Lo más probable es que tu espalda son un punto doloroso. Como si la creciente carga de levantamiento y cargar a sus niños cada vez más pesados no era lo suficientemente malo, el envejecimiento provoca un endurecimiento adicional de las articulaciones de los hombros, lo que hace que incluso los levantamientos de rutina sean un peligro potencial.
Según el terapeuta manual ortopédico certificado Richard Sedillo de los Centros de Terapia Manual de Arizona, las articulaciones en sí no son las culpables de la rigidez de los hombros tensos. Más bien, es el rango limitado de movimiento de las partes que ayudan en los movimientos de la parte superior del cuerpo lo que tensiona los hombros y hace que trabajen en exceso.
"Para el dolor de hombro, es importante evaluar todo el complejo", dice Sedillo. “Hay 96 articulaciones en la columna. Si solo una de ellas no se mueve correctamente debido a una lesión o tensión, las otras 55 articulaciones absorben el trabajo para compensar la pérdida de movimiento. Inicialmente eso está bien, pero con el tiempo crea rigidez ".
Como tal, la protección de los hombros debe abarcar extensión y fortalecimiento las partes del cuerpo que ayudan en los gastos generales Rango de movimiento, a saber, la caja torácica y las caderas. "Si su rango de movimiento se limita a levantar el brazo solo tres cuartos del camino hacia arriba, y el tratamiento para su los hombros no ayudan, es porque estas otras partes no se han estabilizado y la movilidad no ha regresado ", Sedillo. dice. "Es necesario arreglar estas otras cosas para restaurar la movilidad del hombro".
Aquí hay ocho ejercicios para los hombros para proteger la parte superior del cuerpo. Al igual que con todos los estiramientos, intente mantener durante 30 a 60 segundos sin estirar demasiado. “Manténgase dentro del rango medio del tramo”, dice Sedillo. “En una escala del uno al 10, con 10 en una visita a la sala de emergencias, permanezca en un cinco. No debería ser doloroso y no debería sentir ningún dolor después del estiramiento; es entonces cuando ha estirado el músculo más allá de su rango normal y se contrae hacia atrás ". Y eso solo frustraría el propósito de este ejercicio.
Estiramiento anterior de hombros y bíceps
Por qué: Esto estira la parte frontal de los hombros, la parte posterior de la caja torácica y los erectores de la columna torácica, así como los isquiotibiales. “Asegúrese de que su caja torácica pueda subir y bajar sin restricciones”, dice Sedillo. "Esto estira la espalda y permite que las costillas bajen hacia la pelvis para que puedas subir más".
Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con las manos descansando detrás de su cuerpo. Mueva lentamente la parte inferior del cuerpo hacia adelante, manteniendo las manos en su lugar. Una vez que sienta un estiramiento en los hombros, mantenga esta posición. Consejo: asegúrese de mantener la espalda y los codos rectos durante el ejercicio.
Estiramiento de la postura del niño
Por qué: Esto estira los dorsales, tríceps, escápulas y caja torácica, así como la parte posterior de los hombros. "Esto expande la caja torácica hacia afuera como si fuera un acordeón y estira las cápsulas interiores y exteriores del hombro", dice Sedillo. “Las cápsulas son las cubiertas correosas de las articulaciones que retienen el líquido sinovial. Si daña uno de estos y no lo mueve, los músculos que lo rodean se acortan y su movimiento se volverá limitado ".
Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas. Siéntese las caderas hacia atrás mientras extiende los brazos por encima de la cabeza y baja el pecho al suelo. Mantenga esta posición. Asegúrese de relajarse en la postura e intente sentar el trasero hacia los talones tanto como sea posible.
Estiramiento de hombros cruzados en la pared
Por qué: Esto estira el hombro sin rotar demasiado la articulación y ayuda con el pinzamiento. "Es difícil mantener un ancla cuando estás cruzando el cuerpo", dice Sedillo. “La pared detiene parte del movimiento de rotación. También está haciendo que la escápula rodee la caja torácica, para ayudar a que las costillas se muevan con la escápula ".
Cómo hacerlo: Comience en una posición erguida junto a una pared, con un brazo cruzado sobre su cuerpo y su hombro apoyado contra una pared. Levante el brazo frente a su cuerpo y apoye el hombro en la pared, luego agarre el codo y jálelo suavemente sobre el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro y sosténgalo.
Estiramiento de pectorales en esquina
Por qué: Este estiramiento crea movilidad en los sistemas torácico y cervical. “Vea cómo sus costillas se expanden hacia arriba y hacia abajo, como el brazo de suspensión de un automóvil”, dice Sedillo.
Cómo hacerlo: Comience en una posición erguida frente a una esquina. Coloque los antebrazos planos sobre la pared a cada lado de la esquina con los codos a la altura de los hombros. Inclínese lentamente hacia adelante, dando un pequeño paso si es necesario, hasta que sienta un suave estiramiento en la parte delantera de los hombros. Mantenga esta posición. Consejo: asegúrese de mantener la parte superior de la espalda y el cuello relajados. No se encoja de hombros durante el estiramiento.
Estiramiento romboidal de la entrada
Por qué: Este estiramiento golpea los omóplatos, tirando de las costillas y los dorsales con ellos. "Está promoviendo un estiramiento más profundo para el cuadrante superior: los romboides, dorsales, intercostales", dice Sedillo.
Cómo hacerlo: Comience en posición vertical al costado del marco de una puerta. Sujete el marco de la puerta a través de su cuerpo al nivel de los hombros con una mano, luego incline lentamente su cuerpo en la dirección opuesta. Sostenga, luego relájese y repita. Desea mantener un estiramiento suave y evitar encoger los hombros.
Estiramiento modificado de la cama de pie en la pared
Por qué: Este estiramiento mejora la movilidad en la caja torácica y estira la escápula y una parte de la columna cervical inferior. “Todos se sientan en una posición flexionada, nunca en una posición de extensión”, dice Sedillo. “Esto estira las cápsulas de los hombros para permitir un rango de movimiento normal con rotación interna. No es divertido de hacer, así que ten cuidado de no pasar de cinco ".
Cómo hacerlo: Comience en una posición erguida con un brazo doblado 90 grados sobre su cuerpo y su hombro apoyado contra una pared. Gire el tronco alejándolo del brazo, luego aplique una presión suave hacia abajo sobre el brazo doblado, justo por encima de la muñeca, hasta que sienta un estiramiento en el hombro y sostenga.
Estiramiento del flexor de cadera en la entrada con silla
Por qué: Este estiramiento llega hasta las caderas y los flexores de la cadera. "Si sus caderas no se mueven, su caja torácica inferior tampoco se moverá bien", dice Sedillo.
Cómo hacerlo: Comience en una posición erguida en el centro de una puerta con una silla frente a usted. Coloque un pie en la parte superior de la silla, luego presione lentamente las caderas hacia adelante mientras levanta el brazo opuesto por encima de la cabeza. Utilice el marco de la puerta como apoyo según sea necesario. Consejo: asegúrese de mantener una posición erguida y moverse solo en un rango cómodo.
Estiramiento de flexores de cadera a media rodilla con alcance triplanar
Por qué: Este estiramiento se centra en la caja torácica, los dorsales y las cápsulas de los hombros. "Al limitar el movimiento de la columna lumbar, estás estirando los flexores de la cadera y puedes ver qué tan apretadas están las cosas", dice Sedillo.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de medio arrodillarse. Mueva lentamente su peso hacia adelante y sosténgalo brevemente, luego extienda el brazo por encima de la cabeza, inclinándose a un lado y girando el torso. Sostenga, luego relájese y repita. Consejo: asegúrese de mantener los músculos centrales y de los glúteos comprometidos y las caderas mirando hacia adelante durante el ejercicio.
Pull-Ups negativos
Por qué: Si bien los estiramientos son esenciales para proteger los hombros de las lesiones, también debe concentrarse en el entrenamiento de fuerza que sea un poco menos áspero. Las dominadas negativas son el ejercicio perfecto para fortalecer los hombros, con menos sacudidas y tensión.
Cómo hacerlo: Levante una caja hasta una barra para que esté casi al nivel de los ojos. Salta para colgar con el brazo doblado y bájate lentamente hasta colgar por completo. Suelta, vuelve a subir y repite para tres series de 12.
La fuerza de prensión
Por qué: Puede dar un respiro a sus hombros y aumentar la carga de sustentación mejorando su fuerza de agarre. "Necesita una buena fuerza de agarre para mejorar la fuerza de su hombro", dice Sedillo. “Si solo está al 70 por ciento de su capacidad total de fuerza de agarre, los otros 30 caen sobre sus antebrazos y hombros. Los hombros débiles a menudo son un agarre débil ".
Cómo hacerlo: Una de las formas más fáciles de mejorar la fuerza de agarre es con una caída. Simplemente cuelgue de una barra con un agarre por encima de la cabeza durante 15 segundos, 30 segundos, avanzando hasta un minuto. Es más difícil de lo que parece.
