El entrenamiento cuádruple debería ser un ejercicio básico para los hombres, a la altura de abdominales, bíceps, tríceps, y pectorales. Desde una perspectiva funcional, son lo principal que se interpone entre usted y una lesión de rodilla o cadera. Cuanto más fuertes sean tus quads, mejor absorberán la carga de cualquier tipo de actividad de impacto, como correr o un juego de aros (además, son una puerta de entrada a terneros grandes). Desde el punto de vista del rendimiento, cuanto más fuertes sean los músculos del cuádriceps, más potencia y velocidad tendrás cuando andes en bicicleta, corras o realices cualquier tipo de movimiento pliométrico como saltos de caja. También brindan el apoyo necesario cuando haces prensas aéreas, levantamientos olímpicos y le das a tu hijo un paseo a cuestas. Y luego está el factor estético. Una parte superior del cuerpo desgarrada con piernas escuálidas parece desequilibrada, por decir lo menos.
Los mejores entrenamientos de cuádriceps golpean cuatro músculos individuales: el
No existe una regla estricta sobre cuándo hacer un entrenamiento de piernas. A algunos les gusta agregarlo al día de las armas; otros prefieren escalonar a los dos. Si practicas algún deporte recreativo, probablemente estés ejercitando tus piernas cada vez que salgas al campo o a la cancha. Lo más importante es que tus piernas se sientan descansadas antes de hacer las pesas, así que asegúrate de tomarte un día de recuperación entre los entrenamientos. Siga este programa de 10 movimientos y 20 minutos para asegurarse de que le está dando a sus piernas el amor que se merecen.
Sentadilla con barra
Usando un peso adecuado para 8-10 repeticiones, desenrolle la barra y colóquela detrás de su cuello sobre sus hombros, sosteniéndola con un agarre en pronación (palmas hacia adelante). Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Permita que su pecho se incline ligeramente hacia adelante, con la espalda plana, mientras dobla las rodillas, con el objetivo de poner las rodillas sobre los dedos de los pies. Enderezar la espalda para ponerse de pie. Haz 8-10 repeticiones, 2 series.
Estocadas ponderadas
Sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano, párese con los pies paralelos y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y aterriza con la rodilla doblada. Doble la rodilla derecha hasta que la pierna forme un ángulo recto, la rodilla sobre los dedos de los pies y la rodilla trasera izquierda se cierne justo por encima del suelo. Empuje el pie derecho y vuelva a pararse. Haz 10 estocadas en el lado derecho, luego 10 estocadas en el lado izquierdo. 2 juegos en total.
Elevaciones de la pierna
Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas frente a usted. Coloque un brazalete de tobillo con peso de 10 a 15 libras en su pierna derecha. Manteniendo la espalda plana y las piernas rectas, levante la pierna derecha aproximadamente a un pie del suelo. Baja la espalda, pero no dejes que toque el suelo. Levántelo de nuevo inmediatamente. Haz 15 repeticiones con la pierna derecha, luego cambia el peso al lado izquierdo y haz 15 repeticiones con el lado izquierdo. Repita en ambos lados.
Sentadilla dividida bávara
Párese con la espalda apoyada en un banco, aproximadamente a un pie de distancia. Sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano, levante la pierna derecha detrás de usted, la rodilla doblada y apoye los dedos del pie derecho en el banco. Doble la rodilla izquierda sobre los dedos del pie izquierdo, dejando que la rodilla derecha caiga hacia el suelo. Enderece de nuevo. Haz 12 repeticiones y luego cambia de lado. 2 juegos.
Wall Sit
Párese de espaldas a una pared, a unos treinta centímetros de distancia. Doble las rodillas y deje que su espalda se hunda contra la pared, presionando contra ella con la columna mientras se baja a la posición de “sentado”. (Las piernas deben formar un ángulo recto con las rodillas sobre los dedos de los pies). Mantenga durante 90 segundos a 2 minutos. Liberación.
Step-Ups
Colóquese frente a un banco con una mancuerna de peso medio en cada mano. Súbase al banco con la pierna derecha, permitiendo que la pierna izquierda se balancee hasta que se levante frente a usted, con la rodilla doblada. Retroceda con la pierna izquierda primero. Realice 10 step-ups en el lado derecho, luego 10 en el izquierdo. 2 juegos.
Sentadillas con una pierna
Párese con la espalda apoyada en un banco, aproximadamente a un pie de distancia. Sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano, levante la pierna izquierda frente a usted. Doble la rodilla derecha y hágase caer hacia atrás y hacia abajo hasta el banco hasta que su trasero toque el asiento. Enganche inmediatamente su cuádriceps y vuelva a ponerse de pie, sin dejar que su pierna izquierda toque el suelo. 8 repeticiones a la derecha, cambia de lado y repite. 2 juegos.
Salto de caja
Párese frente a un banco o caja a unos dos pies del suelo. Doble las rodillas y deje que sus brazos se deslicen detrás de usted. Empuja explosivamente a través del suelo, salta y dobla las rodillas mientras saltas sobre la caja, aterrizando con ambos pies. Retroceda. 15 saltos.
Estocadas laterales con pesas rusas
Sosteniendo una pesa rusa pesada por el mango con ambas manos, párese con los pies juntos, las piernas estiradas. Da un paso amplio hacia la derecha, aterrizando con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda recta. Inclínese profundamente hasta el suelo, luego empuje con el pie derecho y vuelva a pararse. Repita en el lado izquierdo para una repetición completa. 10 repeticiones, 2 series.
Sprint de escalera
Búscate un par de escaleras y corre hasta la cima, trota hasta abajo, durante 60 segundos, levantando las rodillas lo más alto que puedas y moviendo los pies lo más rápido que puedas.
