¿Tienes veinte minutos y un par de pesas rusas? Eso es todo lo que necesita para desarrollar músculo y eliminar calorías. Eso es porque las pesas rusas están diseñadas perfectamente para movimientos explosivos y excéntricos. Usado correctamente, como en este entrenamiento con pesas rusas - Ofrecen grandes ganancias musculares y también te ayudan a seguir quemando calorías mucho después de que termina la rutina.
"Con la mayor parte del peso fuera de los mangos, tienen un centro de masa desplazado que produce efectos que no se pueden obtener con mancuernas o barras", dice Bruce Kelly, propietario y entrenador personal en Fitness juntos. Además, son excelentes para llevar. "Si ha intentado hacer cargas pesadas con mancuernas, entonces ha aprendido a apreciar las pesas rusas".
Para esta rutina, Kelly dice que necesita acceso a varias pesas rusas de varios pesos, pero puede hacer el entrenamiento con un solo par. Comience con un 35-45 libras y continúe desde allí. Desea realizar estos ejercicios en un circuito, pasando de un ejercicio al siguiente lo más rápido posible y descansando solo 1-2 minutos antes de las rondas. Apunta a 3 rondas.
"Solo haz cuatro rondas si estás realmente en forma", dice Kelly. "Para la mayoría de los chicos, dos o tres lo harán". “Te llevará menos de 20 minutos hacer 3 circuitos”, dice Kelly. "No será fácil, pero harás tu trabajo".
KB Halos
Por qué: Este es un ejercicio de movilidad de hombros. "Estás girando externamente en un lado, girando internamente en el otro lado y haciéndolo en ambas direcciones", dice Kelly. “Es un indicador de qué tan bien están funcionando tus hombros. Si tiene hombros problemáticos, este es un ejercicio que puede causar problemas. Si te duele, no lo hagas ".
Cómo hacerlo: Sosteniendo la pesa rusa con ambas manos, levántela hacia su pecho. Levántelo sobre el lado izquierdo de su cabeza. Mueva la pesa rusa de manera que quede detrás de su cabeza, luego mueva la pesa rusa de manera que esté sobre su oreja derecha. Regrese la pesa rusa a su pecho, luego invierta el movimiento, levantándola sobre el lado derecho de su cabeza.
Realiza 5 repeticiones.
Sentadillas en copa
Por qué: Esto es útil para aprender el patrón de sentadillas y la movilidad de la perforación. “Realmente puede trabajar su rango de movimiento inferior manteniendo la posición en cuclillas y usando los codos para levantar las rodillas”, dice Kelly. "Siéntese allí un poco y trabaje en la movilidad de las caderas y la ingle".
Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga la pesa rusa con ambas manos cerca de su pecho. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta. Mantenga el pecho y la cabeza erguidos y la espalda recta. Empuje las rodillas hacia afuera con los codos. Vuelva a ponerse de pie. Repetir.
Realiza 12 repeticiones.
Filas renegadas
Cómo hacerlo: Colóquese en una posición de plancha (parte superior de la flexión) agarrándose de las asas de dos pesas rusas en el suelo. Con un brazo, levante una pesa rusa, manteniendo su antebrazo cerca de su cuerpo y su núcleo estabilizado. Regrese la pesa rusa al suelo. Cambia de lado con cada repetición o haz todas tus repeticiones de un lado y luego cambia.
Realiza 6 en cada lado.
Peso muerto rumano con una sola pierna
Por qué: Esto entrena la extensión de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales. “Esto no es una sentadilla”, dice Kelly. “Es una bisagra de cadera con la pelvis moviéndose horizontalmente. La flexión de 10 a 15 grados de la rodilla no debería cambiar durante el movimiento ".
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la pesa rusa colocada aproximadamente a dos pies frente a usted. Levanta un pie del suelo. Doble las caderas y baje el torso para que quede paralelo al piso, extendiendo la pierna levantada directamente detrás de usted. Agarre la pesa rusa con la mano opuesta a la pierna de apoyo y levante el torso de nuevo a la posición inicial. Repita, luego cambie de lado y repita.
Realiza 6 en cada lado
Press doble con pesas rusas
Por qué: Esto ejercita los hombros y los músculos centrales. “Apretar las pesas rusas, llevarlas a los hombros y luego presionarlas simultáneamente requiere mucha estabilidad central”, dice Kelly. “Siempre que pones un peso sobre tu cabeza, tus hombros deben permanecer nivelados. La tendencia es inclinarse hacia atrás o hacia atrás. No deberías sentir esto en tu espalda baja. Y si tiene problemas en el hombro, no es un ejercicio para usted ".
Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, levante dos pesas rusas y jálelas hacia sus hombros. Gire las muñecas de modo que las palmas miren hacia adentro, apoyando las pesas rusas en la parte superior de los antebrazos. Presione las pesas rusas por encima de su cabeza hasta que sus brazos se traben. Baja las pesas rusas lentamente hasta los hombros. Repetir.
Realiza 8 repeticiones.
Get-Ups turcos
Por qué: Este es un ejercicio para el entrenamiento general de fuerza y movilidad. "Son una excelente evaluación de lo bien que se está moviendo", dice Kelly. "Cada repetición debería tomar de 30 a 60 segundos".
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y una pesa rusa junto a su hombro derecho. Ruede sobre su lado derecho y agarre el mango de la pesa rusa con su mano derecha. Ruede hacia atrás sobre su espalda y presione la pesa rusa hacia arriba, lejos de su pecho. Doble la pierna derecha para colocar el pie plano en el suelo. Estire su brazo izquierdo hacia su costado, luego gírelo hacia su antebrazo izquierdo. Presione su pie derecho contra el piso, luego presione su mano izquierda estirando su brazo izquierdo. Levante las caderas lo más alto que pueda, presionando hacia abajo con la mano izquierda, el talón izquierdo y el pie derecho. Deslice la pierna izquierda hacia atrás y debajo de usted, colocándose de rodillas con la mano izquierda en el suelo. Levanta la mano izquierda del suelo. Da un paso con el pie derecho para pararte, llevando el pie izquierdo al mismo nivel que el derecho. Retroceda para volver a la posición inicial dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo, luego colocando la mano izquierda en el suelo, haciendo un puente hacia arriba y balanceando la pierna izquierda. para directamente frente a usted, sentándose con el apoyo de su mano izquierda, relajándose sobre su antebrazo y finalmente rodando sobre su espalda y bajando la pesa rusa abajo.
Realiza tres repeticiones de cada lado.
KB Swing
Por qué: Esto genera un poder explosivo. "Esto es como un salto, solo con un peso en los brazos", dice Kelly. “Tus brazos no deberían cansarse. Son tus caderas las que impulsan el peso ".
Cómo hacerlo: Sostenga la pesa rusa con ambas manos en un agarre por encima de las manos, los brazos colgando hacia abajo, los hombros hacia atrás, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando. Siéntese para bajar la pesa rusa entre y detrás de las piernas, manteniendo la espalda plana, la barbilla levantada y las espinillas verticales. Aprieta los glúteos para extender las caderas y balancea el peso hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Luego, deje que el peso se balancee hacia atrás entre sus piernas mientras dobla las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas. Extienda las caderas para volver a subir el peso. Repetir. En su último swing, desacelere el impulso de la pesa rusa mientras se balancea entre sus piernas y deje que se detenga frente a usted, manteniendo la espalda plana. Siéntese para bajar la pesa rusa hasta el suelo.
Realiza 12 columpios.
Transporte del granjero de KB
Por qué: Esto mejora la fuerza de agarre y la resistencia muscular. “Todo lo que se aplica a la caminata (buen ritmo, hombros nivelados, buena postura) se aplica a este ejercicio”, dice Kelly. "No se desplome ni se incline hacia un lado u otro".
Si es posible, seleccione pesas rusas pesadas que pesen cada una del 30 al 40 por ciento de su peso corporal. Sostenga uno en cada mano y camine, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado. Baje las pesas lentamente y con control. Si los pesos son demasiado livianos, ajústelos en consecuencia, trabajando hasta la mitad de su peso en cada mano.
Camine continuamente durante 60 segundos.
