hágalo 10 veces.
Pro: Haga todo lo anterior con un pie a la vez (use una pared como apoyo, si es necesario). Hágalo 10 veces.
Elevación de pantorrillas sentado
Comience sentado, con las rodillas dobladas. Descanse un objeto pesado sobre sus piernas o simplemente inclínese hacia adelante y aplique presión hacia abajo en los muslos con las manos. Resistiendo esta presión, levántese sobre las puntas de los pies y luego vuelva a sentarse. Repite este ejercicio 10 veces.
Curl de pantorrilla
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el asiento liso y plano de una silla de madera resistente. Flexiona los dedos de los pies hacia el techo. Empujando los talones, levantando las caderas ligeramente del suelo. Deslice los talones en direcciones opuestas: un pie hacia usted, un pie hacia el respaldo de la silla. Usando los músculos de la pantorrilla, invierte las direcciones. (Estos son pequeños movimientos; unas pocas pulgadas como máximo.) Continúe deslizando los pies hacia adelante y hacia atrás durante un minuto.
Saltos de caja
No hay sustituto para el movimiento explosivo para estimular los músculos de la pantorrilla. Busque un taburete o un escalón resistente, de aproximadamente 1,5 a 2 pies de altura. (También puede usar el primer o segundo escalón de una escalera). Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas, balancee los brazos y salte al escalón con ambos pies, aterrizando con las rodillas blandas. Los principiantes pueden retroceder y saltar de nuevo. Una vez que lo domines, salta hacia arriba, salta hacia abajo. Repite 10 veces.
